Sie wissen, dass Protein für das Muskelwachstum wichtig ist, aber Kohlenhydrate spielen in diesem Prozess eine wichtige Rolle. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, worauf Sie sonst noch achten sollten.
Ich hatte kürzlich einen Anruf bei einem guten Freund und Krafttrainingskollegen Joe Dowdell (Certified Strength and Functional Training) von Peak Performance in New York. Ich sagte ihm, dass meine persönliche Bestzeit im Kreuzheben beeindruckende 190 kg erreicht hatte, aber ich war entschlossen, die Größe des Großmeisters von 225 kg zu erobern.
Er bemerkte, dass die Mission „machbar“ war.
Ausgezeichnet. Dann warf ich einen Curveball in seine Richtung, um den selbst Clayton Kershaw von den Dodgers beneidet hätte.
Ich werde meinem Kreuzheben 36 kg hinzufügen… bei einer ketogenen Diät. Joe seufzte. Es gibt so wenige Kohlenhydrate in einer ketogenen Diät, dass Ihr Körper nach dem Abbau der Glykogenspeicher beginnt, Energie aus den Prozessen zu ziehen, die mit dem Konzept der „Ketose“ verbunden sind. Die Wasserlinie der Kohlenhydrate zur Aufrechterhaltung der Ketose variiert von Individuum zu Individuum, aber für die meisten Menschen sind es weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate
Ich war entschlossen, weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen. Wie klein ist es Eine mittelgroße Banane – und Sie haben Ihr Tageslimit überschritten!
Aber hey, stimulieren Kohlenhydrate nicht das Muskelwachstum? Wird diese Taktik auf lange Sicht funktionieren? Und was am wichtigsten ist: Kann ich dem Kreuzheben 35 kg hinzufügen, ohne große Mengen an Kohlenhydraten zu essen? Diese und andere Fragen haben den Wissenschaftler in mir geweckt.
Ich habe mich entschlossen, nicht nur in einem tiefen Einblick in die wissenschaftliche Literatur nach Antworten zu suchen, sondern auch durch echte Feldforschung im Fitnessstudio-Labor.
Und bevor Sie zum Ende des Artikels laufen, um zu sehen, ob ich mein Ziel erreicht habe, möchte ich Sie persönlich zum großen Finale führen, indem ich das anabole Potenzial von Kohlenhydraten erkläre. Lassen Sie mich Ihr Leitfaden für die Schlüsselkreise des Anabolismus sein, in denen Kohlenhydrate und Insulin eine wichtige Rolle spielen.
Kohlenhydrate, Proteine und Insulin
Die anabole Wirkung von Kohlenhydraten wird hauptsächlich durch die Aktivierung hormongetriebener Prozesse erreicht. (Der Vollständigkeit halber muss ich beachten, dass Proteine auch die Insulinreaktion des Körpers stimulieren.)
Der wichtigste dieser Prozesse ist die Synthese eines Pankreashormons namens Insulin. Viele Menschen wissen, dass Insulin den Blutzuckerspiegel reguliert, aber Insulin ist kein Zirkuspony, das mit einem einzigen Trick trainiert wird.
Kohlenhydrate und die daraus resultierende Insulinreaktion haben einen signifikanten Einfluss auf das Muskelwachstum
Es ist ein unglaublich multifunktionales Hormon! Viele Experten glauben, dass Insulin unter anderem untrennbar mit den Prozessen der Muskelsynthese verbunden ist. Zum Beispiel besteht eine der vielen Rollen von Insulin darin, die Absorption von Aminosäuren zu fördern; Mit anderen Worten, es nimmt Aminosäuren aus dem Blutkreislauf und transportiert sie zum Muskelgewebe
Es stellt sich heraus, dass Kohlenhydrate und die daraus resultierende Insulinreaktion einen signifikanten Einfluss auf das Muskelwachstum haben.
Kohlenhydrate und Proteinsynthese
Kohlenhydrate werden nicht direkt für die Bildung von Proteinmolekülen benötigt. Der Schlüsselfaktor bei der Muskelproteinsynthese ist Leucin, eine essentielle Aminosäure, die beispielsweise in Eigelb vorkommt. Dies bedeutet, dass die Proteinsynthese auch in Abwesenheit von Kohlenhydraten stattfinden kann
Zurück zur brennenden Frage: Ist Insulin anabol? Hilft es beim Muskelaufbau?
Lassen Sie uns zunächst die Terminologie verstehen. Anabolismus wird oft als Synonym für Muskelproteinsynthese verwendet, was falsch ist. Ich fordere Sie dringend auf, den Anabolismus allgemeiner und nicht als einfache Kombination von Aminosäuren zur Bildung von Muskelgewebe zu betrachten.
Anabolismus umfasst alle physiologischen Prozesse, die zum Muskelaufbau beitragen. Und unter diesem Gesichtspunkt ist Insulin definitiv ein Anabolikum!
Kohlenhydrate, Insulin und Erholung
Die Muskelregeneration nach Mikroverletzungen ist eines der am meisten unterschätzten Zahnräder in einem Muskelaufbau-Motor. Denn je schneller Sie sich vom Training erholen, desto häufiger können Sie trainieren, und die Häufigkeit der Trainingsexposition ist ein Schlüsselelement im Hypertrophieteam.
Die kohlenhydratinduzierte Insulinsekretion führt an sich nicht zur Muskelproteinsynthese, sondern verlangsamt den Abbau des Muskelgewebes. Die antikatabolen Eigenschaften von Kohlenhydraten wandeln sie tatsächlich in anabole Steroide um. Was-oh-oh? Ich erinnere mich an dich. Sie arbeiten daran, die falsche Assoziation des Anabolismus mit der Proteinsynthese aufzuheben.
In dieser Perspektive sind Kohlenhydrate tatsächlich anabol und leisten einen unschätzbaren Beitrag zum Aufbau der Skelettmuskulatur. Das Vorhandensein von Insulin wirkt sich positiv auf den ewigen Widerstand gegen Proteinsynthese und -abbau aus, der als Stickstoffbilanz bezeichnet wird.
Zusätzlich erhöhen Kohlenhydrate die Wiederfindungsrate. Durch intensives Training wird Ihr Immunsystem vorübergehend geschwächt und Kohlenhydrate reduzieren diesen immunsuppressiven Effekt und füllen erschöpfte Glykogenspeicher wieder auf. Muss ich meinen Magen sofort nach dem Training mit Kohlenhydraten füllen? Dies hängt von der Form des Trainingsprozesses, der Häufigkeit des Trainings und Ihren strategischen Zielen ab.
Wenn Sie nur dreimal pro Woche trainieren, besteht keine dringende Notwendigkeit, Ihre Muskeln unmittelbar nach dem Training mit Kohlenhydraten zu versorgen. Eine normale Aufnahme von Kohlenhydraten während des Tages reicht aus, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Wenn Sie eine Tonne Muskelmasse aufbauen möchten, schadet es nicht, gleich nach dem Training ein paar Bananen zu schlucken, unabhängig vom Zeitpunkt der anderen Nährstoffe.
Kreatintransport
Kreatin ist meiner Meinung nach ein Muss! Ich empfehle, dass Sie es jeden Tag einnehmen, sowohl wegen seiner bekannten Kraftzuwächse als auch wegen der weniger bekannten Fähigkeit von Kreatin, die kognitive Funktion zu verbessern und die Insulinsensitivität zu erhöhen.
Es ist bekannt, dass die Aufnahme von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten den intramuskulären Nährstoffgehalt erhöht. Dies wird durch die Tatsache erklärt, dass Insulin den Transport von Kreatin fördert und die Fähigkeit der Muskeln erhöht, diesen Metaboliten zu speichern
Darüber hinaus kann Insulin die Ansammlung von Elektrolyten in Muskelzellen erhöhen, was zusammen mit dem Überlauf intramuskulärer Kreatinreserven das Zellvolumen erhöht. Eine Erhöhung der Flüssigkeitszufuhr und des Zellvolumens trägt zum raschen Beginn anaboler Prozesse bei.
Anabolismus ohne Kohlenhydrate?
Nach all diesen Überlegungen und Argumenten ist bereits klar, dass Kohlenhydrate anabol sind. Es ist Zeit, wieder neue Gipfel im Kreuzheben zu erobern. Ist es möglich, die Muskelmasse- und Kraftindikatoren vor dem Hintergrund einer ketogenen Diät zu erhöhen? Trotz Dowdells skeptischem Seufzen erhielt ich eine positive Antwort auf diese Frage!
In dreieinhalb Monaten fügte ich dem Kreuzheben 36 kg hinzu und stellte beim ersten Versuch eine neue persönliche Bestzeit von 226 kg auf. Es wurde festgestellt, dass sie selbst unter Berücksichtigung der anabolen Wirkung von Kohlenhydraten eine anabole Reaktion erzielen können, ohne dass Kohlenhydrate in der Nahrung enthalten sind. Der menschliche Körper ist ein außergewöhnlicher Mechanismus mit der Fähigkeit, rationale Anpassungen vorzunehmen und sich an verschiedene Situationen anzupassen.
In einer chronisch kohlenhydratarmen Umgebung weicht unser Körper von den normalen biochemischen Regeln ab, weil er gezwungen ist, sich zu ändern. Der Körper beginnt, Muskelglykogen effizienter zu nutzen und erhöht die Expression der Gene, die für die Synthese bestimmter Enzymsysteme verantwortlich sind, die für eine maximale Leistung erforderlich sind. Folglich passt es sich an das Vorhandensein eines niedrigen Kohlenhydratgehalts und einer extrem niedrigen Insulinsekretion an
Und ohne Kohlenhydrate können Sie den Schalter für die Muskelproteinsynthese aktivieren, da es alternative Möglichkeiten gibt, die Effizienz und Produktivität des gesamten anabolen Prozesses zu steigern.
Versteh mich nicht falsch, es ist sehr anspruchsvoll, sich während des Trainings an eine ketogene Diät zu halten. Bis zu einem gewissen Grad war meine Reise in das Land des kohlenhydratarmen Anabolismus von dem Wunsch getrieben, zu zeigen, dass man mit minimaler Kohlenhydrataufnahme zumindest für kurze Strecken ein hohes Leistungsniveau erreichen kann. Und ohne Kohlenhydrate können Sie den Schalter für die Muskelproteinsynthese aktivieren, da es alternative Möglichkeiten gibt, die Effizienz und Produktivität des gesamten anabolen Prozesses zu steigern.
Bedeutet dies, dass jeder eine ketogene Diät wählen sollte? Ich denke nicht, dass es jedem passen wird (und schon gar nicht lange), aber es ist immer noch interessant zu sehen, wozu der Körper in der Lage ist, wenn er gezwungen ist, durch Feuer-, Wasser- und Kupferrohre zu gehen.
Was halten Sie vom Kraftzuwachs und den sportlichen Leistungen vor dem Hintergrund der ketogenen Ernährung? Wir freuen uns über Ihre Meinung, hinterlassen Sie also Ihre Kommentare zum Artikel!
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