Melatonin kann Ihnen beim Schlafen helfen, aber hilft es Ihnen, effektiver zu trainieren und Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern? Alles über die Verwendung und Eigenschaften der Ergänzung, Dosierung und Nebenwirkungen.
Melatonin ist in erster Linie als biologischer Regulator bekannt, der Ihnen hilft, ohne Hinterbeine einzuschlafen und zu schlafen. Melatoninrezeptoren sind jedoch im ganzen Körper verteilt. Zum Beispiel finden sich hohe Spiegel dieses Hormons im Darm, nicht nur in der Zirbeldrüse, die für die Regulierung des zirkadianen Rhythmus verantwortlich ist. Daher sollte es nicht überraschen, dass eine Melatonin-Supplementierung viele Vorteile bietet, nicht nur Schlafprobleme.
Was ist Melatonin?
Im menschlichen Körper wird Melatonin aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan synthetisiert. Durch eine Kette biochemischer Reaktionen wird Tryptophan in Serotonin umgewandelt, das dann zur Bildung von Melatonin verwendet wird
Früher wurde angenommen, dass die Synthese von Melatonin ausschließlich in der Zirbeldrüse des Gehirns stattfindet, aber später wurde bekannt, dass andere Gewebe wie das Verdauungssystem und die Haut ebenfalls Melatonin produzieren
Ihr Darm enthält beispielsweise 400-mal mehr Melatonin als die Zirbeldrüse. Anscheinend ist dies auf die Tatsache zurückzuführen, dass die Zirbeldrüse Melatonin synthetisiert, um Funktionen zu steuern, die mit zirkadianen Rhythmen verbunden sind, und die Bildung von Melatonin in anderen Geweben ist auf die aktuellen Bedürfnisse und den Zustand ihrer Umgebung zurückzuführen
Was sind die Funktionen von Melatonin?
Die bekannteste Funktion von Melatonin ist die Kontrolle des Schlafes und des biologischen Tagesrhythmus: physiologische, psychologische und Verhaltensreaktionen, die dem täglichen Zyklus folgen (z. B. wenn Sie das Bedürfnis nach Nahrung oder Schlaf verspüren). Diese Eigenschaft macht Melatonin zu einem sehr nützlichen Hormon für Menschen mit Schlafstörungen.
Melatonin hat aber auch andere Funktionen. Es kann als Antioxidans, Körpertemperaturregler, peripherer Gefäßdilatator, Haut- und Haarschutz wirken, und dies sind nicht alle Anwendungspunkte des Hormons
Melatonin wirkt als Modulator der Aktivität des Nervensystems, biologischer Prozesse, Hormone und Zytokine (Zellsignalsysteme). Mit einem Wort, es betrifft fast alle Systeme des Körpers, einschließlich des Nervensystems, des endokrinen Systems, des Immunsystems, des Verdauungssystems, des Herz-Kreislaufsystems, des Muskelsystems, des Fortpflanzungssystems und des Integumentalsystems (Haut und Haare).
Wie wirkt sich Melatonin auf das Bodybuilding und die Fitness aus?
Aus der Sicht eines Athleten kann die einfache Einbeziehung von Melatonin in die Schlafauslösung und die Neutralisierung freier Radikale die Erholung beschleunigen, das Trainingsvolumen erhöhen und Bedingungen für bessere Langzeitergebnisse schaffen. / p>
Zusammen mit dem oben Gesagten können die Wirkungen von Melatonin im Darm eine Schlüsselrolle beim Gewichtsverlust spielen. Schauen wir uns die potenziellen Vorteile von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel genauer an.
Schlafinduktion
Jeder mit Schlaflosigkeit wird Ihnen sagen, dass Schlafentzug Ihr Leben in Chaos verwandeln kann. Melatonin kann Ihnen helfen, länger, stärker und besser zu schlafen. Der hypnotische Effekt ist sowohl für diejenigen nützlich, die an Schlafstörungen leiden, als auch für diejenigen, die nur gelegentlich Probleme mit einer angemessenen Nachtruhe haben.
Die Einnahme von Melatonin verkürzt die Zeit, in der Sie einschlafen. Der schlafauslösende Effekt kann Nachtschwärmern helfen, ihren Schlaf- und Wachplan zu verschieben, um früher einzuschlafen und am nächsten Tag früher zu beginnen. Eine extreme Nachteule zu sein ist schlecht; Dies ist eine Schlafstörung, die als verzögert einsetzendes Schlafsyndrom (verzögertes Schlafphasensyndrom) bezeichnet wird
Auch wenn Sie keine Schlaflosigkeit haben, ist es für jeden Sportler sehr wichtig, nach einem harten Training (und im Allgemeinen nach jedem Training) genügend Schlaf zu bekommen. Dies ist wichtig für die Erholung, die Verhinderung von Übertraining und eine höhere Trainingseffizienz.
Ohne ausreichenden Schlaf werden Sie höchstwahrscheinlich gegen eine unsichtbare Wand stoßen und aufhören, Fortschritte zu machen. Leistung, Gesundheit und Fitness werden sich sehr wahrscheinlich verschlechtern. Und weil Schlaf auch für das Immunsystem wichtig ist, laufen Sie Gefahr, anfälliger für Verletzungen und Krankheiten zu werden.
Anpassung der Zeitzonenänderung
Einige Leute sagen, dass eine Erhöhung des Melatoninspiegels beim Jetlag hilft. Obwohl einige Studien gezeigt haben, dass die Einnahme von Melatonin die Anpassung an den Jetlag beschleunigt, haben nicht alle Experimente seine Wirksamkeit in dieser Angelegenheit bestätigt
Abnahme der Körpertemperatur und Schmerzempfindlichkeit
Melatonin kann die Effektivität von Training mit geringer Intensität steigern, z. B. über lange Strecken laufen, sodass Sie schneller einschlafen, indem Sie Ihre Körpertemperatur senken. Das Hormon fördert die Ausdehnung der Gefäße des Integumentargewebes der Extremitäten (z. B. der Haut der Füße und Handflächen), erhöht die Wärmeübertragung und wirkt analgetisch (lindert Schmerzen)
Wenn Melatonin die Körpertemperatur senken und die Schmerzanfälligkeit verringern kann, kann die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels die Symptome der Müdigkeit während des Trainings unter heißen Bedingungen lindern.
Bisher gibt es jedoch keine Informationen darüber, dass die Einnahme von Melatonin vor dem Training die Leistung in irgendeiner Weise verbessern kann. Aufgrund seiner unterkühlten Wirkung möchten Sie das Präparat möglicherweise nicht einnehmen, wenn Sie in sehr kalten Klimazonen leben.
Reduzieren Sie oxidative Zellschäden
Melatonin wirkt als starkes Antioxidans. Es kann schädliche freie Radikale neutralisieren, einschließlich solcher, die während des Trainings und bei kalorienarmen Diäten unter dem Einfluss einer schlechten Ökologie oder infolge des Alterns entstehen.
Melatonin ist besonders aktiv in seinen antioxidativen Eigenschaften in den Mitochondrien, zellulären Kraftwerken, die ATP-Energie erzeugen. Die Einnahme von Melatonin kann die Geschwindigkeit und Qualität der Erholung nach dem Training erhöhen, den Alterungsprozess verlangsamen und die Auswirkungen von Sonnenstrahlung und anderen für die Zellen schädlichen Umweltstressoren verringern.
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab beispielsweise, dass eine Supplementation mit Melatonin die Marker für Muskelschäden und oxidativen Stress im Blut von Kraftsportlern reduziert.
Ein weiteres Experiment zeigte, dass die Einnahme von Melatonin den DNA-Schaden verringert und die antioxidative Kapazität der Muskeln nach einem Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) erhöht.
Schließlich half Melatonin bei adipösen Erwachsenen nicht nur, das Körpergewicht zu reduzieren und die mit der Gewichtskontrolle verbundenen chemischen Signale zu verbessern, sondern reduzierte auch die Marker für oxidative Schäden.
Fettverbrennung
Eine kürzlich durchgeführte Studie bei adipösen Patienten legt nahe, dass Melatonin bei der Fettverbrennung und beim Gewichtsverlust helfen kann. Eine Verbesserung des Schlafes bedeutet eine Verbesserung der Regulierung von Hungerhormonen (wie Leptin) und Stoffwechselprozessen, die von Ihrem biologischen Rhythmus abhängen.
Wenn Sie jemals an Schlaflosigkeit gelitten haben, wissen Sie, dass Sie in einer schlaflosen Nacht leicht ein paar Regale im Kühlschrank leeren können. Je früher Sie einschlafen, desto besser sind Ihre Chancen, diese Falle zu umgehen.
Die zweite Erklärung könnte mit der Tatsache zusammenhängen, dass Melatonin die Insulinsynthese und -sekretion verringert, und dies wird durch zahlreiche Experimente gestützt. Diese Wirkung von Melatonin kann auch erklären, warum die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels vor dem Training den Muskelverbrauch von Kohlenhydrat in einer 30-minütigen Widerstandssitzung erhöht.
Haut und Haare
Melatonin kann Ihrer Haut und Ihren Haaren helfen, da es ein Antioxidans ist und Rezeptoren für das Hormon in den Haut- und Haarfollikeln vorhanden sind. Die Verwendung von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel oder als topisches Produkt schützt Haut und Haar vor Schäden durch freie Radikale (z. B. Exposition gegenüber UV-Strahlen, Rauchen). Es kann ihnen helfen, stark, gesund und hydratisiert zu bleiben.
Was sind die Nebenwirkungen von Melatonin?
Im Allgemeinen gilt Melatonin als sicher, aber Schläfrigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit, verminderte Wachsamkeit und langsame Reaktionszeiten sind Nebenwirkungen, die selbst bei Standarddosierungen (3 bis 10 Milligramm) auftreten können.
Das Gefühl von „Kater“ oder Schläfrigkeit am Morgen nach der Verwendung von Melatonin als Schlaftablette ist eine weitere häufige, aber milde Nebenwirkung.
In einigen Fällen lohnt es sich, am nächsten Tag ein wenig Schläfrigkeit zu ertragen, um das Problem der Schlaflosigkeit zu lösen. Aber wenn Sie diese Symptome stören, brechen Sie die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels ab. Da Melatonin die Insulinsekretion reduziert und den Blutzuckerspiegel erhöhen kann, sollten Menschen mit Typ-2-Diabetes und Prädiabetes vor Beginn einer Nahrungsergänzung ihren Arzt konsultieren. Fragen Sie auch Ihren Arzt, ob Sie verschreibungspflichtige Vasokonstriktoren (z. B. bei peripheren Gefäßerkrankungen), Antidepressiva oder Schlaftabletten einnehmen.
Ist Melatonin in Lebensmitteln vorhanden?
Spuren von Melatonin sind in praktisch allen Pflanzen, Gemüsen, Pilzen und Algen enthalten, aber nur wenige Lebensmittel und Pflanzenbestandteile sind wirklich reich an Melatonin. Pistazien sind die bekannteste Quelle; 1 Gramm getrocknete Walnüsse ergeben etwa 0,25 Milligramm Melatonin. Dies bedeutet, dass Sie nur 25 Gramm Pistazien essen müssen, um eine potenziell wirksame Dosis Melatonin zu erhalten.
Im Vergleich dazu enthalten frische Walnüsse und Tomaten, die ebenfalls als gute Melatoninquellen gelten, nur etwa 0,0000015 bis 0,00002 Milligramm Melatonin pro Gramm. getrocknete Linsen enthalten etwa 0,001 Milligramm pro Gramm
Gekeimte Samen gelten auch als gute Melatoninquelle. Die höchste Konzentration ist in Senfkörnern zu finden: Sie ist mindestens viermal höher als die von Sonnenblumenkernen und mehr als zehnmal so hoch wie die Melatoninkonzentration in Leinsamen. Dennoch enthält Senf 1200-mal weniger Melatonin als Pistazien.
Wenn Sie Kaffee lieben, enthalten geröstete und grüne Kaffeebohnen zwischen 0,006 und 0,01 Milligramm Melatonin pro Gramm, aber nach der Abgabe sinkt die Konzentration um mindestens das 100-fache. Darüber hinaus kann Koffein Symptome wie Reizbarkeit und Angst auslösen und das Einschlafen erschweren. Trinken Sie nicht viel Kaffee, wenn Sie Schlaflosigkeit oder andere Schlafstörungen heilen möchten.
Lachs und getrocknetes Eipulver enthalten die höchste Melatoninkonzentration unter den tierischen Produkten, aber jedes dieser Produkte enthält nur geringfügig mehr Melatonin als Walnüsse.
Kirschen können auch eine Melatoninquelle sein, aber Vielfalt ist wichtig. Rainer gelbe Kirschen und Kirschen sind die besten Quellen aller Früchte, aber sie haben nur 2-4 mal mehr Melatonin als Walnüsse. Getrocknete Preiselbeeren enthalten bis zu 0,096 Milligramm Melatonin pro Gramm
Interessanterweise enthalten schwarzer Reis und andere pigmentierte Körner die höchsten Mengen an Melatonin in Körnern. Glutenarmer schwarzer Reis enthält doppelt so viel Melatonin wie glutenhaltige Körner. Ebenso enthalten gemahlene Körner nur ein Drittel des gesamten Melatonins, das in unverarbeiteten Körnern gefunden wird
Nahrungsquellen für Melatonin:
- Pistazien
- Getrocknete Preiselbeeren
- Kirsche und Kirschregen
- Nüsse
- Tomaten
- Linsen
- Schwarzer Reis
- Senfkörner
- Kaffee
- Lachs
- Trockenes Eipulver
Einige Kräuter sind reich an Melatonin. Blätter von Rainfarn (Tanacetum parthenium), Blüten von Johanniskraut (Hypericum perforatum) und Scutellaria baicalensis enthalten 0,002 bis 0,007 Milligramm Melatonin in 1 Gramm getrocknetem Kraut
Wenn diese Lebensmittel und Kräuter nicht ausreichen, um den Melatoninspiegel zu erhöhen, sollten Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen.
Wie viel Melatonin soll ich wann einnehmen?
Trotz der relativ geringen Bioverfügbarkeit von Melatonin aus Nahrungsergänzungsmitteln (10-56 Prozent) ermöglicht eine Dosis von 1-5 Milligramm, die etwa 20 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wird, das 10-100-fache des für Melatonin charakteristischen physiologischen Melatoninspiegels schlafen. . Die Dauer des Effekts reicht von 4 bis 8 Stunden.
Im weiblichen Körper ist die Bioverfügbarkeit von Melatonin höher, aber die Konzentration kehrt schneller zu den Ausgangswerten zurück als bei Männern. Experimentieren Sie mit Ihrer Dosis. Es sollte für einen ausreichenden und nicht zu hohen Schlaf ausreichen, um einen Kater am nächsten Morgen zu vermeiden. Dies ist möglich, wenn die Dosierung überschritten wird. Beginnen Sie mit 1 Milligramm Melatonin und erhöhen Sie es dann jede Nacht um 1 Milligramm, bis Sie Ihren Sweet Spot gefunden haben.
Soll ich Melatonin zum Essen einnehmen?
Es gibt keine Daten darüber, wie Melatonin am besten eingenommen werden kann – auf nüchternen Magen oder mit der Nahrung. Da es am Verdauungssystem beteiligt ist, kann die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels zusammen mit einer großen Mahlzeit dazu führen, dass das gesamte Melatonin im Verdauungstrakt verbraucht wird und Ihnen in keiner Weise beim Schlafen hilft.
Dasselbe kann passieren, wenn Sie Melatonin auf leeren Magen oder nach einem langen Krafttraining einnehmen. Daher ist es am besten, die Ergänzung zusammen mit einem gesunden Snack wie einem Protein-Shake, einer Schüssel mit frischen Kirschen oder einer Handvoll Pistazien einzunehmen.
Wie interagiert Melatonin mit anderen Substanzen?
Koffein kann die Wirksamkeit von Melatonin verringern, und Alkohol verringert sicherlich seine Fähigkeit, Schlaf zu induzieren. Eine Studie berichtete, dass eine Portion Alkohol keine signifikante Wirkung hatte, zwei Portionen reduzierten die Wirksamkeit von Melatonin um 9%, drei Portionen um 15% und vier oder mehr Portionen um 17%
Zink und Magnesium können die endogene Synthese von Melatonin aus Serotonin erhöhen, es gibt jedoch keine experimentellen Beweise dafür, dass die Einnahme von Magnesium und Zink mit Melatonin wirksamer ist als die Einnahme von Melatonin allein.
Wenn Ihre Ernährung jedoch nicht ausgewogen ist und Sie mit hoher Intensität trainieren, müssen Sie höchstwahrscheinlich Zink und Magnesium einnehmen, um Ihre Testosteronsynthese und Ihr Muskelwachstum zu unterstützen.
Hat Melatonin andere Namen?
In der wissenschaftlichen Literatur finden Sie Melatonin mit komplexen Namen wie N-Acetyl-5-methoxytryptamin oder 5-Methoxy-N-acetyltryptamin. Die am häufigsten verwendeten systematischen Namen sind Acetamid, N- (2- (5-Methoxy-1H-indol-3-yl) ethyl) – (9Cl). Die Abkürzung für Melatonin ist MLT oder MT