Das Einsteiger- Trainingsprogramm dient dem Aufbau und der Stärkung der funktionellen Basis des Körpers. Beim Bodybuilding ist es sehr wichtig, richtig mit dem Training zu beginnen, es ist das falsche anfängliche Trainingsprogramm, das zum Scheitern führen, gesundheitliche Probleme verursachen und Sie beim Bodybuilding enttäuschen kann.
Allgemeine Richtlinien für Anfänger
- Das Erstausbildungsprogramm ist auf eine etwa einjährige Ausbildung ausgelegt und wird während dieser Zeit schrittweise modifiziert. Hängen Sie sich nicht an einem Schema fest, da sich der Körper schnell an monotone Tätigkeiten gewöhnt und die Effektivität des Trainings nachlässt.
- Versuchen Sie zu Beginn des Unterrichts nicht, sich ab dem ersten Training so weit wie möglich zu belasten, sondern erhöhen Sie die Intensität allmählich. Es ist dieser Ansatz, der es dem Körper ermöglicht, sich an Stress anzupassen, die Gesundheit zu stärken und eine Trainingsmentalität zu entwickeln.
- Kontrollieren Sie die Erholung des Körpers, überarbeiten Sie nicht , trainieren Sie nicht jeden Tag. Die optimale Häufigkeit beträgt 3-4 mal pro Woche, abhängig von den individuellen Eigenschaften des Organismus.
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- Die Dauer des Trainings sollte 1,5 Stunden, in einigen Fällen 1 Stunde, nicht überschreiten.
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- Greifen Sie in der Anfangsphase des Trainings nicht auf spezielle Übungen zurück , die auf einzelne Muskeln abzielen, sondern verwenden Sie hauptsächlich grundlegende Übungen .
- Konzentrieren Sie sich auf die richtige Übungstechnik, verwenden Sie leichte Gewichte. In Zukunft ist es die richtige Technik, die am Anfang gelegt wird, die gute Ergebnisse bringen wird. Wenn Sie die Übungen anfangs falsch machen, wird es später viel schwieriger, Ihre Fehler zu erkennen, da ein gewisses Stereotyp entwickelt wird. Wenn Sie die Technik nicht beachten, können Sie die Zielmuskeln nicht vollständig pumpen, bzw. der Wachstumsreiz wird viel geringer sein. Studieren Sie daher vor dem ersten Besuch im Fitnessstudio die Übungstechnik sorgfältig.
- In den ersten 2-3 Monaten des Trainings profitieren die meisten Anfänger von den derzeit unbeliebten, aber sehr bewährten Programmen für den ganzen Körper pro Workout.
- Trainieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur : Bauchmuskeln, Rückenstrecker, untere Rückenmuskulatur, Kniesehnen. Diese Muskeln nehmen aktiv an allen Grundübungen teil und von ihrer Kraft und Ausdauer hängen die Ergebnisse bei Kniebeugen mit Langhantel, Kreuzheben und Militärbankdrücken ab.
- Essen Sie richtig, aber denken Sie daran, dass die Anfangsphase des Bodybuildings kein übermäßiges Essen beinhaltet .
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- Verwenden Sie für ein qualitativ hochwertiges Training der Muskelgruppen und ausreichend Erholung das Split-Training .
- Verwenden Sie ein elektronisches Trainingstagebuch , dies erleichtert die Erstellung und Anpassung eines Trainingsplans erheblich.
Trainingsprogramm
Die erste Stufe (aerobes Training)
Nehmen Sie sich Zeit, um sofort mit dem Krafttraining zu beginnen, aber beginnen Sie Ihr Training mit Aerobic-Training . Dadurch wird Ihr Herz-Kreislauf-System vorbereitet und Ihre allgemeine Ausdauer gesteigert . Die günstigste und optimalste Option ist Laufen , außerdem können Sie schwimmen , zügig spazieren gehen, Aerobic usw. machen.
Während dieser Zeit können Sie es jeden zweiten Tag oder sogar jeden Tag, vorzugsweise morgens, machen. Machen Sie vor jedem Training ein gründliches Aufwärmen, versuchen Sie, alle Hauptmuskeln zu dehnen, und führen Sie Bewegungen in den Hauptgelenken mit maximaler Amplitude aus. Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen. Der Zweck des Aufwärmens besteht darin, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen, die Muskel- und Bänderernährung zu verbessern.
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In der ersten Phase müssen Sie die Stresstoleranz des Körpers entwickeln, um ihn auf ein hochintensives Krafttraining vorzubereiten . Wenn Sie eine Sportart mögen (Fußball, Basketball, Volleyball usw.) und regelmäßig körperlicher Aktivität ausgesetzt sind, kann diese Phase übersprungen werden. Die durchschnittliche Dauer der ersten Phase beträgt 2-4 Wochen. Machen Sie vor Ihrem ersten Krafttraining 2-3 Tage Pause, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen.
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