Getöntes und geformtes Gesäß hat für viele Sportler Priorität beim Training. Es ist ziemlich schwierig, diese Muskeln aufzubauen, aber wenn das Ziel festgelegt ist, ist nichts unmöglich. Das Wichtigste ist, bereit für ernsthaftes und regelmäßiges Training zu sein. Durch beständiges Training können Sie in einem Monat gute Ergebnisse erzielen.
Die Gesäßmuskeln sind für mehrere wichtige Funktionen des Körpers verantwortlich:
- Fixieren Sie die Hüftgelenke;
- Entfernen und drehen Sie die Hüften;
- Lassen Sie den Körper sich aufrichten;
- machen es möglich, aufrecht zu gehen.
Die physische Form dieses großen Muskels wirkt sich direkt auf den Zustand des Bewegungsapparates aus. Wenn das Gesäß hochgezogen und aufgeblasen ist, erscheint die Figur viel attraktiver und der Gesundheitszustand verbessert sich.
Ins Fitnessstudio zu gehen reicht nicht aus, um diese Muskelgruppe fester und runder zu machen. Es ist notwendig, sich auf Übungen zu konzentrieren, die darauf abzielen, das Gesäß zu trainieren und auch den Rücken zu stärken.
Eine Reihe von Übungen für das Gesäß im Fitnessstudio
Um die Belastung des Gesäßes zu maximieren und ein schnelles Ergebnis zu erzielen, sollten Sie sich auf die effektivsten Übungen für das Gesäß konzentrieren, die diesen bestimmten großen Muskel betreffen.
Squat
Diese Übung scheint für viele Anfänger einfach genug zu sein, aber die Verletzung der Technik in den frühen Stadien tritt auch auf, wenn die leichtesten Bewegungen ausgeführt werden. Um keinen Fehler zu machen, ist es am besten, unter sorgfältiger Anleitung eines Trainers mit dem Training zu beginnen. Besondere Aufmerksamkeit sollte der korrekten Positionierung der Füße, der Durchführung oberflächlicher Kniebeugen sowie dem Anheben des Körpers nicht mit der Vorderseite der Oberschenkel, sondern mit der Spannung der Gesäßmuskulatur gewidmet werden.
Die Anzahl der Kniebeugen sollte in jedem der 5 Sätze zwischen 8 und 10 Wiederholungen variieren. Sie müssen die Übung alle zwei Tage in einem bestimmten Tempo durchführen. Wenn Sie alles richtig machen und sich nicht entziehen, verschwindet die überschüssige Fettschicht schnell und die Muskelmasse wird im Gegenteil stärker und wächst.
Kreuzheben
Die Verwendung von Gewichten wirkt sich immer positiv auf das Training aus. Die Hauptsache ist, mit der Kugel richtig umzugehen. Wenn die Hanteln in den Händen sind, werden die Schulterblätter zusammengebracht und das Gesäß zurückgezogen und gekippt, bis Sie das Gefühl haben, dass die Muskeln gedehnt sind. Das Bügeln darf ausschließlich mit dem Gesäß erfolgen.
Die Anzahl der Wiederholungen im Kreuzheben sollte mindestens 10 betragen. Ansätze sollten durchgeführt werden 5 und den Kreuzheben in Ihren Trainingsplan aufnehmen – zweimal pro Woche. Die Übung ist nur nützlich, wenn sie regelmäßig durchgeführt wird.
Gewichtete Ausfallschritte
Sie können Hanteln in Ihren Händen oder eine Langhantel auf Ihren Schultern verwenden. Die Wahl eines Gewichtungsmittels hängt vollständig vom Ausbildungsstand ab. Diese Übung erfordert besondere Aufmerksamkeit für die Haltung, die über den Kopf- und Schultergurt eingestellt wird. Die Longe wird mit einem Fuß ausgeführt und der andere bleibt in seiner ursprünglichen Position. Senken Sie den Körper, bis das Knie die Bodenoberfläche berührt und das unbewegliche Bein einen rechten Winkel entlang des Faltbereichs bildet. Die Last wird einige Minuten lang gehalten und dann in ihre ursprüngliche Position zurückgebracht. Wenn sie akzeptiert werden, wiederholen sie alle Bewegungen, aber jetzt auf dem anderen Bein.
Gewichteter Schwung
In fast allen Sportanlagen gibt es spezielle Simulatoren, mit denen Sie die Beuger der Gesäßmuskulatur pumpen können. Wenn es kein solches Gerät gibt, können Sie eine alternative Option verwenden, die darin besteht, Gewichte auf die Beine zu legen und dann die Knie abzusenken.
Während der Übung ruhen Ihre Hände auf dem Boden. Ein Bein wird im rechten Winkel gebogen und angehoben, bis der vordere Oberschenkel parallel zur Bodenfläche ist. Das Hauptaugenmerk liegt auf der Aufwärtsbewegung des Beins, ähnlich wie beim Drücken des Knopfes mit der Ferse.
Seitliche Spreads
Mit dieser Übung können Sie sowohl die Gluteus Maximus- als auch die Gluteus Maximus-Muskeln trainieren. Es wird auf einem speziellen Simulator ausgeführt, der mit einer Rückenstütze ausgestattet ist. Wenn die aufrechte Position des Körpers festgelegt ist, werden die Außenseiten der Oberschenkel beider Beine gegen den Anschlag gedrückt und beginnen dann mit Mühe, sie zur Seite zu drücken. Wenn sie die maximale Position erreichen, verzögern sie sich etwas und kehren in die Ausgangsposition zurück.
Sie müssen mindestens 4 Sätze ausführen, von denen jeder 20 Wiederholungen haben sollte. Jeder Zyklus läuft ohne Pause. Sie müssen sich extrem gleichmäßig bewegen. Tränen sind nicht erlaubt. Spannung entsteht in den Körperteilen, die trainiert werden müssen.
Reduzieren Sie Ihre Beine mit Gewichten
Für diese Übung ist ein spezieller Simulator erforderlich. Es ähnelt dem zum Anheben der Beine verwendeten, unterscheidet sich jedoch in Zweck und Wirkungsbereich. Mit den Übungen können Sie die Adduktoren der Oberschenkelmuskulatur trainieren.
Die Verwendung beider Maschinentypen trägt dazu bei, dass der äußere Teil des Gesäßes eine abgerundete und getönte Form erhält. Wenn Sie sich darauf beschränken, nur auf einem der Geräte zu trainieren, kann dies zu Ungleichgewichten führen. Daher ist es notwendig, die konjugierten Bereiche zu verarbeiten, dh sowohl das Mischen als auch das Anheben der Beine durchzuführen
Abduktion des Beins am Block
Um eine solche Entführung durchzuführen, benötigen Sie einen Blocktrainer und einen Griff mit Aufsatz. Letzteres ist am Bein befestigt. Wenn die Manschette abgenutzt ist, positionieren Sie sich seitlich zur Maschine. Bewegen Sie Ihr Bein langsam zur Seite und halten Sie sich am Block fest. Sie können sich nicht mit Ihrem Becken, Rumpf oder Knie helfen. Wenn sich das entführte Bein am äußersten Punkt befindet, muss diese Position für eine Weile fixiert und dann langsam wieder an seinen Platz gebracht werden. Machen Sie die Übung für 4 Serien mit jeweils 10 Wiederholungen.
Wie führe ich die Übung richtig durch?
Die folgenden Empfehlungen sollten befolgt werden:
- Wenn Sie auf dem Simulator sitzen, strecken Sie den Rücken und die Brust.
- Die eingenommene Position ist festgelegt, wonach die inneren Teile der Oberschenkel betont werden und der Schwerpunkt auf die Sitzknochen übertragen wird.
- Die Beine kommen unter der Belastung der Adduktormuskeln zusammen und halten an, wenn sie die maximal mögliche Position erreichen, um eine Kontraktion zu erzeugen.
- widerstehen Sie der Spannung einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, jedoch nicht durch Trägheit, sondern aufgrund der trainierten Muskelgruppe;
- Ohne Unterbrechung beginnen sie sofort mit der nächsten Wiederholung und so weiter.
Jede Übung wird mit mindestens vier Sätzen durchgeführt, wobei die Anzahl der Wiederholungen jeweils zwanzig betragen sollte.