Der gut entwickelte Latissimus dorsi ähnelt den gefalteten Flügeln eines großen Vogels, für die sie oft als „Flügel“ bezeichnet werden. Sie können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio gepumpt werden. Für die Durchführung von Übungen an dieser Muskelgruppe ist nichts Besonderes erforderlich. Installieren Sie zu Hause einfach eine Querstange in einer freien Öffnung, um mit dem Training zu beginnen. Wenn sich auf dem Spielplatz oder im Innenhof ein Drehkreuz in der Nähe befindet, können Sie darauf üben. Auf fast allen Baustellen gibt es ähnliche Sportgeräte.
Die Arbeit an den Lats ist ziemlich schwierig. Es braucht viel Ausdauer, viel Mühe und viel Zeit. Es ist besonders schwierig, seine Faulheit und sich selbst zu überwinden, da ein solches Hindernis mehr oder weniger vor jedem Menschen auftritt. Um die Flügel aufzublasen, müssen Sie mehrere Monate lang regelmäßig trainieren. Sichtbare Ergebnisse werden innerhalb des ersten Monats nach systematischem Training erzielt.
Fleiß, Selbstbeherrschung, Disziplin: Sie können nicht nur das Volumen größerer Muskeln aufpumpen, sondern auch die Menge der aufgenommenen Lebensmittel erhöhen. Die tägliche Kalorienaufnahme einer Person, die Sport treibt, ist immer höher als die derjenigen, die nicht trainieren. Das Volumen der Muskeln nimmt aufgrund der Aufnahme einer ausreichenden Menge an Protein im Körper zu, die durch einen Protein-Shake bereitgestellt werden kann. Bewegung erfordert viel Energie, die aus Kohlenhydraten stammt. Beide Nährstoffe müssen auf der Speisekarte stehen, daher müssen Sie immer öfter essen.
Eine Reihe von Übungen zum Aufblasen Ihrer Flügel im Fitnessstudio und zu Hause
Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um gut entwickelte Flügel zu haben. Das Vorhandensein grundlegender Krafttrainingsgeräte ermöglicht es Ihnen, alle Arbeiten zum Pumpen der größten Muskeln zu Hause durchzuführen. Die Hauptsache ist, die Technik zu beherrschen und systematisch durchzuführen:
- Schieben Sie die Langhantel in den Hang;
- Hantelreihe mit einer Hand am Hang;
- verschiedene Arten von Klimmzügen;
- Liegestütze auf Stützen;
- Gewichtheben.
Für das Training müssen Sie Gewichte, Hanteln, eine Langhantel, den Wunsch, Besitzer außergewöhnlicher Flügel zu werden, die richtige Ernährung und systematisches Training haben.
Reihe mit gefalteter Langhantel
Benötigt einen Balken und eine Reihe von Gewichten mit unterschiedlichen Gewichten. Sportgeräte, falls es keine gibt, können für eine Weile von einem Ihrer Freunde gekauft oder ausgeliehen werden.
Bei der richtigen Position bei dieser Übung wird davon ausgegangen, dass die Beine auf gleicher Höhe wie der Schultergürtel angeordnet sind und an den Kniegelenken leicht gebeugt sind. Die Stange wird von oben genommen, dh mit dem üblichen Griff: Die Arme sind etwas breiter als die Schultern. Wenn die Ausgangsposition akzeptiert ist, nehmen Sie die Langhantel mit geraden Armen und strecken Sie sie.
Die Hände sind vollständig abgesenkt. Beim Ausatmen wird die Stange in Richtung Bauch gezogen. Sie sollten versuchen, Ihre Ellbogen so hoch wie möglich zu heben. Sie sollten sich in einer geraden Linie bewegen. Sie sollten nicht zur Seite gehen dürfen. Die Langhantel darf ausschließlich zur Einbeziehung der Schulter- und Rückenmuskelgruppen in die Arbeit gezogen werden. Die Hände sollten minimal involviert sein, dh eine unterstützende Rolle spielen.
Senken Sie die Stange beim Ausatmen. Die Klingen werden beim Aufstieg und mit der Rückwärtsbewegung zusammengebracht: Das Absenken der Kugel wird dagegen angehoben. Die Gewichte werden nach dem Prinzip ausgewählt, dass der Körper nicht bei allen Annäherungen schwingt.
Um die Stange richtig zu ziehen, müssen Sie eine Reihe wichtiger Nuancen berücksichtigen:
- Sie sollten Ihren unteren Rücken sehr wenig, aber nicht viel beugen;
- Die Vorwärtsneigung des Rumpfes impliziert die Bildung eines Winkels, der nicht weniger als 30 Grad betragen darf.
- Der Kopf muss gerade gehalten werden und die Stange muss vor den Schienbeinen platziert werden.
- Bei jeder Wiederholung sollte eine Spannung im unteren Rückenbereich zu spüren sein.
Jeder Moment erfordert notwendigerweise eine genaue Kontrolle.
Einarmige Hantelreihe am Hang
Die Hand wird mit einem neutralen Griff ergriffen, sodass die Handfläche zum Oberschenkel zeigt. Die Bestimmung in Bezug auf das Bankdrücken hängt von der Hand ab, in der die Hantel gehalten wird. Wenn sie rechts sind, sind sie links und wenn sie links sind, befindet sich der Athlet auf der rechten Seite der Bank. Der Körper wird gekippt, bis er parallel zum Boden ist. Der Rücken ist im Lendenbereich leicht gebogen. Die Hand, die mit der Kugel arbeitet, muss absolut entspannt sein.
Die korrekte Ausführung des Kreuzheben mit einer Hantel beinhaltet:
- Bewegung des Lenkers nach oben während des Ausatmens;
- der maximal mögliche Hub der Kugel;
- Einbeziehung in die Arbeit der Schulter (links / rechts), wenn der Ellbogen sein Niveau erreicht, bei gleichzeitiger maximaler Kontraktion der Flügel;
- eine Verzögerung von einigen Sekunden am extremsten oberen Punkt;
- sanftes Absenken des Lenkers bis zum tiefsten Punkt, wobei die Luft langsam ausgeatmet wird.
Die Vorgehensweise ist für die linke und die rechte Hand gleich. Es ist nicht erforderlich, Kurzhanteln zu verwenden. Wenn keine vorhanden sind, können Sie eine Ladung mit Ihren eigenen Händen ausführen. Als Gewicht werden häufig mit Sand gefüllte Beutel, gewöhnliche Ziegel, die mit einem medizinischen Verband umwickelt sind, verwendet.
Sie können absolut jedes Material verwenden. Das einzige, woran man sich erinnern sollte, ist, dass es nicht empfohlen wird, improvisierte Muscheln mit einem unerschwinglichen Gewicht herzustellen. Dies ist mit Verletzungen behaftet.
Ziehen Sie die horizontale Leiste nach oben
Eine klassische Übung, die von Sportlern durchgeführt wird, die außerhalb der Wände des Fitnessraums trainieren. Ein vollständig beherrschter Klimmzug bedeutet, dass die horizontale Stange während der Ausführung mit der Brust berührt wird. Am besten ändern Sie dazu den Griff. Diejenigen, die die Übung zum ersten Mal beherrschen, sollten ihre Hände etwas breiter als den Schultergürtel platzieren.
Erhöhen Sie bei regelmäßigen Klimmzügen jede Woche den Abstand zwischen Ihren Armen, bis er so nah wie möglich ist. Dies liegt an der Tatsache, dass es der breite Griff ist, mit dem Sie Ihre Lats aktiv trainieren und pumpen können, wodurch die Flügel wirklich außergewöhnlich werden.
Sie müssen die Querstange ohne plötzliche Bewegungen hochziehen, aber extrem sanft. Um die Übung so einfach wie möglich zu gestalten, sollten Sie mit einer leichten Dehnung des Körpers beginnen. Hängen Sie dazu einige Sekunden an die horizontale Leiste. Durch Anheben des Körpers verweilen sie in der oberen Position einige Sekunden und senken sich erst dann ab.
Klimmzüge mit umgekehrter Griffigkeit, wenn die Handflächen nicht mehr zum Körper zeigen, sondern im Gegenteil dazu, dass Sie gute Ergebnisse beim Pumpen der Lats der Rückenmuskulatur erzielen. Es ist ratsam, die Hände so weit wie möglich zu halten. Die Stangen in der höchsten Position sollten mit den Schultern oder dem Hinterkopf berührt werden. Der Kopf sollte jetzt wieder über der Querlatte beginnen.
Durch Erhöhen der Last können beim Heben verschiedene Gewichte oder die Durchbiegung des Körpers verwendet werden. Die letzte Möglichkeit besteht darin, mit einem Partner zusammenzuarbeiten, der dabei helfen soll, die Büste abzulenken. In diesem Fall sollte der Winkel nicht größer als 45 Grad sein. Diese Technik hilft, hervorragende Ergebnisse zu erzielen, indem das Volumen größerer Muskeln viel schneller erhöht wird als bei normalen Klimmzügen.
Stangenlifte können auch in horizontaler Position ausgeführt werden. Diese Pull-up-Option beinhaltet eine langsame Ausführung, da der größte Teil der Last auf die Schultern fällt. Sie drehen sich in einem Winkel von mehr als 100 Grad. Anfänger sollten sich ein solches Ziel nicht sofort setzen, da das Pull-up nicht perfekt funktioniert. Zunächst können Sie den Höhenwinkel auf 30 Grad begrenzen. Bei der Durchführung der Übung muss streng kontrolliert werden, damit sich die Arme nicht ständig beugen, sondern gerade bleiben.