Dieser Artikel bietet praktische Ratschläge für Langzeit- Bodybuilding- und Powerlifting- Athleten . Wir haben versucht, Informationen zu sammeln, die es erfahrenen Sportlern ermöglichen, ein neues Trainingsniveau zu erreichen. Sie können herausfinden, wie Sie aus Ihrem Trainingsplateau herauskommen . Das Hauptaugenmerk liegt auf den effektivsten Aspekten des Bodybuildings und Powerliftings. Dieser Artikel ist besonders nützlich für Sportler, die die Fähigkeiten des Basistrainingsprogramms ausgeschöpft haben und neue Methoden einführen müssen, um eine Überlastung zu erzeugen.
Was ist der Unterschied zwischen einem Profi- und einem Anfängersportler?
Ein Leistungssportler zeichnet sich nach unserem Verständnis aus durch:
- Kenntnis der physiologischen Aspekte des Bodybuildings: der biochemische Prozess der Muskelarbeit, ein Verständnis der Mechanismen des Muskelwachstums.
- Kenntnisse in den Grundlagen der Diätetik und Pharmakologie
- Möglichkeit zur Auswahl der Sporternährung
- Richtige Übungstechnik
- Erfahrung im systematischen Unterricht seit mehr als 3 Jahren
- Fehlende Wirkung des Grundausbildungsprogramms
Ein erfahrener oder professioneller Athlet unterscheidet sich von einem Anfänger in erster Linie dadurch, dass er die Theorie und Praxis des Bodybuildings besitzt, dies ermöglicht es ihm, selbstständig, ohne die Hilfe eines Trainers, das für sich am besten geeignete Trainingsprogramm zusammenzustellen . Dieser Artikel wird Ihnen helfen, die Details des hochintensiven Trainings zu verstehen, das erforderlich ist, um die Muskelanpassung und das Trainingsplateau zu überwinden.
Wenn Sie sich für den Profisport entscheiden, geht es nicht ohne Anabolika. Primobolan wird die Aufgabe gut erfüllen.
Empfehlungen und Regeln
Superintensives Training
Der Hauptgrund für das Trainingsplateau ist die Anpassung der Muskeln an Stress. Die Basisprogramme bieten in der Regel eine durchschnittliche Trainingsintensität in einem kontinuierlichen Modus, wodurch sich die Muskeln an die körperliche Aktivität gewöhnen und das Training als normale Arbeit wahrgenommen wird, die den Körper nicht dazu bringt, Muskelhypertrophie zu benötigen . Dieser Umstand führt dazu, dass eine zusätzliche Belastung (das sogenannte Stoßprinzip) erzeugt werden muss, die die Muskeln zum Wachstum anregt.
Eine Reihe von speziellen Techniken entwickelt , um zu erstellen Überlastung ist mit einer speziellen Training Kategorie zugeordnet – High-Intensity Training und Pumpen Übungen sind auch separat heraus .
Lesen Sie den Hauptartikel: High Intensity Training
- Machen Sie 1-2 hochintensive Übungen (einschließlich Pumpen ) pro Muskelgruppe.
- Hochintensive Übungen werden in einem von 3-4 Workouts empfohlen, sonst passen Sie die Muskeln neu an.
- Variieren Sie Ihre hochintensiven Workouts von einem Workout zum nächsten.
Das Prinzip der Überlastung
Überlastung ist die Grundlage für die Steigerung aller Parameter der körperlichen Fitness (Kraft, Muskelvolumen, Ausdauer usw.). Während der Ausführung werden die Muskeln jedes Mal gezwungen, intensiver zu arbeiten als das Regime, an das sie gewöhnt sind. Um die Muskelmasse zu erhöhen, versuchen Sie, das Gewicht schrittweise zu erhöhen. Um die lokale Muskelausdauer zu erhöhen, reduzieren Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen oder erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise. Das Konzept der progressiven Überlastung ist das Herzstück jedes Sporttrainings und von grundlegender Bedeutung.
Training mit variabler Intensität
Ein weiterer wirkungsvoller Anti-Anpassungs-Trick ist die Trainingsmethode mit variabler Intensität. Seine Essenz liegt in der Tatsache, dass das gesamte Training auf drei Intensitätsstufen stattfindet: hartes Training (90% der maximalen Intensität), mittleres (70%) und leichtes (50%). Intensität bedeutet in erster Linie Gewichte, während die Anzahl der Ansätze und Sätze sowie die Geschwindigkeit der Übung unverändert belassen werden können. Führen Sie Ihre Trainingseinheiten in der folgenden Reihenfolge durch: leicht – mittel – schwer – leicht – mittel – schwer und so weiter.
Isolation
Verwenden Sie mehr Isolationsübungen und belassen Sie 30-50% der Grundübungen . Wenden Sie Isolationsübungen auf nachlassende Muskelgruppen an.
Split-Training
Mache ein Split-Workout . Als optimal gilt ein dreitägiger Split. Dadurch können Sie einzelne Muskelgruppen so gut wie möglich trainieren, gleichzeitig bleibt die Gesamtbelastung in einem Workout gleich. Split-Training gibt den Muskeln mehr Zeit, sich zu erholen, was für den erfahrenen Sportler sehr wichtig ist.
Das Prinzip der „Priorität“
Beginnen Sie in jeder Sitzung zuerst mit dem Training des schwächsten Teils Ihres Körpers, während Ihre Energie am höchsten ist. Wenn Ihre Schultermuskulatur zum Beispiel schwach ist, sollten Sie zuerst Langhantel- oder Kurzhanteldrücken über Kopf ausführen , zum Kinn ziehen und die Arme seitlich ausstrecken und erst dann mit dem Training einer anderen Muskelgruppe beginnen. Dies wird die Intensität Ihres Schultertrainings maximieren, indem Sie diese Übungen priorisieren.
Wiederherstellung
Im Rahmen eines hochintensiven Trainings ist die Erholung sehr wichtig. Viele Wissenschaftler sind sich einig, dass die vollständige Muskelregeneration mindestens 3 Tage dauert, danach beginnt das Muskelwachstum. Führen Sie Split-Training mit einer solchen Häufigkeit durch, dass die Ruhezeit für eine Muskelgruppe mindestens 5-7 Tage beträgt. Wenn Sie diese Tipps ignorieren, kommt es offensichtlich bald zu einem Trainingsplateau und dann zu einem Übertraining .
Fazit
Abschließend möchte ich hinzufügen, dass ein Profisportler immer zum Experiment gehen sollte, um die für sich am besten geeignete Methode oder das am besten geeignete Prinzip zu finden. Es gibt viele Kontroversen im Bodybuilding, nicht weil niemand etwas weiß, sondern weil jeder Athlet anders ist. Zum einen wird es ein positives Ergebnis geben, zum anderen wird es bestenfalls nichts geben.
Ob dieses oder jenes System das Richtige für Sie ist, können nur Sie selbst während des Experiments bestimmen: Stellen Sie etwas Neues vor und werten Sie die Ergebnisse innerhalb von 1-3 Monaten aus. Die Auswertung der Ergebnisse ist im Bodybuilding wichtig, sonst kann man die Wirksamkeit einfach nicht bestimmen. Nehmen Sie 2-4 Mal im Monat sorgfältige Messungen der Fettfalten, des Durchmessers der Gliedmaßen, der Taille, der Brust usw. vor. Wiegen Sie sich mindestens einmal pro Woche.
