Trotz der Entwicklung unseres Ernährungswissens halten viele weiterhin an veralteten und irrelevanten Überzeugungen fest. Bist du eine von ihnen? Hier sind 5 Mythen, die von der Wissenschaft bereits widerlegt wurden!
Wenn es um Ernährung geht, finden sich überall falsche oder irreführende Informationen. Beginnen Sie ein Gespräch mit einem Fremden oder sogar einem geliebten Menschen, und er wird Ihnen sagen, dass das Fett in Ihrer Ernährung Sie fett machen wird. Ein Überfluss an Protein ist natürlich schlimmer als ein fettiges Stück Fleisch, und Eigelb ist im Allgemeinen ein Dämon
Was ist das Traurigste? Es gibt viele diätetische „Experten“ unter uns, und sie machen selbst in den Mainstream-Medien so starke Aussagen, jedes Wort, das die Leute mit Ehrfurcht hören! Daher ist es manchmal sehr schwierig zu bestimmen, welche Informationen der Wahrheit entsprechen und welche nichts damit zu tun haben.
Werfen wir einen Blick auf 10 gängige Ernährungsmythen und finden die Wahrheit heraus!
Mythos 1. Der Körper kann nicht mehr als 30 Gramm Protein
metabolisieren
Viele Jahre lang glaubten die Menschen, dass der menschliche Körper nur 30 Gramm Protein oder etwa 140 Gramm Huhn gleichzeitig verdauen könne. Alles andere geht in Fettdepots oder geht verloren. Aber ist das wirklich der Fall?
Um zu verstehen, wie diese willkürliche Grenze zur Regel wurde, müssen wir zu den Grundlagen zurückkehren. Vor vielen Jahren entdeckten Wissenschaftler, dass die maximale Muskelproteinsynthese (MPS) durch etwa 20 bis 30 Gramm Protein stimuliert wird. Nachdem sie diese Zahl auf 40 oder mehr Gramm pro Mahlzeit erhöht hatten, erhielten sie keine weitere Steigerung der Wirkung. Stellt sich heraus, dass der Körper überschüssiges Protein in Form von Fett speichert? Springe nicht zu Schlussfolgerungen!
Ja, ein Überschuss an Aminosäuren kann theoretisch in Glukose umgewandelt und schließlich in Fettreserven gespeichert werden. Dies ist jedoch ein sehr zeitaufwändiger und kostspieliger Prozess für unseren Körper. Es ist sehr unwahrscheinlich, dass zusätzliches Protein Sie fett macht. Tatsächlich verhungerten Menschen, die praktisch ihr gesamtes Protein aßen, fast an einem Zustand, der als „Kaninchenhunger“ bekannt ist, aber sie wurden nicht fett! Lassen Sie es uns interpunktieren und diesen Mythos von unserer Liste streichen.
Zusätzliches Protein macht Sie höchstwahrscheinlich nicht fett
Aber fördert überschüssiges Protein das Muskelwachstum? Voraussetzung für das Muskelwachstum ist eine positive Stickstoffbilanz, bei der SMP (Muskelaufbau) schneller ist als der Abbau von Muskelproteinen (RBM). Wir wissen, dass SMP seinen Höhepunkt erreicht, nachdem es 20 bis 30 Gramm eines Proteins wie Molke konsumiert hat. Aber was ist mit dem RMP? Können Muskeln die gleichen 20-30 Gramm verwenden, um Blasenkrebs zu unterdrücken? Gibt es eine ähnliche Obergrenze für den RMP, oder wäre es in diesem Fall richtiger, vom unteren Ende des Bereichs zu sprechen? Wissenschaftler versuchen es bis heute herauszufinden.
Jüngste Untersuchungen haben gezeigt, dass der Konsum von 70 Gramm Protein in einer Sitzung die gesamte Proteinsynthese des Körpers signifikant erhöht, indem der Muskelproteinabbau drastisch reduziert wird. Obwohl wir uns noch nicht sicher sind, inwieweit sich dies in größeren und stärkeren Muskeln niederschlägt, widerlegt dies schnell die Behauptung, dass der Körper nicht mehr als 20 Gramm Protein gleichzeitig metabolisieren kann.
Imbiss: Wenn Sie die Muskelregeneration und das Muskelwachstum maximieren möchten, müssen Sie den Muskelproteinabbau minimieren und die Muskelproteinsynthese steigern. Ich schlage nicht vor, dass Sie zu jeder Mahlzeit 70 Gramm Protein essen müssen, aber Ihr Körper kann definitiv mehr als 30 Gramm Protein gleichzeitig aufnehmen!
Mythos 2. Eine proteinreiche Ernährung erhöht das Osteoporoserisiko
Wir hören oft, dass eine proteinreiche Ernährung zu Osteoporose führen kann, was eine Abnahme der Knochendichte bedeutet. All dies basiert auf der Theorie, dass eine proteinreiche Ernährung den Säuregehalt des Körpers erhöht und dies dazu führt, dass Kalzium aus den Knochen ausgelaugt wird, um die Säure zu neutralisieren. Klingt logisch, nicht wahr?
Glücklicherweise haben Langzeitstudien zum Zusammenhang zwischen Proteinaufnahme und Knochenschwund diese Theorie nicht gestützt. In einem neunwöchigen Experiment wurden Kohlenhydrate durch Fleisch ersetzt (dies erhöht die tägliche Proteinquote erheblich). Infolgedessen verzeichneten die Wissenschaftler einen Anstieg der Sekretion von Hormonen, die das Knochengewebe stärken, wie z. B. IGF-1
„Dies ist ein Mythos, den wir zerstreuen müssen“, sagt Dr. Rob Wildman. „Diese Fehlinformationen haben dazu geführt, dass viele Menschen unnötigerweise weniger Eiweiß in ihrer Ernährung haben, insbesondere ältere Menschen, die mehr Eiweiß benötigen.“
Ein 2001 veröffentlichter Übersichtsartikel ergab außerdem, dass es keine Hinweise darauf gibt, dass eine proteinreiche Ernährung für die Knochen schädlich ist. Umgekehrt gibt es Hinweise darauf, dass eine höhere Proteinaufnahme die Knochengesundheit verbessert
„Dies ist ein Mythos, den wir zerstreuen müssen“, sagt Dr. Rob Wildman, Wissenschaftschef bei Dymatize Nutrition. „Aufgrund dieser Fehlinformationen reduzieren viele unnötig das Protein in ihrer Ernährung, insbesondere ältere Menschen, die unbedingt mehr Protein benötigen.“
Es gibt viele andere wissenschaftliche Studien, die zeigen, dass Proteine die Knochenmineraldichte erhöhen, das Risiko von Frakturen verringern, IGF-1 erhöhen und die Muskelmasse erhöhen. Wir können diesen Mythos in den Mülleimer der Geschichte werfen.
Mythos 3. Proteinreiche Ernährung: ein schwerer Schlag auf die Nieren
Ihre Nieren filtern unglaublich effektiv Abfallstoffe aus Ihrem Körper. Und soweit wir wissen, erhöht eine proteinreiche Ernährung die Nieren nicht. Ihre Nieren sind genau dafür gebaut!
Beispielsweise wird alle ein bis zwei Minuten ein Fünftel des vom Herzen gepumpten Blutes von den Nieren gefiltert. Eine kleine Proteinergänzung kann das Training leicht steigern, aber es ist tatsächlich ein Tropfen auf den heißen Stein im Vergleich zu der Gesamtmenge an Arbeit, die Ihre Nieren bereits leisten.
Während einer proteinreichen Diät empfehle ich jedoch, mehr Wasser zu trinken, da Ihr Körper mehr Urin ausscheidet, um die Nebenprodukte des Proteinabbaus zu entfernen. Eine zusätzliche Portion Wasser wird benötigt, um den im Urin verlorenen Wasser wieder aufzufüllen. Aber Sie sollten trotzdem viel Flüssigkeit trinken!
Ich werde Ihnen sagen, was ein nutzloser Schlag für Ihre Nieren ist: Alkohol. Wenn Sie Ihrem Körper eine Pause geben möchten, beginnen Sie damit!
Mythos 4. Wärmebehandlung verringert den biologischen Wert von Proteinen
Gott sei Dank gibt es in diesem Mythos nicht einmal ein Körnchen Wahrheit. Ansonsten würden wir ständig Sportler treffen, die nach dem Training rohe Hackfleischkoteletts zerdrücken. Glücklicherweise können Sie Ihr eigenes Protein kochen und trotzdem das Beste daraus machen.
Eine Wärmebehandlung von Fleischprodukten kann nicht vermieden werden, aber gut gekochtes Fleisch enthält die gleiche Menge an Protein wie ein Steak mit Blut. Und der Verzehr von rohem Fleisch erhöht nur das Risiko einer Lebensmittelvergiftung.
Die Wärmebehandlung von Fleischprodukten kann nicht vermieden werden, aber gut gekochtes Fleisch enthält so viel Eiweiß wie Steaks mit Blut
Dieser Mythos taucht am häufigsten in Gesprächen über Proteinpulver auf, die während der Herstellung denaturiert werden sollen. Ich muss sagen, dass dies die Qualität des Proteins nicht beeinflusst. Unabhängig davon, ob das Protein gekocht wird oder nicht, wird unser Körper die gleiche Menge an Aminosäuren daraus aufnehmen.
Proteinpulver können auch im Ofen gebacken werden. Ich bin ständig auf der Suche nach neuen Wegen, um meiner Ernährung etwas Protein hinzuzufügen und proteinreiche Muffins, Haferflocken, Pfannkuchen und sogar knusprige Pizza zu bekommen!
Mythos 5. Stellen Sie sicher, dass Sie unmittelbar nach dem Training Protein erhalten.
Haben Sie vergessen, gleich nach dem letzten Satz Bizeps 30 Gramm Protein einzunehmen? Es ist alles weg, man kann sich von der Hoffnung auf Fortschritt verabschieden! Es klingt wie ein Witz, aber ich kann Ihnen nicht einmal sagen, wie oft ich solche Behauptungen im Fitnessstudio gehört habe.
Das sogenannte „anabole Fenster“ ist die Zeitspanne nach dem Training, in der Ihr Körper besonders darauf bedacht ist, alle Nährstoffe, insbesondere Kohlenhydrate und Proteine, aufzunehmen und direkt an Ihre Muskeln abzugeben, damit Sie wachsen und sich erholen können. Früher dachte man, dass das Fenster erst in den ersten 30-60 Minuten nach dem Training geöffnet war, aber jetzt wissen wir, dass es für einen längeren Zeitraum existiert. Tatsächlich ist das Fenster nach dem Ende der Trainingseinheit mehrere Stunden lang geöffnet.
Wenn es um Muskelaufbau geht, ist das Timing nicht mehr so wichtig wie früher. Viel wichtiger ist die Menge an Protein, die Sie jeden Tag essen. Eine Standardportion von 30 Gramm Protein reicht normalerweise aus, um das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu unterstützen. Obwohl die Ernährung nach dem Training wichtig ist – es ist ein ausgezeichneter Zeitpunkt, um das Muskelwachstum zu optimieren, da die Proteinsynthese ihren Höhepunkt erreicht -, sollten Sie sich nicht nur 30 Minuten nach dem Training auf Ihre tägliche Proteinaufnahme konzentrieren.
„Unser Verständnis, wann Nährstoffe einzunehmen sind, hat sich geändert. Heute umfasst es alle 24 Stunden am Tag, an denen Sie zu bestimmten Zeiten, auch in der Zeit nach dem Training, Portionen hochwertiges Protein erhalten sollten, sagt Wildman. – Offensichtlich sind die ersten Stunden nach dem Training die Zeit, in der wir den SMP auf Maximalwerte bringen können. Jede Proteinaufnahme während des Tages sollte jedoch mit der gleichen Verantwortung behandelt werden. “
Wenn Ihnen die Gewohnheit, nach dem Training einen Shake zu trinken, hilft, sich an Ihre Proteinportion zu erinnern, tun Sie es! Dies ist jedoch nicht mit einer Stoppuhr erforderlich.