Kraft, Muskel und Feuer: Diät und Sporternährung für Massengewinn

Strengthen Your Deltoids to Help Prevent Shoulder Injuries

Serie „Kraft, Muskel und Feuer“

  • Dreitägige Aufteilung „Kraft, Muskel und Feuer“
  • Viertägige Aufteilung „Kraft, Muskel und Feuer“
  • Fünf-Tage-Division „Kraft, Muskel und Feuer“
  • Kraft, Muskel und Feuer: Diät und Sporternährung für Massengewinn

Bist du bereit erwachsen zu werden? Es ist also Zeit, Muskelmasse zu gewinnen! Verbessern Sie die Effektivität des Trainingssystems „Kraft, Muskel und Feuer“ durch eine ausgewogene Ernährung und eine durchdachte Ernährungsstrategie.

Jeder weiß, dass das Geheimnis maximaler Trainingsleistung in der richtigen Ernährung liegt. Viele Sportler machen immer wieder den gleichen Fehler: Sie trainieren mit wahnsinnigen Gewichten und essen wie ein Zehnjähriger. Der Körper kann es nicht tun. Um erwachsen zu werden, müssen Sie richtig essen und bei der Ernährungsplanung klug sein!

Ein weiterer Meilenstein beim Muskelaufbau ist ein Sporternährungsprogramm. Heute ist der Markt mit Tausenden von Medikamenten gefüllt, die für diejenigen entwickelt wurden, die Muskelwachstum suchen. Ein intelligenter Ernährungsplan kann Ihnen helfen, die Regeneration zu beschleunigen, das Muskelwachstum und die Regeneration zu maximieren, Muskelkater nach dem Training zu reduzieren, Energie während und außerhalb des Fitnessraums wieder aufzufüllen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Das Trainingssystem „Kraft, Muskel und Feuer“ stellt uns vor herausfordernde Aufgaben. Es ist nichts für Schwache. Dies ist ein äußerst aggressives Programm, um Muskelmasse zu gewinnen und die Kraft zu steigern. beinhaltet wahnsinnig intensive „Feuersets“, nach denen man nur noch aus dem Fitnessstudio kriechen kann. Hier beginnt der eigentliche Kampf um das Muskelwachstum. Wenn Sie die Halle verlassen, müssen Sie für diesen Kampf bereit sein.

Daraus folgt, dass wir die richtige Ernährung und Ernährungsstrategie brauchen, um dem Körper alle Werkzeuge zur Verfügung zu stellen, die er benötigt, um zu wachsen und sich zu erholen. Es ist unmöglich, ein perfektes Protokoll zu erstellen, das für alle funktioniert, aber ich werde versuchen, Ihnen ein Programm vorzustellen, das allen hilft. Hier ist ein Beispiel für eine tägliche Ernährung, nur ein Beispiel. Und Sie müssen nicht jedem Buchstaben dieses Algorithmus folgen.

Der richtige Ansatz, um Muskelmasse zu gewinnen

Um zu wachsen, müssen Sie jeden Tag mehr Kalorien aufnehmen, als Sie für ein stabiles Körpergewicht benötigen. Wenn Sie 3.000 Kalorien pro Tag essen und nicht zunehmen, sind 3.000 Kalorien Ihr Gleichgewicht. Indem Sie diese Menge an Kalorien täglich verbrauchen, halten Sie ein konstantes Gewicht.

Um Gewicht zu gewinnen (Muskel!), müssen Sie einfach mehr als nötig essen, um ein stabiles Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Es ist wirklich so einfach, wie es sich anhört.

Ich sehe Ihre nächste Frage voraus… woher weiß ich, wie ausgeglichen ich bin? Die Antwort ist Ihnen noch unbekannt. Zur Zeit. Aber wir werden es bald erkennen. Um zu verstehen, wie der Körper auf eine bestimmte Kalorienaufnahme reagiert, müssen Sie Versuch und Irrtum durchlaufen. Folgendes müssen Sie tun:

  • Beginnen Sie mit 3.500 Kalorien pro Tag. Essen Sie zwei Wochen lang 3.500 Kalorien pro Tag. Zu diesem Zeitpunkt ist es notwendig, die Kalorienaufnahme zu berechnen und aufzuzeichnen. Iss nicht mehr oder weniger.
  • Nehmen Sie nicht zu? Wenn Sie durch den Verzehr von 3500 Kalorien in zwei Wochen NICHT an Gewicht zugenommen haben, erhöhen Sie Ihre Ernährung in den nächsten zwei Wochen auf 3800 Kalorien. Wenn Sie noch nicht zunehmen, erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme erneut.
  • Hast du zu viel? Wenn Sie in zwei Wochen mehr als 1,5 bis 2 kg zugenommen haben, senken Sie Ihre Kalorienaufnahme auf 3200 und bewerten Sie das Ergebnis nach zwei Wochen. Wenn Sie immer noch zu schnell an Gewicht zunehmen, reduzieren Sie weiterhin Ihre tägliche Kalorienaufnahme.

Wie schnell sollte ich zunehmen?

Der aufstrebende Straight Bodybuilder, der hart trainiert und gut isst, sollte im ersten Jahr des Hardcore-Trainings zwischen 4 und 8 kg Muskelmasse zunehmen. Fortgeschrittene Athleten und erfahrene Bodybuilder werden nicht so schnell an Masse zunehmen. Laut Casey Butt kann ein heterosexueller Bodybuilder die folgenden Muskelzuwachsraten erwarten:

  • 1 Jahr – 7-8 kg Muskelmasse
  • 2 Jahre – 4 kg Muskelmasse
  • 3 Jahre – 2 kg Muskelmasse
  • 4 Jahre – 1 kg Muskelmasse
  • 5 Jahre – 0,5 kg Muskelmasse

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Wenn Sie die Muskelmasse erhöhen, werden Sie zwangsläufig auch etwas Fett ansammeln. Ein wenig. Denken Sie daran, eine Muskelaufbaustrategie sollte Sie nicht zu einem Sumo-Wrestler machen, aber Sie können 2,5 bis 5 kg Fett pro Jahr zunehmen. Einige werden mehr Fett gewinnen, andere weniger. Wenn Sie Angst vor Fett und Unterernährung haben, werden Sie Ihr Muskelaufbaupotential drastisch einschränken. Bodybuilding erfordert Kreativität und das bedeutet, mehr zu essen. Sie werden nicht in der Lage sein, maximale Fortschritte zu erzielen, wenn Sie Ihre Ernährung reduzieren. Es wird einige Zeit dauern, bis Sie die Bauchpresse sehen, sobald Sie gewürfelt haben, aber bis Sie ein echtes muskulöses Monster geworden sind!

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Basierend auf Ihrem Fitnesslevel und Ihrer Erfahrung mit Muskelwachstum ist das Folgende ein grober Plan, um Muskelmasse zu gewinnen:

  • Anfänger. Anfänger-Bodybuilder, die zuvor noch nicht an Muskelmasse gearbeitet haben, sollten die Messlatte im ersten Jahr auf 1 kg Gesamtmasse pro Monat festlegen. Im Idealfall können Sie so 8 kg Muskeln und 4 kg Fettmasse aufbauen.
  • Repeater. Booster (oder solche, die bereits etwa 8 kg Muskelmasse zugenommen haben) sollten den Riegel im nächsten Jahr um 0,5 kg pro Monat bewegen und so weiter. Idealerweise würde dies 4 kg Muskel und 2 kg Fett entsprechen
  • Die Mittelbauern. Im dritten Jahr sollten sich Gewichtheber (sowie diejenigen, die bereits 12 kg Muskelmasse zugenommen haben) das Ziel setzen, alle 3 Monate 1 kg zuzunehmen. Idealerweise hilft Ihnen ein solches Programm dabei, 2 kg Muskeln und 2 kg Fettmasse zu gewinnen.
  • Experte. Gewichtheber, die die 3-Jahres-Grenze überschritten haben (zusätzlich zu etwa 14 kg Muskelmasse), sollten sich das Ziel setzen, im vierten Trainingsjahr in zwei Monaten 0,5 kg zuzunehmen. Im Idealfall führt dies zu einem Zuwachs von 1 kg Muskeln und 2 kg Fett.
  • Erweitert. Wenn Sie das fünfte Jahr (oder länger) trainieren oder bereits etwa 15 kg Muskelmasse zugenommen haben, sollten Sie sich zum Ziel setzen, alle 2 Monate 0,5 kg Gesamtmasse zu gewinnen und so weiter für ein Jahr. Im besten Fall können Sie auf diese Weise 0,5 bis 1 kg Muskeln und 2 kg Fettmasse aufbauen.

Ein Hinweis für „dünne“ Jungs

Wenn Sie untergewichtig sind, sollten Sie Ihre tägliche Aufnahme erhöhen, bis Sie eine normale Größe und ein normales Gewicht erreicht haben. Dünne Männer können aufgefordert werden, jeden Monat 1,5 bis 3 kg zuzunehmen, bis das Gewicht die Untergrenze der Norm erreicht. Die Tabelle hilft Ihnen dabei, Ihr normales Gewicht basierend auf Ihrem Körpertyp zu bestimmen.