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5 Mikronährstoffe fehlen Ihrer Ernährung

Entdecken Sie die Bedeutung starker Mikronährstoffe und häufiger Ernährungsfehler, die zu Mikronährstoffmängeln führen.

Mit der zunehmenden Beliebtheit der „flexiblen Ernährung“ bei Fitnessbegeisterten sind Makronährstoffe zu einem wichtigen Diskussionsthema geworden. Und Mikronährstoffe scheinen ein veraltetes Konzept zu sein.

Darüber hinaus wissen selbst Gesundheitsbegeisterte oft nicht, ob sie genug Vitamine, Mineralien und essentielle Fettsäuren aus ihrer Ernährung erhalten.

Eine Umfrage zur öffentlichen Gesundheit und Ernährung ergab, dass über 50% der erwachsenen Bevölkerung des Landes mindestens fünf essentielle Mikronährstoffe fehlen: Vitamin D, E und A, Omega-3-Fettsäuren und Magnesium.

Hier ist ein kurzer Überblick über die Mikronährstoffe, die in unserer Ernährung am häufigsten fehlen. Warum sind sie als unverzichtbar definiert, wie erkennt man die Anzeichen ihres Mangels und in welchen Produkten sind sie in einer Menge enthalten, die Ihre Bedürfnisse voll befriedigen kann?

1. Vitamin D

Vitamin D ist ein großes Problem. 93% der über 19-Jährigen erhalten weniger als das empfohlene durchschnittliche Tagegeld.

Weil es unersetzlich ist. Dieses fettlösliche Vitamin hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen, ein essentielles Mineral, das die Knochen stark und gesund hält, an der Übertragung neuromuskulärer Impulse beteiligt ist, mehrere Funktionen des Immunsystems aktiviert und Entzündungen reduziert. Vitamin D kann auch bei der Aufrechterhaltung eines normalen Körpergewichts hilfreich sein.

Mangelerscheinungen. Eine unzureichende Vitamin-D-Aufnahme wird normalerweise durch Knochenschmerzen und Muskelschwäche angezeigt. Andere wahrscheinliche Symptome sind Depressionen und chronische Darmprobleme.

Nahrungsquellen. Nur wenige Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, sind fettiger Fisch, Rinderleber, Käse, Eigelb und angereicherte Lebensmittel (Frühstückszerealien, einige Milchmarken, künstliche Milchprodukte, Orangensaft und Joghurt). Direktes Sonnenlicht stimuliert die Vitamin-D-Synthese in der Haut, aber für Menschen mit dunkleren Hautfarben und Menschen in nördlichen Breiten reicht dies normalerweise nicht aus.

Vitamin D ist in fettem Fisch, Rinderleber, Käse, Eigelb und angereicherten Lebensmitteln (Frühstückszerealien, künstliche Milchprodukte, Orangensaft und Joghurt) enthalten.

Empfehlungen. Da nicht viele Lebensmittel Vitamin D enthalten, empfehle ich die Einnahme in einer Dosis von 2000-4000 IE, um sicherzustellen, dass Ihre Bedürfnisse abgedeckt werden. Ich empfehle außerdem, mindestens 15% der Kalorien aus Fett zu gewinnen, um optimale Bedingungen für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, einschließlich Vitamin D, zu schaffen.

2. Vitamin E

Vitamin E ist das zweite auf der Liste der Mikronährstoffmängel. Mehr als 90% der Erwachsenen erhalten weniger als den durchschnittlichen Tagesbedarf.

Weil es unersetzlich ist. Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das in acht chemischen Formen vorliegt. Am aktivsten ist Alpha-Tocopherol. Dieses starke Antioxidans ist an Zellsignalsystemen, Genexpression, Immunantwort und Muskelregeneration beteiligt. Vitamin E ist wichtig für die Synthese von Prostaglandinen, hormonähnlichen Substanzen, die alle Körperfunktionen regulieren, vom Blutdruck bis zur Muskelkontraktion.

Mangelerscheinungen.Ein Vitamin E-Mangel wird klinisch selten diagnostiziert. Dieser Zustand äußert sich in Muskelschwäche, Verlust an Muskelmasse, abnormalen Augenbewegungen, Sehstörungen und letztendlich in Leber- und Nierenfunktionsstörungen. Niedrige Vitamin E-Spiegel sind jedoch allgegenwärtig und können sich in Verdauungsstörungen, Haarausfall, Muskelschwäche, langsamer Wundheilung und Beinkrämpfen äußern.

Nahrungsquellen. Im Gegensatz zu Vitamin D sind viele Lebensmittel reich an Vitamin E. Nüsse, Samen und Pflanzenöle stehen ganz oben auf der Liste der besten Quellen für Alpha-Tocopherol. Grünes Blattgemüse und angereichertes Getreide sind in erstaunlichen Mengen enthalten.

Vitamina E

Nüsse, Samen und Pflanzenöle stehen ganz oben auf der Liste der besten Quellen für Alpha-Tocopherol. Beträchtliche Mengen sind in grünem Blattgemüse und angereichertem Getreide enthalten

Empfehlungen. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 15% Ihrer gesamten Kalorien aus Fett erhalten. Machen Sie getrocknete Früchte, Nussbutter, Samen und Pflanzenöle (wie Kokos- oder Rapsöl) in Ihrer täglichen Ernährung.

3. Omega-3-Fettsäuren

Laut dem Expertenausschuss auf dem Gebiet der Ernährung ist eine unzureichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren typisch für 70% der erwachsenen Bevölkerung.

Warum sind sie unersetzlich? Omega-3-Fettsäuren gelten als essentielle Fettsäuren, da der Körper sie ohne die Unterstützung von Nahrungsquellen nicht synthetisieren kann. Diese Fettsäuren sind ein wesentlicher Bestandteil der Zellmembranen und helfen bei der Regulierung der Blutfette, der Thrombusbildung und der Vasodilatation. Die Konzentration von Omega-3-Fetten im Gehirn ist hoch und beeinflusst daher die kognitiven und Verhaltensfunktionen.

Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Umformung des Körpers. Als Teil der Zellmembranen können Omega-3-Fette die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin erhöhen und dem Körper helfen, Kohlenhydrate effizienter für Energie und Muskelwachstum zu nutzen. Interessanterweise erhöht die Ergänzung von Omega-3-Fettsäuren über 8 Wochen (4 Gramm pro Tag) die Magermasse signifikant, indem der Cortisolspiegel gesenkt und die Proteinsynthese (Muskelwachstum) um 30% erhöht wird, indem der mTOR-Mechanismus induziert wird.

Mangelerscheinungen. Omega-3-Mangel kann Müdigkeit, Gedächtnisprobleme, trockene Haut, Herzprobleme, Kreislaufprobleme, Stimmungsschwankungen oder Depressionen verursachen. Allerdings werden nicht alle Menschen mit einem Omega-3-Mangel diese Symptome bemerken.

Nahrungsquellen. Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind DHA (Docosahexaensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure). EPA und DHA sind in Meeresfrüchten enthalten; Lachs, Kabeljau, Makrele, Thunfisch, Seetang und Seetang sind eine gute Wahl. Freilandhaltung Hühnereier und Fleisch, Gras gefüttertes Rindfleisch sind geeignet. Eine dritte Säure, ALA, ist in dunkelgrünem Blattgemüse, Leinsamen und Hanfsamen, Nüssen und Pflanzenölen wie Avocado- und Rapsöl, Leinsamenöl, Erdnuss- und Olivenöl enthalten. DHA und EPA werden als vorteilhafter als ALA angesehen, da ALA zuerst in eine der beiden anderen Formen umgewandelt werden muss.

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EPA und DHA sind in Meeresfrüchten, Eiern sowie Freilandhühnchen und grasgefüttertem Rindfleisch enthalten. ALA ist in dunkelgrünem Blattgemüse, Leinsamen, Walnüssen, Avocado- und Rapsöl, Leinöl, Erdnüssen und Olivenöl enthalten.

Empfehlungen. Versuchen Sie, mindestens zwei fettige Fischgerichte in Ihr wöchentliches Menü aufzunehmen, oder nehmen Sie eine Ergänzung mit 1000 mg Premium-Fischöl, das mindestens 300 mg DHA in Kombination mit 200 mg EPA enthält. Veganer können Algenöl verwenden. Sie sollten auch Lebensmittel reduzieren, die reich an Omega-6-Ölen sind, die Entzündungen auslösen. Sie sind reichlich in verarbeiteten Lebensmitteln, Mais, Sojabohnen, Saflor- und Sonnenblumenöl sowie in Mischungen von Pflanzenölen enthalten

4. Magnesium

Die vierte Zeile ist mit Magnesium besetzt. 54% der Erwachsenen erhalten weniger als den durchschnittlichen Tagesbedarf.

Weil es unersetzlich ist. Die Rolle von Magnesium ist überraschend vielfältig. Zum Beispiel sind über 300 Enzymsysteme im Körper von Magnesium abhängig! Diese Enzyme steuern alles von Blutdruck über Blutzuckerspiegel, Muskelfunktion und Nervenaktivität. Magnesium ist essentiell für Energieerzeugungssysteme (oxidative Phosphorylierung, Glykolyse) sowie für die DNA-Synthese, Knochenbildung und Muskelfaserhypertrophie. Muskelkontraktion, Herzfrequenz und sogar Verbindungen im Nervensystem sind ohne Magnesium einfach nicht möglich.

Mangelerscheinungen. Magnesiummangel wird normalerweise durch verminderten Appetit, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und Muskelschwäche angezeigt. Lange vor Beginn des klinischen Defizits kann eine unzureichende Magnesiumaufnahme jedoch zu Angstzuständen, Hyperaktivität, Schlaflosigkeit, Muskelkrämpfen und -krämpfen sowie Fibromyalgie führen. Einige Zeichen des Alterns (Verlust von Muskelmasse, erhöhter Blutdruck und Verschlechterung der Funktion des Nervensystems) können in gewissem Maße mit einem Mangel an Magnesium im Körper verbunden sein

Nahrungsquellen. Gute Magnesiumquellen sind grünes Blattgemüse (Spinat, Rüben), Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse), Samen (Sesam und Sonnenblume), Fisch, Tofu, Bohnen, Vollkornprodukte (Haferflocken, Quinoa), Bananen, Trockenfrüchte und dunkle Schokolade.

Magnesio

Gute Magnesiumquellen sind grünes Blattgemüse (Spinat, Rote Beete), Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse), Samen (Sesam und Sonnenblume), Fisch, Tofu, Bohnen, Vollkornprodukte (Haferflocken, Quinoa), Bananen, Trockenfrüchte und dunkle Schokolade

Empfehlungen. Es gibt genügend Nahrungsquellen für Magnesium, daher besteht das Hauptziel darin, die Faktoren zu minimieren, die den Magnesiumspiegel im Blut senken, z. B. zuckerhaltige Getränke, chronischer Stress und die Einnahme von Diuretika. Für die meisten Menschen empfehle ich die Einnahme von Magnesium (in Form von Magnesiumcitrat) in einer Menge von 200-300 mg pro Tag. Bittersalz und Magnesiumsprayöl können lokal verwendet werden.

5. Vitamin A

Vitamin A-Mangel schließt die fünf wichtigsten Probleme. Mehr als 45% der Bevölkerung erhalten weniger als den durchschnittlichen Tagesbedarf.

Weil es unersetzlich ist. Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das das Sehvermögen, die Immunität, die Fortpflanzungsfunktion und die Entwicklung des Fötus verbessert. Vitamin A spielt auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit und Funktion von Herz, Lunge, Nieren und anderen Organen.

Mangelerscheinungen. Eine unzureichende Aufnahme von Vitamin A kann zu Nachtblindheit, Doppelsehen, Reizung und Trockenheit der Haut, Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Muskel- und Gelenkschmerzen und Ungleichgewicht führen.

Nahrungsquellen. Zu den vitamin A-reichen Lebensmitteln gehören Bio-Fleisch, Lachs und anderer fetter Fisch, grünes Blattgemüse, orangefarbenes und gelbes Obst und Gemüse (Paprika, Karotten, Kürbis, Melone, Aprikosen, Mangos), Milchprodukte und angereichertes Getreide.

Vitamin A-reiche Lebensmittel umfassen Bio-Fleisch, fetten Fisch, grünes Blattgemüse, orangefarbenes und gelbes Obst und Gemüse (Paprika, Karotten, Kürbis, Melone, Aprikosen, Mangos), Milchprodukte und angereichertes Getreide

Empfehlungen. Die meisten Menschen benötigen keine Vitamin-A-Präparate. Sie müssen nur mehr Obst und Gemüse essen! Die Einnahme von Megadosen Vitamin-A-Präparaten kann gefährlich sein. Halten Sie sich daher am besten an die Nahrungsquellen.

Es scheint, als gäbe es viele Informationen, aber das vollständige Ignorieren von Mikronährstoffen ist ein großer Fehler! Auf lange Sicht kann dies schwerwiegende Folgen haben und aus ästhetischer Sicht die Fettverbrennung und das Muskelwachstum verlangsamen.

Der erste und wichtigste Schritt besteht darin, eine Diät zu erstellen, die auf einer Vielzahl natürlicher Lebensmittel basiert. Durch das Hinzufügen von Multivitaminen, Fischöl, Vitamin D und Magnesiumpräparaten sind Sie auf dem Weg zu einem schönen Körper, Gesundheit und Langlebigkeit.