Sie sind vom Anfänger zum fortgeschrittenen Sportler geworden, was bedeutet, dass Sie sich mehr anstrengen müssen. Um Ihren verdienten Status zu behalten, müssen Sie anders trainieren und anders denken!
Sie können den Rest Ihrer Trainingstage damit verbringen, Ihre Basis weiter auszubauen, aber erwarten Sie nicht zu viel Gewichts- und Kraftzuwachs. Das Training für einen fortgeschrittenen Sportler erfordert eine bewusste und durchdachte Steigerung der Intensität. Zusammen mit der Intensität müssen Sie den Ansatz für die Trainingsfrequenz ändern und der Datenbank neue Übungen hinzufügen.
Hier sind drei Kernlektionen, die Sie lernen und üben müssen, wenn Sie als fortgeschrittener Athlet weiter vorankommen möchten.
Lektion 1: Lautstärke hinzufügen, Frequenz reduzieren
Viele Anfängerprogramme basieren darauf, grundlegende Bewegungsmuster zu beherrschen und sie viele Male zu wiederholen, bis sie zur zweiten Natur werden. Aber im Laufe der Zeit gewöhnt sich der Körper an sie, zuerst durch motorisches Gedächtnis und bessere Koordination und später durch tatsächliche Steigerung von Kraft und Muskelmasse. Wenn Sie Fortschritte machen möchten, müssen Sie den Arbeitsaufwand für jede Muskelgruppe erhöhen.
Als Anfänger können Sie sich auf 1-2 Brustübungen beschränken. Als Mittelklasse-Athlet müssen Sie den Einsatz erhöhen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, 1-2 Bewegungen hinzuzufügen, die Ihre Brustmuskeln in verschiedenen Winkeln trainieren. Wenn Ihr Trainingsprogramm bereits ein flaches Bankdrücken umfasst, das auf Ihre mittleren Brustmuskeln abzielt, fügen Sie ein Schrägdrücken hinzu, um Ihre obere Brust besser zu trainieren. Das zusätzliche Arbeitsvolumen ermöglicht es Ihnen, mehr an Ihren Muskeln zu arbeiten, und dies wirkt sich positiv auf die gesamte Muskelentwicklung aus.
Das Hinzufügen von Sätzen und Übungen erhöht das Trainingsvolumen (ein Faktor, der sich direkt auf das Muskelwachstum auswirkt), verlängert aber auch Ihr Training. Wenn Sie doppelt so viel Sport treiben, müssen Sie fast doppelt so viel Zeit im Fitnessstudio verbringen. Außerdem führt die zusätzliche Arbeit am nächsten Tag zu erhöhten Muskelschmerzen, was bedeutet, dass die Genesung länger dauert.
Entscheidung? Verringern Sie die Trainingsfrequenz, wenn Sie die Lautstärke erhöhen. Versuchen Sie, anstatt drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche zu machen, Ober- und Unterkörperübungen zu mischen oder sie in Muskelgruppen aufzuteilen. Das Training kann auch in „Push“ -Muskeln (Schultern, Brust und Trizeps), „Pull“ -Muskeln (Rücken, Bizeps) und Beine unterteilt werden.
Mit diesem Ansatz können Sie jeden Körperteil zweimal pro Woche oder alle vier Tage trainieren, was wiederum die Möglichkeit bietet, das Arbeitsvolumen für jede Muskelgruppe zu erhöhen, ohne die Dauer des Trainings zu verlängern. . In diesem Fall müssen Sie zwar öfter ins Fitnessstudio.
Lektion 2: Lernen Sie, Ihre Lieblingsübungen zu ändern
Anfänger lernen grundlegende Bewegungen, die Muskeln und Kraft aufbauen. Wenn Sie zum nächsten Level übergehen, ist es Zeit, Ihren Horizont zu erweitern und zu lernen, wie Sie mit einer Vielzahl von Trainingsgeräten umgehen, um Muskeln effizienter aufzubauen.
Sie wissen beispielsweise, wie man mit einer EZ-Stange stehende Bizeps-Locken macht, aber Sie können dieselbe Übung auch mit einer normalen Langhantel machen. Durch leichtes Anpassen des Typs (oben, unten) und der Breite (kleiner oder größer als die Schulterbreite) des Griffs kann das Muskelaktivierungsmodell geändert werden, was zu einem größeren Muskelwachstum führt.
Wie bei vielen Übungen können Bizepslocken mit Kurzhanteln ausgeführt werden, die mehr Bewegungsfreiheit für die Schultergelenke bieten. Durch die Ausführung von Bizeps-Locken in der Frequenzweiche können Sie den Winkel und die Richtung des Widerstandsvektors gegen die Muskeln abhängig von der Position des Blocks ändern. Sie können die Übung auch im Sitzen oder Stehen ausführen oder mit einer Hand anstelle von zwei arbeiten.
Einige Locken können in Maschinen ausgeführt werden. Hier wird die Flugbahn vollständig gesteuert. Verschiedene Maschinen haben ihre Vorteile und bei Verwendung mehrerer Maschinen wird eine größere Trainingsvariabilität erreicht.
Jede Art von Trainingsausrüstung hat einzigartige Vor- und Nachteile. Daher ist es eine gute Idee, einen Weg zu finden, um alle Arten von Ausrüstung in Ihr Training zu integrieren. Indem Sie lernen, wie Sie die Übung auf verschiedene Arten durchführen, können Sie eine ausgewogenere Muskelentwicklung erreichen. Außerdem sind diese Fähigkeiten an Tagen nützlich, an denen das Fitnessstudio überfüllt ist und viele Leute sich für den Simulator anstellen, den Sie benötigen. Anstatt zu warten, versuchen Sie es mit einer Hin- und Herbewegung, und Ihr Training verläuft nach Plan.
Lektion 3: Erhöhen Sie die Messlatte weiter
Erinnern Sie sich an die blitzschnellen Fortschritte, die Sie als Anfänger gemacht haben? Wie Sie vielleicht bemerkt haben, ist es umso schwieriger, Muskelmasse und Kraft aufzubauen, je länger Sie trainieren. Dies entspricht dem Plan – dem Plan der Natur, um genau zu sein. Wenn Sie Ihren Körper im Fitnessstudio testen, werden Ihre Muskeln größer und stärker, um dem Stress standzuhalten. Das Wachstum von schnell zuckenden Muskelfasern führt dazu, dass Sie die Probleme der vorherigen Komplexitätsstufe leicht lösen können.
Wenn Sie weiterhin Muskeln und Kraft aufbauen möchten, müssen Sie die Messlatte bei fortschreitender Überlastung weiter anheben. Die Idee hinter fortschreitender Überlastung ist, dass Sie sich während des Trainings nie zu wohl fühlen.
Wenn Sie kein Wachstum sehen, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihr Training neu aufzubauen. Ändern Sie zunächst die Reihenfolge Ihrer üblichen Übungen oder ersetzen Sie sie durch neue. Sie können auch das Ladevolumen, die Arbeitsgewichte und die Ruhezeiten ändern. Es ist möglich, hochintensive Trainingstechniken zu verbinden oder sogar die Struktur der Trainingsaufteilung zu ändern.
Wenn Sie Ihren Trainingsplan normalerweise alle sechs Wochen ändern, können Sie in der Regel weiterhin Muskeln, Kraft und Ausdauer aufbauen. Es hilft auch, den Trainingsprozess abwechslungsreicher zu gestalten, um das Interesse und die Motivation aufrechtzuerhalten.