Jeder möchte seine Hände groß pumpen. Indem Sie einen dieser groben, aber leicht zu behebenden Fehler machen, entgleisen Sie Ihren Trainingsplan!
Es gibt jede Menge Bizeps-Locken mit Vor- und Nachteilen. Aber wenn Sie das brennende Verlangen haben, den einen wahren König der Beugung zu proklamieren, sollte es definitiv Seine Majestät sein, die die Hanteln auf einem stehenden Bizeps hebt.
Kandidaten für den Thron können Klimmzüge mit umgekehrter Griffigkeit sein, die unter anderem die seltenste und wahrhaft königliche Mehrgelenkbewegung für Beugerarme sind. Aber im Vergleich zum Hanteln im Stehen mit seiner unglaublichen Stimulation der gesamten Armmuskulatur (wie aus den EMG-Daten hervorgeht) und der Fähigkeit, die Muskelgruppe mit echtem Gewicht zu überlasten, sollten sich Klimmzüge vor ihrem Meister und Meister beugen.
Leider gibt es viele Dinge, die beim Bizeps-Locken im Stehen schief gehen können. Hier sind 4 technische Hauptfehler, die das Bizeps-Training beeinträchtigen können.
Fehler 1. Schaukeln Sie den Körper
Haben Sie jemals bemerkt, dass Sie stärker sind, wenn Sie eine Hantel im Stehen anstatt im Sitzen heben? Liegt es daran, dass Sie sich wie ein unbesiegbarer Krieger fühlen, wenn Sie auf zwei Beinen stehen? Es ist nicht ausgeschlossen. Der Grund dafür ist jedoch, dass Sie Ihre Knie und Hüften verwenden, um zusätzliche Anstrengungen zu generieren.
Diese Anstrengung hilft Ihnen, den toten Punkt der Bizepslocke zu überwinden, der für die meisten von uns etwa auf halber Höhe des Lifts liegt. Indem Sie jedoch andere Muskelgruppen mit dem Langhantel-Lift verbinden, entfernen Sie einen Teil der Last vom Bizeps. Wenn Sie einen echten Langhantel-Lift für stehenden Bizeps durchführen möchten, müssen Sie jede fremde Bewegung unterdrücken. Auf diese Weise schützen Sie übrigens Ihren unteren Rücken vor Verletzungen, die durch schmutzige Geräte verursacht werden können.
Wenn Sie ein Gewicht annehmen, das Sie mit einer sauberen Technik nicht einmal bei der ersten Wiederholung heben können, verwandeln Sie eine einzelne Gelenkübung in eine Mehrgelenkübung, die die Bizepsstimulation verringert. Wenn Ihr Bizeps die Last bereits in der ersten Wiederholung nicht bewältigen kann, haben Ihr unterer Rücken und Ihre Beine keine andere Wahl, als sich an die Arbeit zu machen.
Wenn Sie jedoch sicher 6-7 saubere Wiederholungen ohne die Hilfe der zusätzlichen Muskeln ausführen, können Sie schließlich ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen mit Betrug hinzufügen (lassen Sie es eine kleine Hüftbewegung sein), um das Set zu verlängern. Halten Sie einfach die Körperschwingungen auf ein Minimum, damit Sie nur Muskelversagen überwinden können, ohne den unteren Rücken unnötig zu belasten.
Fehler 2. Unvollständige Verlängerung der Arme
Einige Athleten hängen, um ihre Stahlhersteller zu beeindrucken, ein paar Pfannkuchen an die Langhantel und betrügen dann in der exzentrischen Phase der Locke. Anstatt Ihre Arme vollständig auszustrecken und abzusenken, strecken sie sie teilweise aus und lehnen sich nach vorne. Von der Seite sieht es so aus, als hätten sie das Unruhrad abgesenkt, aber das sind sie nicht.
Wenn diese Technik absichtlich angewendet wird, spricht man von Teilwiederholungen. Aber wenn Sie eine Langhantel mit unerschwinglichem Gewicht heben möchten, ist dies bereits eine Täuschung. Training mit vollem Bewegungsumfang ist viel effektiver, um Kraft und Masse aufzubauen. Wenn möglich, folgen Sie sich selbst zum Spiegel und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
Fehler 3. Heben Sie den Ausleger so hoch wie möglich an
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass das Beste, was Sie beim Bizeps-Locken tun können, darin besteht, „die Stange so hoch wie möglich anzuheben“. Nicht genau. Wie ist das richtig? Heben Sie die Stange korrekt so hoch wie möglich an, jedoch nur, während die Ellbogen zur Seite gedrückt bleiben.
Der klassische Langhantel-Lift für stehenden Bizeps wird mit seitlich befestigten Ellbogen durchgeführt. Neben dem Anheben und Absenken des Unterarms sollten keine weiteren Bewegungen auftreten. Um die Messlatte höher zu legen, schieben viele Athleten ihre Ellbogen nach vorne (bewusst oder nicht). In diesem Fall sind die vorderen Deltas in der Bewegung enthalten und der Arbeitsaufwand, der auf die Bizepshöhe fällt, nimmt ab
Nur einen Moment. Wenn Sie „die Stange so hoch wie möglich anheben“, befinden sich die Arme in einer Position, in der die Unterarme auf den Ellbogengelenken zu ruhen scheinen. Sie schaffen also einen unnötigen Stützpunkt (und ruhen sich aus, und dies ist eine weitere Option zum Betrügen) und entlasten den Bizeps für eine Weile vollständig.
Fehler 4. Heben Sie während des Bizeps-Trainings die Stange nicht zuerst an
Was ist der Hauptvorteil des Trainings eines Körperteils? Die Übung, die Sie zuerst machen, wenn die Energie weg ist und Sie in der Lage sind, das maximale Gewicht zu heben. Wenn Sie zuerst Bizeps-Locken ausführen, haben Sie die Möglichkeit, die mechanische Belastung und das Muskelmikrotrauma zu erhöhen, die beide für das Muskelwachstum unerlässlich sind.
Haben Sie keine Angst, mit mehr Gewicht und weniger Wiederholungen mit dem Training zu beginnen. Arbeiten Sie am unteren Ende des Hypertrophiebereichs (6-8 Wiederholungen), wenn die Stärke noch stark ist. Mit dieser Anzahl von Wiederholungen erhalten Sie mehr Stimuli zur Steigerung von Kraft und Volumen als 10 Wiederholungen mit weniger Gewicht.
Wenn Sie sich dem Ende Ihres Trainings nähern, machen Sie eine konzentrierte Locke oder eine andere Sitzübung. Sitzende Bewegungen sind isolierender und erschweren das Betrügen. Und da wir bei Sitzübungen normalerweise weniger Gewicht verwenden als bei Stehübungen, ist es sinnvoll, sie am Ende des Trainings zu platzieren, wenn der Kraftstoff in den Tanks zur Neige geht.
Also haben wir entdeckt: Mit der richtigen Technik ist es wirklich der König der Locken, die Stange im Stehen bis zum Bizeps anzuheben.