Die meisten Athleten bauen heute ihr Trainingsprogramm auf Simulatoren und Übungen mit Hanteln und Langhanteln auf, wobei sie die Kettlebell umgehen. Diese Haltung gegenüber der Kugel ist absolut unfair. Es gibt Übungen, die mit einer Kettlebell durchgeführt werden können, jedoch nicht mit einer Langhantel oder Hantel. Eine Besonderheit dieses Sportgeräts ist seine kompakte Größe, sein charakteristischer Grip und die besondere Verteilung der ausgeübten Lasten. Für ein vielseitiges Training ist die Kettlebell einfach unersetzlich und muss ihren Ehrenplatz im Arsenal jeder Person einnehmen, die sich ernsthaft für Sport begeistert.
Es gibt zwei Hauptübungen für Kettlebell: Reinigen und Ruckeln. Jeder ist eines eigenen Artikels würdig, aber der heutige ist dem letzteren gewidmet. Schnappen ist viel schwieriger als sauber und ruckartig. Diese Funktion ist auf die Notwendigkeit zurückzuführen, eine Bewegung auszuführen: Heben Sie die Kugel von unten nach oben an. Das Schnappen erfolgt im Gegensatz zum Reinigen und Ruckeln, bei dem das Werkzeug zur Brust gebracht und vor dem endgültigen Heben gehalten wird, ohne Zwischenphasen. Um diese Bewegung ausführen zu können, benötigen Sie eine gute Koordination. Gleichzeitig müssen alle Muskeln harmonisch arbeiten und sich rechtzeitig verbinden.
Welche Muskeln trainieren Sie?
Die Meinung ist falsch, dass beim Kettlebell-Ruck die Hauptlast ausschließlich auf die Unterarme fällt. Während der Ausführung der Übung sind die wichtigsten Muskelgruppen das Bein und der Rücken. Die Kernmuskeln sind am stärksten belastet.
Ein Kettlebell-Snatch erfordert die Verbindung des gesamten Muskelrahmens. Es wird nicht mit Hilfe von Brute Force durchgeführt, sondern erfordert gut koordinierte und technische Arbeit. Übung nutzt nicht nur Kraft und Stärke, sondern fördert auch eine gute Koordination und Muskeldynamik. Es bringt die größten Vorteile für die muskulären Haltungsschichten – tiefes Skelett.
Gute Ergebnisse mit einem Kettlebell-Snatch zu erzielen, erfordert Zeit und Regelmäßigkeit. Wenn Sie es kontinuierlich in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, können Sie bald eine Steigerung der Leistung der an der Arbeit beteiligten Muskelgruppen feststellen.
Variationen der Übung
Sie können auf verschiedene Arten ausgeführt werden:
Option 1. Erfahrene Athleten mit guter körperlicher Verfassung können das Schnappen erschweren. bei Durchführung ohne Beteiligung der Beine, sondern ausschließlich durch die Kraft der Rückenmuskulatur. Dies wird zum Beispiel möglich, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, wodurch Sie in keiner Weise die unteren Gliedmaßen benutzen können.
Option 2. Erfordert die gleichzeitige Verwendung von zwei Schalen. Sie können gleichzeitig oder nacheinander an jeder Hand angehoben werden.
Sie sollten den Unterschied zwischen Ziehen und Ziehen verstehen. Letzteres wird nicht durch Trägheit ausgeführt, wodurch die Kettlebell hoch fliegen kann, sondern durch Muskelanstrengung. Dies ist eine völlig andere Übung.
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Korrigieren Sie die Kettlebell-Snatch-Technik
Die Übung ist ziemlich schwierig. Es wird in einem Satz, aber in mehreren Stufen
ausgeführt
Erste Phase „Start“. Der Athlet kehrt in die Ausgangsposition zurück. Die Kettlebell liegt auf dem Boden und hat den gleichen Abstand zu den Beinen, die etwas breiter als der Schultergürtel sind.
Die zweite Phase ist „Swing“. Sie müssen sich eine Weile hinsetzen und die Kugel mit den Händen nehmen. Sie können sich nicht bücken, da Sie dadurch die Beinmuskeln nicht in die aktive Arbeit einbeziehen können. Die freie Hand darf nicht auf Hindernisse stoßen oder sich auf irgendetwas stützen. Andernfalls wird das Gleichgewicht durch die Tatsache gestört, dass sie vorne war.
Der Körper ist verpflichtet, die Bewegung der Kettlebell nicht zu stören, sondern die Kugel zu begleiten. Dieser Moment ist besonders schwierig für Anfänger, die die Bewegung der Kugel nach hinten unterbrechen, ihren eigenen Schuss machen und ihn nicht zum Ende bringen.
Ein korrekter Schwung setzt voraus, dass sich die Kettlebell, nachdem sie den äußersten Punkt von hinten erreicht hat, vorwärts zu bewegen beginnt (gemäß dem Gesetz des Pendels), daher ist es bei der explosiven Anstrengung von Rücken und Beinen notwendig zu geben es noch mehr zusätzliche Energie.
Die dritte Stufe ist „Schwächung“. Das Finden der Kettlebell vor dem Athleten ist ein „Signal“, um die Beine zu strecken und den Körper nach hinten zu kippen, um der Kugel die Kraft zu geben, die sie für die Aufwärtsbewegung benötigt. Es können keine weiteren Anstrengungen unternommen werden.
Der Mangel an subversiver Energie verhindert, dass Sie in ein Szenario springen. Der Versuch, die Kettlebell alleine anzuheben, erhöht das Verletzungsrisiko. Wenn zu diesem Zeitpunkt am tiefsten Punkt nicht genügend Kraft vorhanden ist, fliegt die Kugel von selbst hoch. Alles was bleibt ist, es mit Ihrem Körper und Ihrer Hand zu begleiten.
Es ist nicht erforderlich, die Kettlebell zu halten. Greifen Sie einfach mit den Fingerspitzen nach der Kugel. Natürlich können Sie Ihren Griff nicht zu sehr entspannen, so dass die Kettlebell einfach in den freien Flug geht.
Die vierte Phase ist „Squat“. Eine optionale Stufe, die nicht in allen Varianten verfügbar ist, aber in der klassischen Snatch-Version erforderlich ist. Andernfalls wird es aufhören zu sein. Im Moment ist das Gewicht so nah wie möglich am höchsten Punkt, es ist notwendig, sich unter die Kugel zu beugen, dh sie zu fangen.
Wenn Sie eine Kniebeuge ausführen, können Sie so viel Gewicht wie möglich zunehmen und gleichzeitig Kraft sparen. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die Standards übertreffen müssen.
Kniebeugen sind erforderlich, um eine schwere Kugel abzufedern. Sie reduzieren die negative Belastung der Gelenke. Jeder, der lernen möchte, wie man eine Kurve macht, sollte diesen Schritt auf jeden Fall meistern.
Fünfte Phase „Fixierung“. Beim Hocken wird die Kugel so gedreht, dass das Gewicht am obersten Punkt gehalten werden kann. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun. Die Wahl hängt ganz von den Wünschen des Athleten ab und davon, wie einfach es angesichts der anatomischen Eigenschaften ist, die eine oder andere Fixierung vorzunehmen.
Der unveränderliche Moment dieser Phase ist, dass die Fixierung der Kugel in der Hand noch vor dem Ende der Bewegung sichergestellt werden muss. Schließlich müssen Sie Ihren Arm vollständig strecken. Dies sollte nicht zu früh erfolgen. Wenn Sie die Bewegung mit einem ausgestreckten Arm ausführen, werden die Schulter- und Ellbogengelenke schwer beschädigt.
Sie sind selbst dann sehr belastet, wenn die Fixierung absolut korrekt erfolgt. Bei der Durchführung eines Schnappens sollten Sie besonders darauf achten, die Hüft- und Ellbogengelenke zu dehnen und zu stärken. Sie müssen sich um die Handwurzelbänder kümmern. Sie sollten auf jeden Fall gedehnt werden. Wenn das Gewicht am Endpunkt gehalten wird, brechen sie.
Wenn der Athlet mit einer Kettlebell steht, die von einer ausgestreckten Hand gehalten wird, muss er sich leicht nach vorne beugen. Auf diese Weise können Sie Ihr Gleichgewicht halten.
Sechste Phase „Absenken“. Es kann auf zwei Arten durchgeführt werden: unmittelbar auf dem Boden oder mit einer Übergangsbewegung, wenn die Kugel zuerst auf die Brust „gelegt“ und erst dann abgesenkt wird, dh ähnlich wie beim Stoß.
Leistungssportler üben nur die erste Option. Für Athleten, die diese Übung nicht im Wettkampf demonstrieren, ist die zweite Methode besser geeignet. Es ist viel sicherer. Unabhängig davon, für welche Option Sie sich entscheiden, sollten Sie die Kugel nicht werfen.
Die Kettlebell sollte immer vom Körper gepolstert werden. Wenn die Bewegung abrupt und unkontrollierbar ist, steigt die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung. Ein fallendes Gewicht kann leicht viel Schaden anrichten.