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Aerobes Training zur Linderung

Um Linderung zu schaffen, müssen Sie in zwei Richtungen arbeiten: Muskelhypertrophie und Fettverbrennung .

  • Der erste Schritt, um schlank zu werden, umfasst ein Training für Muskelwachstum und eine Diät zur Gewichtsreduktion .
  • Mit dem Aufbau von ausreichend Muskelvolumen können Sie mit der Fettverbrennung beginnen. Dazu wird 1-2 Krafttraining pro Woche durchgeführt (z.B. zirkulär oder zweitägiger Split mit 3-5 Ansätzen pro Muskelgruppe, Gewichte liegen bei ca. 80% des Re-Maximums ) um das Muskelvolumen zu erhalten, sowie Aerobic-Training, das in diesem Artikel besprochen wird …
  • Denken Sie daran, dass Sie je nach Fettanteil in Ihrem Körper 3 bis 10 kg abnehmen müssen, um Linderung zu bekommen .

Wer braucht Aerobic-Training?

Aerobes Training ist eine Trainingsart, die verwendet wird, um während des Trocknungszyklus Linderung zu bekommen. Darüber hinaus stärkt Aerobic-Training das Herz-Kreislauf-System, steigert die Ausdauer und Leistungsfähigkeit des Körpers und verbessert die psychische Gesundheit. Aerobes Training beschleunigt die Erholung von psychischem Stress und erhöht die Stressresistenz. Dieser Artikel enthält eine Liste von Regeln, die Ihnen helfen, ein Trainingsprogramm zu entwickeln, das für Sie am besten funktioniert, um maximale Ergebnisse beim Bodybuilding und anderen Sportarten zu erzielen.

Wie kann ich meine aeroben Trainingsergebnisse verbessern?

  • Achtet auf die Trainingsregeln
  • Nehmen Sie die richtige Sporternährung ein
  • Befolgen Sie die empfohlene Diät
  • Nutzen Sie pharmakologische Unterstützung

Aerobe Trainingsregeln zur Erleichterung 

  • Machen Sie mindestens dreimal pro Woche Aerobic-Übungen. Sie müssen wissen, dass auch keine rohe Gewalt erforderlich ist – das optimale Schema ist 4 Mal pro Woche, nicht mehr!
  • Die beste Zeit für Aerobic-Übungen ist der Morgen. Am Morgen wird der Stoffwechsel unter dem Einfluss von aktivierenden Hormonen – Katecholaminen und Glukokortikoiden – beschleunigt. Wissenschaftler haben gezeigt, dass aerobes Training mit der gleichen Dauer und Intensität am Morgen 20 % mehr Energie verbraucht als am Abend. So verbrennen Sie morgens 20 % mehr Fett als abends.
  • Die Mindestdauer des Aerobic-Trainings beträgt 30 Minuten, die optimale Dauer beträgt 1 Stunde. Je länger Sie trainieren, desto mehr Fett wird verbrannt. Bei zu hohen volumetrischen Belastungen nimmt der Katabolismus jedoch stark zu .
  • 2 Stunden vor dem Aerobic-Training und 2 Stunden nach dem Training nichts essen. Wenn Sie vor dem Training essen, verbrennen Sie die Energie der Nahrung, während Fett nicht in die Ausgaben eingerechnet wird. Nach dem Training befindet sich eine große Menge an freien Fetten im Blut, wenn Sie nicht essen, werden diese Fette während der Stoffwechselprozesse in Wasser und Energie umgewandelt. Wenn Sie essen, kehren alle freien Fette in das Fettgewebe zurück.
  • Um katabole Prozesse zu unterdrücken , ist es ratsam, 1 Stunde vor Trainingsbeginn und 1 Stunde danach 0,5 Portionen Protein einzunehmen . Nehmen Sie 1 Portion BCAA oder Amino Acid Complex unmittelbar vor und unmittelbar nach dem Training ein . In diesem Fall können Sie Ihre Muskeln so gut wie möglich erhalten.
  • Die Intensität spielt eine wichtige Rolle für die Effektivität des Aerobic-Trainings. Die Intensität des aeroben Trainings korreliert mit der Herzfrequenz, sodass die Intensität des Trainings eindeutig aus der Herzfrequenz bestimmt werden kann. Es ist erwiesen, dass die Herzfrequenz zur Linderung nicht unter 120 Schlägen pro Minute liegen sollte. Den optimalen Herzfrequenzbereich können Sie mit unserem Expertensystem ermitteln – Berechnen Sie die optimale Herzfrequenz . Denken Sie daran, dass eine Herzfrequenz von über 140 Schlägen pro Minute erst nach 3 Wochen Training akzeptabel ist, die für die Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems erforderlich sind. Lesen Sie mehr: Trainingszonen .
  • Für beste Ergebnisse befolgen Sie die spezielle Kur. Beginnen Sie Ihr Training in einem langsamen Tempo, um Ihren Körper auf die Herausforderung vorzubereiten. Fahren Sie dann mit der Intensität der Wellenform fort: Verringern und erhöhen Sie die Intensität alle 10 Minuten. Beenden Sie Ihr Training, indem Sie das Tempo allmählich verlangsamen. Weiterlesen: Intervalltraining .
  • Es ist optimal, 3-5 Aerobic-Workouts pro Woche zusammen mit 1-2 Krafttraining zu absolvieren. Versuchen Sie, Ihre Kraft- und Aerobic-Workouts an verschiedenen Tagen durchzuführen.
  • Aerobes Training kann direkt nach dem Bodybuilding oder Powerlifting durchgeführt werden, dies ist jedoch aufgrund der erheblichen Aktivierung des Katabolismus eine weniger bevorzugte Option.

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