Leichte Muskelschmerzen nach einem guten Training sind normal, aber wenn sie Ihren Fortschritt behindern, ist es Zeit zu handeln!
Wenn Sie nach Abschluss Ihrer Trainingseinheit immer noch das Gefühl haben, dass ein LKW Sie mit voller Geschwindigkeit trifft, ist es Zeit zu lernen, wie Sie Muskelkater nach dem Training verhindern oder zumindest reduzieren können.
Viele Menschen, insbesondere angehende Sportler, sehen Muskelschmerzen als eine Art Übergangsritus in der Welt des ernsthaften Krafttrainings. Das Problem ist, dass Sie nicht richtig trainieren können, wenn Sie aufgrund der Schmerzen nicht in der Lage sind, Ihre Arme zu heben oder aus dem Bett zu steigen. In einer solchen Situation ist es an der Zeit, Maßnahmen zu ergreifen, um diese Schmerzen zu lindern.
Natürlich liegt ein gewisses Maß an Schmerz in der Reihenfolge der Dinge: Es zeigt, dass Sie im Fitnessstudio Ihre Muskeln belastet und ihnen neue Trainingsreize gegeben haben. Wenn der Schmerz jedoch so stark ist, dass Sie sich nur schwer bewegen können, müssen Sie nicht über Fortschritte sprechen.
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Mit diesen fünf Anpassungen können Sie Schmerzen nach dem Training erträglich machen.
1. Vermeiden Sie nicht zu trainieren, machen Sie es einfach leichter
Viele Leute denken, es gibt keinen besseren Weg, um Schmerzen schnell loszuwerden, als zwischen den Trainingseinheiten so viel Zeit wie möglich zu haben. Eine ausgezeichnete Entschuldigung für diejenigen, die durch Schmerzen so eingeschränkt sind, dass sie sich nicht einmal bewegen können. Nur eine vollständige Ablehnung der körperlichen Aktivität ist das Letzte, was Sie brauchen.
Wenn Sie aus dem Bett aufstehen und Sport treiben, wird die Durchblutung im schmerzhaften Bereich gesteigert, was Entzündungen reduzieren und den Heilungsprozess beschleunigen kann.
Welche Übung Sie auch wählen, machen Sie sie mit geringer Intensität. Zu diesem Zeitpunkt benötigen Sie kein episches Training. Probieren Sie stattdessen etwas im aktiven Erholungsbereich aus, z. B. zügiges Gehen, gemächliches Radfahren oder Yoga-Kurse für Anfänger. Diese Arten von körperlichen Aktivitäten eignen sich hervorragend für das Training trotz Muskelschmerzen.
2. Leg dich hin, bevor du das Fitnessstudio verlässt!
Was machst du nach Abschluss der letzten Serie? Versuchen Sie, so schnell wie möglich in die Umkleidekabine zu gelangen? Suchen Sie sich beim nächsten Mal einen ruhigen Ort im Fitnessstudio, an dem Sie sich dehnen und 10 bis 15 Minuten dort bleiben können.
Dehnen nach dem Training hilft, Muskelverspannungen zu lösen und die Ansammlung von Milchsäure zu reduzieren, die zu Muskelschmerzen führt. Durch Dehnen werden die Schmerzen möglicherweise nicht vollständig beseitigt, aber es wird dazu beitragen, die Intensität zu verringern, wodurch Ihr nächstes Training weniger schmerzhaft und produktiver wird.
Darüber hinaus ist regelmäßiges Dehnen eine großartige Möglichkeit, Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen, was sich beim Krafttraining sicherlich als nützlich erweisen wird. Wenn Sie in der Lage sind, eine umfassende Übung durchzuführen, können Sie alle Vorteile nutzen, die sie bietet.
Eine gute Dehnung reicht für 10-15 Minuten am Ende des Trainings. Sobald Sie sehen, wie viel besser Sie sich fühlen, werden Sie nie mehr aufhören, sich zu dehnen!
3. Nehmen Sie nach dem Training die richtigen Nahrungsergänzungsmittel ein
Nach dem Dehnen ist es Zeit, einige Nährstoffe hinzuzufügen. Sie haben wahrscheinlich gehört, dass ein Protein-Shake nach dem Training die Regeneration fördert, aber wussten Sie, dass er auch Muskelschmerzen lindern kann?
Eine interessante Studie wurde im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht. Eine Gruppe von Wissenschaftlern teilte die Versuchsteilnehmer in zwei Gruppen ein. 14 Tage lang erhielt eine Gruppe ein Molkeproteinisolat, während die andere Gruppe eine Kohlenhydratergänzung erhielt
Die chemische Analyse des Blutes nach dem Krafttraining zeigte, dass die Serumproteingruppe niedrigere Plasmaspiegel des Enzyms Lactatdehydrogenase aufwies als die Kohlenhydratgruppe. Die Abnahme des Laktatspiegels zeigt weniger Muskelschäden bei denen an, die Molkenprotein einnehmen, und verringert auch Muskelschmerzen
4. Nehmen Sie Pre-Workout – Koffein
Wenn Sie einen zusätzlichen Schub benötigen, um eine Trainingseinheit zu überstehen, hilft Ihnen eine gute Routine vor dem Training. Diese Produkte wurden speziell entwickelt, um die Wahrnehmung zu steigern, die Konzentration zu verbessern, die Motivation zu steigern, das Energieniveau zu erhöhen und den Stoffwechsel anzuregen. Sie können sogar das Fettverbrennungspotential Ihres Körpers erhöhen.
Wenn Koffein in Ihrer Routine vor dem Training vorhanden ist, kann es auch Muskelschmerzen lindern. Eine im Journal of Strength and Functional Training veröffentlichte Studie verglich zwei Gruppen von Athleten. Der erste erhielt vor dem Training Koffein, der zweite ein Placebo. Die Koffeingruppe zeigte in den Tagen nach dem Experiment eine signifikante Abnahme der Schmerzintensität im Vergleich zur Placebogruppe
Denken Sie daran, dass zu viel Koffein zu Schlaflosigkeit führen kann und dass ein ausreichender und ausreichend langer Schlaf ein wichtiger Teil des Genesungsprozesses ist. Versuchen Sie, die optimale Dosis und den idealen Zeitpunkt für den Konsum von Koffein zu finden, damit Sie mit maximaler Intensität trainieren können, ohne den Schlaf zu beeinträchtigen.
5. Probieren Sie den Kirschsaft!
Trinken Sie zum Schluss vor Ihrer nächsten Trainingseinheit eine Portion Kirschsaft. In einer im Scandinavian Journal of Sports Medicine and Science veröffentlichten Studie untersuchten die Forscher die Auswirkungen von Kirschsaft auf Marathonläufer.
Die Hälfte der Gruppe von 20 Läufern trank am Tag vor dem Marathon und 48 Stunden danach Kirschsaft. Die andere Hälfte trank ein Placebo. Die Kirschsaftgruppe erlebte eine schnellere Erholung der isometrischen Stärke als die Placebogruppe
Dies deutet darauf hin, dass Schwarzkirschsaft antioxidative Eigenschaften hat, die die Muskelfunktion und -reparatur fördern sowie Muskelschmerzen lindern.