Die vollständige Anleitung zu einer der wichtigsten Bewegungen im Fitnessstudio. Stellen Sie Kraft und Haltung wieder her, indem Sie für jedes Training den richtigen Kreuzheben auswählen!
Es gibt viele Möglichkeiten zum Kreuzheben: mit Hanteln oder einer Langhantel, auf einem Block, in einem Hummer oder mit TRX-Schleifen, einer oder zwei Händen. Beides ist ein hervorragendes Mittel gegen schlechte Körperhaltung und hilft beim Aufbau starker, gut entwickelter Rücken- und Rückenmuskeln.
Unabhängig von der von Ihnen gewählten Kreuzheben-Option müssen Sie unbedingt die grundlegenden technischen Regeln befolgen, damit Sie jede Wiederholung optimal nutzen können:
- Halten Sie Ihren Rücken während des gesamten Ansatzes mit den natürlichen Kurven der Wirbelsäule ruhig.
- Verbinden Sie die Schulterblätter am Ende der konzentrischen Phase jeder Wiederholung und lassen Sie die Schulterblätter am Ende der exzentrischen Phase öffnen.
- Lassen Sie die Schultern in der vollständigen Kreuzheben-Position (Ende der konzentrischen Phase) für jede Wiederholung nicht vorwärts bewegen. Mit anderen Worten, die Qualität der Traktion hängt nicht davon ab, wie weit die Ellbogen zurückliegen, sondern davon, wie weit die Schultern zurückliegen.
- Führen Sie die Bewegung über den gesamten Bereich kontrolliert aus. Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die in jeder Übung arbeiten, und halten Sie die Technik sauber. Betrüge nicht mit zusätzlichen Bewegungen, Rucken oder Schwung.
Obwohl die oben aufgeführten Techniken für alle Reihen gelten, eignen sich verschiedene Übungen und Variationen aufgrund ihrer Spezifität aufgrund von Körperposition oder Bewegungsmustern besser für das Training mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen. Hier finden Sie eine vollständige Anleitung zum Entwerfen eines Kreuzheben-Trainingsprogramms. Wenn Sie ein Athlet sind oder glauben möchten, dass Sie es sind, dann ist dieser Leitfaden genau das Richtige für Sie!
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Beste Zeilen mit niedriger Wiederholung: 1-5 Wiederholungen
Ich benutze Sätze von 1-5 Wiederholungen, um Kraft aufzubauen. Die Hauptherausforderung bei diesen Ansätzen besteht darin, die konzentrische Phase jeder Übung unter Verwendung der Spitzenkraft des Muskels abzuschließen. Dies bedeutet, dass Sie die Kugel so schnell wie möglich abschießen müssen, ohne zu schummeln, auch wenn Sie aufgrund des hohen Gewichts gezwungen sind, die Übung langsam durchzuführen. Sie sollten jedoch das Gewicht in der exzentrischen Phase bei jeder Wiederholung regelmäßig und kontrolliert senken.
Umgekehrter Griff in der Reihe gefaltet. Ich habe festgestellt, dass der Rückwärtsgriff für die meisten Menschen am stärksten ist, was ihn ideal für diesen Wiederholungsbereich macht. Ich habe jedoch auch festgestellt, dass beim Kreuzheben mit einer zu schweren Langhantel die Gefahr besteht, dass das Handgelenk mit diesem Griff gebrochen wird. Wenn die Hand bricht, bewegen sich die Ellbogen aus der Position und die Traktion funktioniert nicht mehr so, wie sie sollte.
Mit Hanteln mit Unterstützung rudern. Ich ziehe es vor, das Knie nicht auf der Bank anzuheben, sondern eine Reihe von Dreipunkthanteln mit beiden Füßen auf dem Boden zu machen. Tatsache ist, dass die Bank immer die gleiche Höhe hat, nur Menschen unterscheiden sich in der Höhe. Abhängig von Ihrer Körpergröße und dem Knie auf einer Bank kann es daher unangenehm sein, den Oberkörper parallel zum Boden zu halten.
Wenn beide Füße auf dem Boden stehen, ist es einfacher, sich an die Übung anzupassen. Sie haben völlige Bewegungsfreiheit: Positionieren Sie Ihre Beine so, wie Sie sich wohl fühlen, nehmen Sie die Position ein, in der Sie sich am wohlsten fühlen, und Sie können maximale Anstrengung erzeugen.
Rudern mit Hanteln ohne Unterstützung. Viele Leute denken, dass die von einer Bank unterstützte Hantelreihe eine „einarmige“ Version der gebogenen Reihe ist, aber dies ist nicht ganz richtig. Die Biomechanik der nicht unterstützten Hantelreihe ist der Langhantelreihe viel näher als die Biomechanik der Hantelreihe mit einem Arm auf der Bank. Dies erklärt sich aus der Tatsache, dass die Glutealmuskeln und der untere Rücken ohne zusätzlichen Stützpunkt aktiver arbeiten.
Die Besonderheit der Version mit einem Arm besteht darin, dass der Kraftvektor durch den Körper verläuft, beispielsweise von der rechten Schulter zur linken Hüfte, was die Übung zu einer großartigen Ergänzung der abfallenden Langhantelreihe macht.
Top Link in einem Hummer. Nicht alle Fitnessstudios haben einen solchen Trainer, aber große Fitnesscenter sollten dies tun. Mit dem überlegenen Zug in einem Hummer erfolgt die Bewegung entlang eines natürlichen Bogens, was bei anderen Zugübungen problematisch ist.
Ich fand es äußerst schwierig, auf dieser Flugbahn mit der falschen Handposition zu schießen. Aus diesem Grund ist diese Übung einer meiner Favoriten für das Training mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen.
Horizontale Stange in einem Hummer (Verbindungsstange). Es ist schwer, mit dem horizontalen Kreuzheben in einem Hummer etwas falsch zu machen, und deshalb liebe ich es, es für schweres Krafttraining zu verwenden. Mit anderen Worten, wenn Sie sich an die Grundregeln der Kreuzheben-Technik erinnern, müssen Sie nur mehr Pfannkuchen an die Hebel hängen, die Griffe greifen und mit aller Kraft ziehen.