Ist Ihr Trizeps-Training etwas rostig? Du bist nicht allein. Fügen Sie 6 neue Übungen hinzu und sie werden Ihre Muskeln wieder mit Feuer füllen!
Ein Hufeisen aus starkem und gut entwickeltem Trizeps sollte auf Ihrer Wunschliste stehen, unabhängig von Ihrer speziellen Krafttrainingsspezialität. Leider sind die Werkzeuge und Techniken, die das Trizeps-Training dominieren, für die meisten Bodybuilder alles andere als optimal.
In einigen Fällen folgen wir hartnäckig den Mustern anderer Auszubildender, auch wenn sie Schmerzen in den Ellbogen und Schultergelenken verursachen. Typische Fehler sind Training ohne Gewichte, wenn es besser ist, leicht zu trainieren, Betrug, der keine Vorteile bringt, und das Ignorieren der hervorragenden Trainingsinstrumente, die in Sichtweite sind.
Glücklicherweise muss es nicht allzu schwierig sein, Ihren Trizeps effektiv zu trainieren. Probieren Sie diese 6 Züge aus und lassen Sie sich überraschen, wie kleine Anpassungen einen dramatischen Unterschied bewirken können!
1. Push-up auf Fitball
Experimente haben gezeigt, dass Liegestütze auf einem Fitball mehr Trizeps und Brustmuskeln beinhalten als normale Liegestütze vom Boden. Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Brust und Trizeps zu verbrennen, finden Sie keine bessere Option!
Aber es ist wichtig, dass Sie den Ball hier richtig in die Hände bekommen. Stellen Sie zunächst sicher, dass der Ball gut gepumpt ist. Drehen Sie dann Ihre Handflächen so, dass sie sich gegenseitig und nicht nach unten betrachten. Ja, auf den ersten Blick mögen die Empfindungen seltsam erscheinen, aber in Wirklichkeit ist es sowohl bequemer als auch sicherer für die Handgelenke, man muss sich nur daran gewöhnen.
2. Französische Hanteln für Bankdrücken mit versetztem Griff
Verwenden Sie anstelle der traditionellen französischen Hantelbank zwei Hanteln. Wenn sich in jeder Hand eine Schale befindet, ist es einfacher, die Ellbogen zu fixieren und nicht zur Seite zu lassen. Darüber hinaus ist die Übung für die Schultergelenke komfortabler und sicherer. Wenn Ellbogen und Schultern die französische Presse in der Vergangenheit nicht mochten, ist diese Version definitiv einen Versuch wert.
Um die Übung noch effektiver zu gestalten, halten Sie die Hanteln so, dass Ihr kleiner Finger am inneren Pfannkuchen anliegt. Im Vergleich zum üblichen Griff beträgt der Unterschied einige Zentimeter, aber für diesen Griff müssen Sie sich im oberen Teil des Bewegungsbereichs mehr anstrengen. Um Ihre Zeit unter Last weiter zu verlängern, sollten Sie vermeiden, Ihre Arme am Ende jeder Wiederholung vollständig auszustrecken.
3. Dreifacher französischer Druck
Alle Übungen mit freien Gewichten oder Blöcken haben einen Bewegungspunkt mit maximaler Muskelbelastung und einen Punkt, an dem es am einfachsten ist, zu arbeiten. Wenn Sie lernen, wie Sie diese Punkte manipulieren, können Sie Ihre Muskeln mit derselben Übung auf unterschiedliche Weise trainieren.
Bei der französischen Bank befindet sich der Punkt der maximalen Stimulation des Muskelwachstums in der Position mit dem längsten Hebel. Das heißt, wo der Unterarm in einem Winkel von 90 Grad in Bezug auf den Schwerkraftvektor steht. (Denken Sie daran, dass alle freien Gewichte nur die Schwerkraft erhöhen.)
In diesem Sinne können Sie den Punkt maximaler Belastung innerhalb der Flugbahn abwechselnd in drei Positionen der Ellbogen verschieben: niedrig (in der Nähe des Kopfes), Schulter senkrecht zum Boden, Ellbogen über dem Kopf. Jede Position erzeugt unterschiedliche Reize und lässt den Trizeps aus einem etwas anderen Winkel arbeiten.
Um diese Änderungen in Ihren Zeitplan zu integrieren, können Sie sie in verschiedenen Trainingseinheiten abwechseln oder die Position Ihrer Ellbogen in jedem aufeinanderfolgenden Satz im selben Training ändern. Alternativ können Sie einige dieser Ellbogenpositionen überlagern oder alle drei in einem Triset ausführen. Denken Sie daran, dass Sie in Supersets und Tri-Sets höchstwahrscheinlich für jede Ellbogenposition ein anderes Arbeitsgewicht verwenden müssen, insbesondere wenn sich in Ihren Händen Müdigkeit aufbaut.
4. Satz mechanischer Tropfen für Trizeps auf dem oberen Block
Eine gute Ergänzung zum mechanischen Cross-Curl-Set aus den 6 coolsten Bizeps-Übungen. Wenn Sie Ihre Arme trainieren, kombinieren Sie diese Übungen zu einer Obermenge. Oder nehmen Sie sie in einen umfassenden Angriff auf Ihre oberen Muskeln auf.
Befestigen Sie ein Seil oder einen geraden Griff an der oberen Riemenscheibe und entfernen Sie sich einige Schritte vom Ladepfahl, sodass der Winkel des Seils etwa 45 Grad beträgt. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten und führen Sie Trizepsverlängerungen am oberen Block durch. In diesem Winkel befindet sich der Punkt maximaler Muskelspannung in der Position des geraden Ellbogens im unteren Teil des Bewegungsbereichs
Wenn Sie die richtige Technik nicht mehr beibehalten können, nähern Sie sich dem Block und stellen Sie sich direkt vor den Ladestapel. Fahren Sie mit den Trizepsverlängerungen fort und halten Sie Ihre Ellbogen nahe am Oberkörper. Das Kabel verläuft jetzt vertikaler und dies erzeugt einen Punkt maximaler mechanischer Beanspruchung in der Position, in der die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebogen sind, der der Mitte der Flugbahn am nächsten liegt.
Beide gekreuzten Trizepsverlängerungen eignen sich gut als eigenständige Übungen. Wenn Sie diese Bewegungen ersetzen möchten, versuchen Sie, ein Gewicht zu finden, mit dem Sie in jeder Version etwa 8 bis 10 Wiederholungen ausführen können. Es kann erforderlich sein, das Arbeitsgewicht bei jeder Übung anzupassen und mit zunehmender Müdigkeit im Ziel-Wiederholungsbereich zu bleiben.
5. Armverlängerung in geneigter Position auf dem unteren Block
Denken Sie darüber nach, eine einarmige Hantelverlängerung durchzuführen? Ich empfehle, zum Crossover zu gehen und die gleiche Übung zu machen, aber nicht mit den Hanteln, sondern auf dem unteren Block.
Tatsache ist, dass bei Hanteln der Trizeps in der Flexionsposition, dh am tiefsten Punkt des Bereichs, in dem maximale Anstrengung erzeugt werden kann, keine Last erhält. Aber im oberen Teil des Bereichs, wo Sie am schwächsten sind, ist die Last maximal. Dies ist der Grund, warum viele Menschen, wenn sie die Trizepsabduktion mit Hanteln durchführen, gezwungen sind, im oberen Teil der Flugbahn zu schummeln (Trägheit verwenden, Arm und Rumpf senken und senken).
Natürlich können Sie auch leichtere Hanteln bekommen. Anstelle des freien Gewichts würde ich jedoch empfehlen, die untere Riemenscheibe auszuprobieren und so zu positionieren, dass das Kabel in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden verläuft. Dadurch werden nicht nur die Muskeln im unteren Teil der Flugbahn belastet, sondern es wird auch die maximal mögliche Hebelwirkung in der mittleren Phase erzielt, während im oberen Teil die Hebelwirkung kurz ist.
Mit anderen Worten, Sie erhalten maximale Ausdauer, wenn Sie stärker sind, und weniger, wenn Sie schwächer sind. Gleichzeitig gibt es keinen Punkt mit null Widerstand entlang der gesamten Flugbahn, da das Kabel die Hand ständig bis zu dem einen oder anderen Grad nach unten zieht. Wenn Sie eine untere Riemenscheibe oder einen Crossover-Kabeltrainer in der Nähe haben, sollten Sie dies unbedingt ausprobieren.