Chris Gethin kennt das Geheimnis, wie man Brüste pumpt! Entdecken Sie das effektivste und noch nicht ausreichend genutzte Krafttrainingstool für den Muskelaufbau.
Ich wette, als Sie die Übung zum ersten Mal machten, war es, als würden Sie alle technischen Eigenschaften eines imaginären Stocks in Ihrem Kopf lesen, um sicherzustellen, dass die Bewegung gemäß allen Regeln ausgeführt wurde. Glücklicherweise wird die Struktur der Bewegung im Laufe der Zeit zur zweiten Natur und Sie müssen nicht mehr darüber nachdenken. Der Geist ist frei und kann sich auf andere wichtige Dinge konzentrieren. Heute möchte ich, dass Sie über die Wiederholungsrate nachdenken.
Die Erfahrung hat mich gelehrt, dass die Fähigkeit, die Wiederholungsrate – die Geschwindigkeit, mit der Sie das Werkzeug anheben und absenken – zu manipulieren, eines der effektivsten und gleichzeitig am wenigsten genutzten Werkzeuge im Trainingsprozess ist. Dies gilt insbesondere für Brusttrainings und ich zeige Ihnen genau, wie Sie die Wiederholungszeit mit ein paar Brustübungen nutzen können.
Die Manipulation der Zeit erfordert die größte Aufmerksamkeit für die beiden Hauptphasen der Wiederholung, exzentrisch (abwärts) und konzentrisch (aufwärts). Durch Manipulieren der Dauer einer oder beider Phasen ist es möglich, den Trainingsreiz effektiv zu modifizieren
1. Bank
Vom höchsten Punkt aus führe ich ein 2-Sekunden-Negativ durch und senke den Balken unter voller Kontrolle auf einen Punkt direkt über der Nippellinie. Denken Sie daran, dass der Muskel bei der exzentrischen Kontraktion stärker ist als bei der konzentrischen Kontraktion. Durch bewusste Kontrolle in der absteigenden Phase können Sie mehr Dividenden aus den negativen Wiederholungen ziehen.
Wenn Sie den unteren Bereich erreichen, ändern Sie die Richtung sanft, ohne die Stange von Ihrer Brust aus zu treffen. Durch die Flüssigkeitsbewegung können Sie die elastische Energie nutzen, die sich beim Abnehmen in den Muskeln ansammelt. Wenn Sie hier anhalten, verlieren Sie elastische Energie.
In der positiven Wiederholungsphase benutze ich eine starke, explosive Bewegung, um die Stange wieder nach oben zu bringen. Durch das schnelle Tempo kann die größte Anzahl schnell zuckender Muskelfasern in meinen Brustmuskeln arbeiten. Beachten Sie, dass ich die Stange mit aller Kraft schieben kann, aber aufgrund ihres Gewichts funktioniert die Bewegung nicht sehr schnell. Die „explosive“ Bewegung erfordert jedoch immer noch Kontrolle. Lassen Sie sich also beim Werfen der Stange nicht ablenken!
2. Trainer „Schmetterling“ (Ausguss)
Indem Sie die Ellbogen leicht gebeugt halten, minimieren Sie die Dehnung des Trizeps, ideal für eine bessere Isolierung der Brustmuskeln. Da ich in einem Simulator arbeite, muss ich mich nicht auf die Bewegungsebene konzentrieren und kann der Kontraktion der Brustmuskulatur alle Aufmerksamkeit schenken.
Von der Ausgangsposition aus führe ich 2-3 Sekunden lang eine langsame exzentrische Bewegung aus. Tatsächlich lassen Sie das Gewicht Ihre Arme langsam zur Seite strecken. Um die Vorteile einer exzentrischen Kontraktion nutzen zu können, ist es wichtig, die bewusste Kontrolle aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus haben Sie aufgrund der langsamen Geschwindigkeit die Möglichkeit, die Bewegung anzuhalten, bevor Sie die Schultergelenke überdehnen.
Durch vorsichtiges Invertieren des Bewegungsvektors am Endpunkt des Intervalls kann die elastische Energie wieder genutzt werden. Kehren Sie in der konzentrischen Phase zu einer starken und explosiven Kontraktion zurück, behalten Sie jedoch die vollständige Kontrolle über die Bewegung.
Ein Hinweis zur Zeit unter Last
Das Zählen der Gesamtzahl der Wiederholungen ist nicht die einzige Möglichkeit, Leistung und Fortschritt zu messen. Die Dauer des Ansatzes ist ebenfalls von großer Bedeutung.
Das Konzept der „Zeit unter Last“ (TPN) ist noch nicht gut verstanden, aber weit verbreitete Hinweise legen nahe, dass Kraftsätze 4 bis 20 Sekunden dauern sollten, während Muskelsätze 40 bis 60 Sekunden dauern sollten. Wenn Sie während des Krafttrainings das Gewicht so schnell wie möglich heben und dann ohne Kontrolle nach unten werfen, erhalten die Muskeln unter der Last nicht die optimale Zeit.
Sie sollten immer noch ein Arbeitsgewicht wählen, bei dem ein Fehler zwischen 8 und 12 Wiederholungen auftritt, was hinsichtlich der Hypertrophie optimal ist. Die Wiederholungszeit sollte ungefähr 40-60 Sekunden betragen.
Bei korrekter Verwendung führt VPN zur Bildung von Stoffwechselprodukten wie Wasserstoffionen, Ammoniak und anorganischen Phosphaten. Der Anstieg des metabolischen Stresses signalisiert dem Körper, die Hormonsekretion zu erhöhen, die für die Muskelproteinsynthese erforderlich ist, ein Schlüsselprozess für das Muskelwachstum