Sie können nicht Fortschritte machen, indem Sie Fehler machen. Hier sind die häufigsten Fehler beim Schultertraining sowie Tipps, wie Sie sie vermeiden können!
Google „Shoulder Training Mistakes“ und eine Suchmaschine bieten Ihnen eine Reihe von Artikeln mit Titeln wie „Verwenden Sie nicht die falsche Technik“, „Immer hart arbeiten“ und „Niemals übergewichtig“.
Was soll ich sagen! Ähnliche Warnungen gelten für alle durchgeführten Übungen, unabhängig von Körperteilen. Auch ich könnte mich zum hundertsten Mal an Sie erinnern, dass Sie sich an die elementare Technik halten müssen, aber wenn Sie nicht vollständig verstehen, welche Fehler diskutiert werden, werden Sie weiterhin auf denselben Rechen treten. Bis jemand Sie darauf hinweist.
Und hier treten wir auf der Bühne auf. Anstatt Ihnen die Wichtigkeit der „richtigen Technik“ beizubringen, werden wir die häufigsten Trainingsfehler des Deltamuskels und des oberen Trapezius nachweisen. Kommt Ihnen einer dieser acht Punkte bekannt vor? Dann teilen wir Ihnen mit, welche Anpassungen Sie vornehmen müssen. Daher können Sie Ihre Fehler leichter erkennen und die Situation rechtzeitig korrigieren.
1. Die Ellbogen fielen herunter, wenn die Arme zur Seite gespreizt wurden
Das Anheben der Arme zur Seite ist eine Isolationsübung für mittlere Deltas. In der Ausgangsposition befinden sich Ihre Hände an Ihren Hüften und Sie müssen sie fast auf Schulterhöhe anheben. Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun, aber nur eine ist für die Entwicklung mittlerer Deltas wirksam.
Lassen Sie uns zunächst über die Funktion des mittleren Deltamuskelbündels sprechen. Wenn sich ein Muskel zusammenzieht, wird die Schulter in einer Bewegung, die als Schulterabduktion bezeichnet wird, nach oben und zur Seite gehoben. Mit dieser Bewegung werden die besten Übungen für mittlere Deltas durchgeführt: Heben Sie die Arme zur Seite, ziehen Sie sie bis zum Kinn hoch und drücken Sie sie auch über den Kopf. Sehen Sie sich die Bewegungsrichtung des Oberarms an.
Der Fehler, über den wir jetzt sprechen, besteht darin, den Ellbogen abzusenken und die Arme mit gebeugten Ellbogengelenken anzuheben. Wenn Sie dies tun, führt die Schulter nicht den gesamten Bewegungsbereich aus, obwohl die Hände dort landen, wo sie sein sollten.
Arme und Ellbogen sollten sich als Einheit bewegen. Halte deine Ellbogen hoch; Oben sollte der gesamte Unterarm parallel zum Boden sein. Die Bewegung sollte einem breiten Bogen ähneln, und dazu ist es notwendig, die Ellbogengelenke angehoben zu halten. Wenn Sie alles richtig machen, arbeitet die Schulter auf ganzer Linie, was bedeutet, dass die zentralen Deltas in vollen Zügen trainieren.
2. Unzureichender Halt beim Kinnziehen
Die wichtigste Mehrgelenkbewegung des Schultertrainings kann das Bankdrücken sein, aber das Kinnziehen ist auch eine hervorragende Übung. Die meisten Schüler achten nicht genug auf die Breite des Griffs und dies ist ein Fehler, da der Griff die Muskelaktivierung beeinflusst.
Wenn Sie auf die oben erwähnte Nuance geachtet haben, wissen Sie, dass sich die zentralen Deltas mit maximaler Anstrengung zusammenziehen, wenn sich die Schulter zu den Seiten des Rumpfes erhebt. Dies geschieht mit einem mäßig breiten Langhantelgriff. Aber wenn Sie die Stange mit festem Griff greifen, achten Sie darauf, wohin Ihre Ellbogen gehen. Sie bewegen sich erheblich vorwärts. Dies verschiebt den Fokus auf die vorderen Deltas und reduziert die Rekrutierung von mittleren Büscheln.
Diese Verschiebung des Fokus kann Ihr Ziel sein oder auch nicht. Schlimmer noch, es dreht die Schulter nach innen, was im Laufe der Zeit zu einer schlechten Körperhaltung, einem Aufprall auf die Schulter und Verletzungen der Rotatorenmanschette führen kann.
3. Verlängerung der Ellbogen beim Strecken der Arme zu den hinteren Deltas in der Frequenzweiche
Ich möchte sagen, dass nur Anfänger einen solchen Fehler machen, aber fortgeschrittenere Athleten oft auch. Um die Schulterbewegungen eines einzelnen Gelenks effektiv zu gestalten, halten Sie Ihre Arme in einer leicht gebeugten Ellbogenposition, während Sie sich nähern, während Sie die Armverlängerungen in einem Kreuz ausführen, Ihre Arme zur Seite heben oder sie in einer Biegung seitlich strecken
Sobald Sie anfangen, Ihre Ellbogen zu beugen und zu strecken, kommt Ihr Trizeps ins Spiel. Dies macht die Bewegung weniger isolierend und weniger effektiv. Bei Übungen wie dem Stehen mit gekreuzten Rücken strecken viele Lifter ihre Ellbogen in der letzten Phase der Bewegung fälschlicherweise vollständig auf 180 Grad, biegen sie dann um fast 90 Grad zurück und kehren in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie Schulterübungen machen, herzlichen Glückwunsch; Holen Sie sich tolle Trizeps Bewegung. Schade, dass heute Schultertrainingstag ist!
Um sicherzustellen, dass Sie diesen Fehler nicht machen, folgen Sie Ihrer Verdünnungstechnik im Spiegel oder bitten Sie Ihren Partner, ihn kritisch zu bewerten. Üben Sie, verbessern Sie Ihre Technik mit geringem Gewicht; Verriegeln Sie Ihre Ellbogen mit einer leichten Biegung und halten Sie sie während Ihres gesamten Bewegungsbereichs in dieser Position. Wenn es immer noch schwierig ist, das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu bringen, machen Sie eine Peck-Deck-Übung (Schmetterlingstrainer), die Sie zwingt, Ihre Ellbogen während der Wiederholung in der richtigen Position zu halten.
4. Verkürzung des Hebelarms beim Anheben der Arme vor Ihnen in einer Frequenzweiche
Wenn sich 20 kg nicht wie 20 kg anfühlen? Wenn Sie den sogenannten Hebelarm verlängern (oder verkürzen). Die Diskussion über dieses Phänomen der Physik kann uns vom Thema Biomechanik abbringen. Es genügt also zu sagen, dass bei Eingelenkbewegungen für die Schultern, wie z. B. das Anheben der Arme vor Ihnen, der Abstand zwischen der Kugel und der Kugel verringert wird Körper vereinfacht die Übung. Umgekehrt wird es umso schwieriger, je mehr Sie erreichen.
Ich möchte Sie daran erinnern, dass die Einzelgelenkübungen mit festen Ellbogengelenken durchgeführt werden, damit sich der Arm während der Bewegung nicht biegt und nicht biegt. Die Frage ist nur, wie stark das Ellenbogengelenk gebeugt sein wird: leicht oder sehr auffällig. Eine starke Ellenbogenflexion ist einfacher durchzuführen als ein vollständig ausgestreckter Arm.
Wenn Sie mit stark gebeugten Armen vor sich heben, ist es verlockend, die Ellbogen zur Seite zu drücken. Wenn die Ellbogen nicht nach vorne gehen, sondern zur Seite gehen, sind die mittleren Deltas mit der Bewegung verbunden, was bedeutet, dass die Isolation der vorderen Balken verloren geht. Tatsächlich sieht die Bewegung eher wie ein Kinnzug aus. Halten Sie während des gesamten Sets einen leichten Winkel an den Ellbogen ein, um die Belastung der vorderen Deltas zu maximieren.