Glaubst du, du hast das Drucken von oben gemeistert? Diese 6 Tipps helfen Ihnen dabei, Ihre Übungstechnik zu perfektionieren und Ihren kraftvollen Körper zu verbessern.
Wenn es darum geht, Masse zu gewinnen und Kraft aufzubauen, sollten Kernübungen im Mittelpunkt stehen. Die Grundbewegungen umfassen mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig und zwingen Ihren Körper, gemeinsam zu arbeiten und maximale Kraft bereitzustellen.
Wenn Sie hoffen, einen starken Körper aufzubauen, ist die stehende Überkopfpresse eine der Übungen, auf die Sie nicht verzichten können. Dennoch stehen viele Lifter bei der Überkopfpresse vor großen Herausforderungen. Versuchen Sie, eine schwierige Übung mit diesen sechs Tipps zu vereinfachen, anstatt Probleme beim Anheben der Stange zu haben.
1. Halten Sie Ihr Gesäß straff
Viele Menschen betrachten die Überkopfpresse als reine Oberkörperübung und vernachlässigen daher die Muskeln der unteren Hälfte vollständig. Großer Fehler. Wenn die Gesäßmuskeln schlaff und entspannt sind, steigt das Risiko einer Rückenverletzung durch Biegen des unteren Rückens dramatisch an. Dies ist besonders gefährlich, wenn Sie ein schweres Gewicht über dem Kopf tragen.
Das Abrunden oder Wölben des Rückens ist eine Möglichkeit, beim Anheben der Stange zu schummeln, stiehlt jedoch einen Teil der Energie und Kraft, die sich in dieser Übung entwickelt. Sie befinden sich beim Drucken von oben in einer aufrechten Position. Versuchen Sie daher, den Rahmen und das Fundament so stark wie möglich zu halten. Dazu müssen Sie die Gesäßmuskulatur stark belasten, während Sie die Kugel über Ihren Kopf heben. Verwenden Sie die Kraft, die Sie bereits haben, um die Messlatte mit der richtigen Technik anzuheben, und Ihre Kraft wird nicht lange auf sich warten lassen.
2. Lassen Sie Ihren Kopf leicht nach vorne lehnen.
Lassen Sie Ihren Kopf beim Anheben der Kugel leicht nach vorne bewegen. Manche Menschen widersetzen sich dieser natürlichen Bewegung und vergebens. Zusammen mit der gerade erwähnten Krümmung des Rückens führt das Zurückziehen des Kopfes dazu, dass der Körper aus dem Gleichgewicht gerät, was die Übung unangenehm und schwierig macht.
Lassen Sie Ihren Kopf leicht nach vorne neigen, während Sie die Stange anheben. Dies hilft Ihnen, eine ausgeglichene Position zu erreichen und das gesamte Bewegungsmuster natürlicher und komfortabler zu gestalten.
Natürlich möchten Sie Ihren Nacken nicht verletzen, wenn Sie sich über Ihren Kopf heben. Suchen Sie daher einen Bewegungsbereich, mit dem Sie Ihren Kopf leicht hin und her bewegen können, um leichter zwischen den vorherigen Wiederholungen und wechseln zu können der nächste.
3. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an
Die Überkopfpresse ist eine dieser Übungen, bei denen Sie genau auf die Position des Rückens achten müssen. Wenn Sie solche Gewichte direkt über Ihrem Kopf halten, wird die Wirbelsäule belastet. Indem Sie Ihre Kernmuskeln aktivieren, schaffen Sie eine starke und kraftvolle Basis, um die Kugel anzuheben.
Wenn die Rumpfmuskeln angespannt sind, ist es einfacher, die in dieser Übung erzeugte Kraft auf die Schultern und Arme zu übertragen, die die Kugel über den Kopf heben müssen. Enge Kernmuskeln helfen auch dabei, die Wirbelsäule in der richtigen Position zu halten, wodurch das Risiko von Rückenverletzungen verringert wird.
Versuchen Sie nicht einmal, Ihr Gewicht über den Kopf zu heben, wenn Ihr Oberkörper wie Spaghetti schwingt. Sie werden nicht so weit kommen, aber die Gefahr, Ihren Rücken zu verletzen, ist sehr groß. Versuchen Sie stattdessen, mit Ihrem Oberkörper einen starken, stabilen Rahmen zu erstellen, damit Ihre Zielmuskelgruppen funktionieren, wenn Sie die Messlatte höher legen.
4. Ellbogen nach unten
Ein weiterer wichtiger Tipp betrifft die Position der Ellbogen. Wischen Sie mit den Ellbogen nach unten und nähern Sie sich der Brustregel in Ihrem Kopf. Übermäßige Divergenz der Ellbogen erhöht die Belastung der Elemente des Schultergelenks, was mit Schmerzen und möglichen Verletzungen behaftet ist.
Die Schultern sind sehr komplexe Gelenke mit vielen Sehnen und Bändern, die anfällig und verletzungsanfällig sind. Geben Sie also Ihr Bestes, um sie zu schützen. Sie können Sehnenentzündungen und anderen Verletzungen vorbeugen, indem Sie die Übung einfach gemäß der gesamten Technik durchführen.
Wenn Sie die Ellbogen nach unten und in die Nähe des Rumpfes führen, können Sie den Schultergürtel in der richtigen biomechanischen Position halten, in der die Schultermuskeln maximale Kraft erzeugen und das größte Gewicht vertikal nach oben heben können. Nehmen Sie nur minimale Änderungen an Ihrer Technik vor und Sie werden feststellen, dass Sie beim Anheben der Kugel viel stärker geworden sind.
5. Falten Sie die Bürsten nicht
Achten Sie beim nächsten Training auf die Position der Hände, wenn Sie die Presse von oben ausführen. Die Hände sind oft verborgen, wenn Sie sich ganz auf Schultern, Rücken und Rumpf konzentrieren. Natürlich sind alle diese anatomischen Bereiche sehr wichtig, aber es muss auch darauf geachtet werden, dass sich die Hände in der richtigen Position befinden. Selbst eine leichte Beugung der Handgelenke kann die Kraft verringern, die Sie erzeugen können.
Wie bei jedem Körperteil sollten die Hände ausgestreckt, fixiert und auf den Unterarm ausgerichtet sein, wenn die Presse von oben ausgeführt wird. Wenn Sie feststellen, dass Sie die Bürsten nicht in dieser Position halten können und sie regelmäßig zusammendrücken, sind sie möglicherweise zu schwach. In diesem Fall kann es eine kluge Wahl sein, die Unterarmflexion in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.
6. Wechseln Sie den allgemeinen Druck mit anderen Übungen ab
Die Überkopfpresse ist eine sehr intensive Übung, die die Schultern und den unteren Rücken stark belastet. Es ist nicht notwendig, daran teilzunehmen, es ist besser, es alle 2-3 Wochen in das Schulungsprogramm aufzunehmen. Diversifizieren Sie den Rest der Zeit die Übungsreihe mit anderen ähnlichen Bewegungen, die Ihnen helfen, sich in der Presse von oben vorwärts zu bewegen.
Für eine großartige Übung, um das Bankdrücken auf dem Kopf zu ersetzen, ist die stehende Position ungefähr die Hantelbank über dem Kopf, Arnold drücken oder sogar wischen und drücken im Sitzen. Jede dieser Übungen hilft Ihnen dabei, Ihre aufrechte Druckkraft zu erhöhen, damit Sie in dieser Grundübung weiter vorankommen.
Eine kurze Pause von der oberen Presse verringert auch das Risiko von Schulter- oder Rückenverletzungen, wodurch Sie Ihre Fortschritte für die Wochen vergessen, die für die Genesung erforderlich sind. Wenn Sie ähnliche Übungen in Ihrem Trainingsprogramm abwechseln, können Sie garantiert weiter trainieren und Ergebnisse erzielen.
Weiter zu neuen Siegen
Wenn Sie in einfachen Übungen wie der Überkopfpresse ein paar Pfannkuchen zur Bar hinzufügen können, bewegen Sie sich mit ziemlicher Sicherheit in die richtige Richtung.
Beachten Sie diese sechs Tipps, wenn Sie Sport treiben. Es kann sein, dass Sie mit ihrer Hilfe das Trainingsplateau verlassen und die Reise zu außergewöhnlichen sportlichen Leistungen fortsetzen können!