Nicht jede Gewichtszunahme ist mit Fett verbunden! Hier sind 5 völlig normale und typische Gründe, warum die Zahl auf der Skala höher sein kann als erwartet. Einige werden Sie sicherlich überraschen!
Es ist passiert, dass Sie auf die Waage getreten sind, sich die Zahlen angesehen und gedacht haben: „Wie ist das möglich?“ Sie haben in Ihrem Training konsequent mit der Ernährung in voller Reihenfolge gearbeitet, aber die Waage zeigt eine Zunahme von 1-1,5 kg! Ist etwas schief gelaufen?
Bei normalen Menschen ist der Grund für eine unerwartete Gewichtszunahme sehr oft eine Unterschätzung der Kalorienaufnahme oder eine Überschätzung des Energieverbrauchs im Training, aber Sie sind definitiv keiner von ihnen? Folgen Sie Ihrer Diät mit religiösem Eifer, wiegen Sie jede Portion sorgfältig ab, berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch sorgfältig – und unterschätzen Sie ihn häufig. Die Logik schreibt vor, dass Sie abnehmen und stattdessen zunehmen sollten!
Bevor wir in Panik geraten oder entmutigt werden, werfen wir einen Blick auf 5 Gründe, warum die Zahl auf der Skala möglicherweise ungenau ist oder zumindest nicht den tatsächlichen Stand der Dinge widerspiegelt.
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1. Schwankungen im Wasser-Salz-Gleichgewicht
Die Aufnahme von Natrium (Salz) hat einen signifikanten Einfluss auf die Flüssigkeitsmenge im Körper. Natrium zieht Wasser in die Zellen. Wenn Ihr Menü mehr salziges Essen als gewöhnlich enthält, behält der Körper für eine Weile Flüssigkeiten bei, um den Salzhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. In einer kontrollierten Studie wurde gezeigt, dass dies zu einer Erhöhung des Körpergewichts um 1,5 kg führen kann
Aber beeilen Sie sich nicht, Ihr Ernährungstagebuch zu öffnen und alles Salz von Ihrer Ernährung auszuschließen. Denken Sie daran, dass Natrium an Lebensprozessen beteiligt ist, einschließlich der Aufrechterhaltung des Blutvolumens, der Muskelkontraktion und der Regulierung der Nervenübertragung und der Gehirnfunktion. Es ist wichtig, die Salzaufnahme zu kontrollieren, anstatt sie vollständig zu eliminieren. Die minimale Natriumaufnahme beträgt 1500-2300 mg pro Tag und höher, wenn Sie während des Trainings viel schwitzen. Zum Beispiel können Sie in einer Stunde intensiven Schwitzens etwa einen Liter Wasser und 1000 mg Natrium verlieren. Dies bedeutet, dass ungefähr 2500-3000 mg Natrium benötigt werden, um das Elektrolythaushalt wiederherzustellen
Um zu verhindern, dass Schwankungen im Gleichgewicht von Flüssigkeiten und Elektrolyten die Zahlen auf der Skala verändern, halten Sie Ihre Natriumaufnahme auf einem konstanten Niveau, das sich je nach Intensität des Trainings an Ihre Bedürfnisse anpasst. Vermeiden Sie es, sich nach einer großen salzigen Mahlzeit oder einem Abendessen in einem Restaurant ein paar Tage lang zu wiegen, da Ihr Körpergewicht aufgrund von Flüssigkeitsretention wahrscheinlich um etwa 1 kg zunimmt.
2. Mit vollem Magen wiegen
Dies mag offensichtlich erscheinen, aber wenn Sie eine schwere Mahlzeit zu sich nehmen oder seit einigen Tagen keinen Stuhlgang mehr hatten, bewegt sich der Pfeil auf der Waage nach oben. Aus diesem Grund empfehle ich Ihnen, sich morgens auf nüchternen Magen und nach der Benutzung des Badezimmers zu wiegen.
Wenn Sie unter unregelmäßigem Stuhlgang leiden (mit regelmäßigem Stuhlgang einmal täglich), versuchen Sie, Ihrer Ernährung 25-40 Gramm Ballaststoffe hinzuzufügen und 3,5-4,0 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Es könnte sinnvoll sein, ein probiotisches Präparat einzunehmen. Aber überschüssige fetthaltige Lebensmittel, Milchprodukte (wenn Sie Laktoseintoleranz haben) und Ballaststoffe auf der Speisekarte können Verstopfung verursachen. Lassen Sie sich also nicht mitreißen.
Einige verschreibungspflichtige Schmerzmittel, Antidepressiva und Antihypertensiva können ebenfalls Verstopfung verursachen. Stuhlweichmacher und Abführmittel-Tees können vorübergehend Linderung bringen. Wenn Verstopfung jedoch zu einem chronischen Problem geworden ist, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
3. Kohlenhydratbeladung
Wenn Sie einen Tag oder sogar 2-3 Tage vor dem Wiegen die normalen Kohlenhydratnormen überschreiten, hat Ihr Körper mehr Kohlenhydrate in Form von Muskelglykogen angesammelt.
Für jedes Gramm Muskelglykogen, das in den Skelettmuskeln gespeichert ist, hält der Körper etwa 3-4 Gramm Wasser zurück. Die Zahlen mögen klein erscheinen, aber sie summieren sich! Die Muskeln und die Leber einer durchschnittlichen Person können bis zu 500 Gramm Glykogen speichern, bevor die Fettansammlung beginnt.
Nehmen wir an, Sie haben während einer geplanten betrügerischen Mahlzeit einen Kuchen oder eine Pasta genossen und Ihr tägliches Kohlenhydratlimit von 300 Gramm überschritten. Nehmen wir an, alle 300 Gramm glichen das Muskelglykogen aus. Infolgedessen hat sich die Zahl auf der Skala um 1200-1600 Gramm erhöht, und dies ist nur auf Glykogen in Kombination mit der Flüssigkeit zurückzuführen. Gleichzeitig hat sich die Fettmasse nicht um ein Gramm erhöht!
Die Glykogenmasse sollte immer berücksichtigt werden. Wenn Sie möchten, dass Ihre Waage die Realität widerspiegelt, planen Sie Ihr Wiegen am Morgen des Kohlenhydrat-Tages (vor einer Mahlzeit) oder wiegen Sie sich mindestens 4 Tage nach dem Aufladen.
4. Hormonelle Ausbrüche
Ein hoher Cortisolspiegel kann zu einer Natriumretention führen, von der wir bereits wissen, dass sie Wasser halten kann. Eine Vielzahl von Ursachen kann zu erhöhten Cortisolspiegeln führen, einschließlich Schlafmangel, Stress, Übertraining und extremem Kaloriendefizit.
Eine weitere mögliche Ursache für Wassereinlagerungen ist eine Erhöhung der Östrogenkonzentration. Dies erklärt, warum Frauen einige Tage vor Beginn des Menstruationszyklus über Schwellung und Wassereinlagerungen klagen. In diesem Fall kann sich das Gewicht um 1-2 kg erhöhen. Mit anderen Worten, wenn Sie sich einem neuen Menstruationszyklus nähern, seien Sie nicht beunruhigt, wenn die Waage trotz richtiger Ernährung und ständigem Training plötzlich eine Zunahme des Körpergewichts anzeigt. Wiegen Sie sich in einer Woche: Alles sollte wieder normal sein.
Die Östrogenspiegel können während der Wechseljahre aufgrund einer Östrogenersatztherapie schwanken. Es wurde gezeigt, dass Östradiol, eine Form von Östrogen, die zur Behandlung von Symptomen der Menopause verwendet wird, aufgrund von Wassereinlagerungen eine Gewichtszunahme verursacht
In dieser Situation ist es am besten, die Waage beiseite zu legen und sich auf regelmäßige Bewegung zu konzentrieren, gesunde Lebensmittel zu essen und die Kalorien aufzunehmen, die zur Aufrechterhaltung des Körpergewichts erforderlich sind.
5. Erholung nach hartem Training
Das verzögerte Muskelschmerzsyndrom (DOMS) äußert sich 24 bis 48 Stunden nach einer neuen oder besonders unerbittlichen Trainingseinheit in starken Muskelschmerzen. Der Schmerz verschlimmert sich normalerweise innerhalb von 48-72 Stunden nach dem Training und verschwindet innerhalb von 3-5 Tagen. DOMS ist das Ergebnis einer mikroskopischen strukturellen Schädigung der Muskelfasern. Es kann nicht nur durch Krafttraining, sondern auch durch körperliche Aktivität verursacht werden. Haben Sie fortgeschrittene Yoga-Kurse besucht oder Fußball gespielt? Seien Sie nicht überrascht, wenn dies zu starken und verzögerten Muskelschmerzen führt.
Eine der Nebenwirkungen dieser Gewebeschädigung ist Entzündung und Schwellung. Da eine Entzündung durch Flüssigkeitsretention innerhalb und zwischen Muskelzellen gekennzeichnet ist, kann DOMS mit einer leichten Zunahme des Körpergewichts einhergehen. Wenn der Schmerz und die Schwellung abgeklungen sind, wird sich das Gewicht wieder normalisieren. Die Schwellung verschwindet normalerweise nach 3-4 Tagen, kann aber bis zu 10 Tage anhalten.
Daher ist es am besten, sich mindestens eine Woche nach einem anstrengenden Training oder ungewöhnlicher körperlicher Aktivität, die das verzögerte Muskelschmerzsyndrom verursacht hat, zu wiegen.
Diese „Probleme“ erfordern keine Lösung.
Wie Sie sehen können, können viele Faktoren (außer dem Verbrennen oder Speichern von Fett) Ihre Zahlen auf der Skala beeinflussen. Nach dem Studium dieser Liste möchte ich nicht, dass Sie anfangen, Salz und Kohlenhydrate aus dem Menü auszuschließen oder die Intensität Ihres Trainings drastisch zu reduzieren. Im Gegenteil, ich möchte nur, dass Sie verstehen, dass die Indikatoren auf der Skala nicht immer den tatsächlichen Stand der Dinge widerspiegeln!
Wenn Sie einer von denen sind, die das Gewicht mit religiösem Eifer verfolgen, empfehle ich Ihnen, sich nach dem Toilettengang nur einmal pro Woche morgens auf nüchternen Magen zu wiegen. Wie bereits erwähnt, planen Sie Ihr Wiegen am Morgen Ihres Kohlenhydrat-Tages (vor den Mahlzeiten) oder mindestens vier Tage nach dem Nachfüllen. Versuchen Sie, am Tag vor dem Wiegen nicht zu salzige Lebensmittel zu essen, und trinken Sie eine normale Menge Wasser.
Wenn Sie krank oder unwohl sind und sich der Beginn eines neuen Menstruationszyklus nähert, nehmen Sie die Zahlen auf der Skala nicht zu ernst. Betrachten Sie das Körpergewicht im Allgemeinen als einen der Aspekte der körperlichen Fitness: Dies ist weit entfernt vom Hauptindikator für Ihren Erfolg und Ihre Ergebnisse!
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