4 Möglichkeiten, um mit Atemkontrolle stärker zu werden

Das Atmen fühlt sich wie das Natürlichste auf der Welt an, aber die Inhalations- und Ausatmungstechnik wirkt sich auf Ihre Übungen aus. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Atmung mit diesen 4 Übungen kontrollieren können.

Es gibt nichts Natürlicheres und Einfacheres als das Atmen: Die Luft tritt in die Lunge ein und verlässt sie. Die automatische Aktion des Körpers hält uns am Leben und aktiv. Obwohl das Atmen in den meisten Fällen automatisch erfolgt, können wir das Ein- und Ausatmen kontrollieren und entscheiden, wann diese bewusste Kontrolle aktiviert werden soll. Die Art und Weise, wie wir unsere Atmung während des Trainings kontrollieren, beeinflusst die Ergebnisse unserer Bemühungen im Fitnessstudio.

Die Kontrolle erfolgt hauptsächlich über das Zwerchfell, den Muskel, der die Atmung steuert. Das Zwerchfell ist ein gewölbter Muskel, der sich an der Basis der Brusthöhle befindet. Bei Kontraktion flacht das Zwerchfell ab. Dies erhöht die vertikale Größe (und Kapazität) der Brust, indem Luft hineingezogen wird. Wenn sich das Zwerchfell entspannt, nimmt das Volumen der Brusthöhle ab und die Luft wird ausgestoßen

Aber Atemveränderungen als Reaktion auf verschiedene Situationen, und meistens sind diese Veränderungen nicht zufällig. Stellen Sie sich drei Fragen:

• Was machst du, wenn dein Atem während eines intensiven zeitgesteuerten Trainings außer Kontrolle gerät? Atmen Sie schneller und tiefer und atmen Sie mehr Luft ein, um Ihre Herzfrequenz zu senken.

• Wie atmen Sie normalerweise, wenn Sie versuchen, die letzte Wiederholung Ihres schwersten Satzes abzuschließen? Sie halten wahrscheinlich den Atem an, um die Kernspannung beim Heben zu erhöhen.

• Wenn Sie in einem Ring wären und feststellen würden, dass Sie kurz davor sind, in den Magen geschlagen zu werden, was würden Sie tun? Sie würden vor diesem Schlag gruppiert, indem Sie den Atem anhalten und Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.

Die Schlussfolgerung ist, dass Ihr Körper die Rolle des Atmens bei körperlicher Aktivität und Stress auf natürliche Weise versteht und sie entsprechend modifiziert. Indem wir lernen, die natürliche Kraft des Atmens zu nutzen, können wir unser Heben verbessern, die Wirbelsäule stabilisieren und die Genesung durch eine einfache Atemaktivität beschleunigen.

Im Folgenden finden Sie 4 Atemübungen, mit denen Sie Ihre Atemkontrolle verbessern und Ihre Gedanken organisieren, Ihre Haltung kontrollieren und den Alltagsstress loswerden können.

1. Zu jeder Zeit: Yoga-Atmung

Die Art der Atmung, die im Sanskrit durch das schöne Wort Ujjayi (Ozeanatmung) angezeigt wird, ist eine Form der aktiven Atmung, die am besten in einer bequemen Sitzposition praktiziert wird. Es ist sehr häufig in Yoga-Kursen, aber es lohnt sich auch, es zu Hause, nach der Arbeit und außerhalb des Fitnessstudios zu machen.

Bevor wir lernen können, unsere Atmung zu kontrollieren, müssen wir sie fühlen, und das lehrt uns Ujayas Atemtechnik. Es gibt einen Einblick, wie das Atmen funktioniert, wie Sie die Fähigkeit entwickeln können, es zu verlangsamen oder zu beschleunigen. Sobald Sie diese Art der Atemkontrolle beherrschen, können Sie Ihren Atem leichter als Hilfsmittel für Ihr Training verwenden.

Vorgehensweise:

1. Setzen Sie sich und strecken Sie Ihren Rücken. Strecken Sie Ihre Brust und entspannen Sie Ihre Schultern.
2. Schließen Sie Ihre Augen und beginnen Sie durch die Nase ein- und auszuatmen. Verlangsamen Sie Ihre Atmung auf vier, während Sie ein- und ausatmen.
3. Sobald Sie diesen Rhythmus entwickelt haben, ziehen Sie Ihre Glottis beim Atmen zusammen. Dies führt zu einem ozeanischen Geräusch, das diese Atemübung begleitet.
4. Fahren Sie 5 Minuten lang fort und versuchen Sie, die Konzentration und die Atemkontrolle aufrechtzuerhalten.

2. Vor dem Training: Atme durch ein Nasenloch

Die Atemübung lehrt Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf jeden Atemzug zu richten. Dies ist eine ideale Übung vor dem Training, um Körper und Geist zusammenzubringen, bevor Sie Kraftübungen machen.

Vorgehensweise:

1. Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition mit entspannten Schultern und ausgestreckter Brust ein.
2. Schließen Sie Ihre Augen und beginnen Sie langsam durch die Nase ein- und auszuatmen. Führen Sie zehn Inhalations- / Ausatmungszyklen durch, bevor Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren.
3. Schließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen Ihrer rechten Hand. Atme langsam durch das linke Nasenloch ein.
4. Schließen Sie das linke Nasenloch mit dem rechten Zeigefinger und atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus.
5. Schließen Sie das rechte Nasenloch mit Ihrem rechten Daumen und atmen Sie durch das linke ein. Dann den linken schließen und durch den rechten ausatmen. Fahren Sie 10 Atemzüge lang so fort.

3. Im Training: Halten Sie den Atem an

Diese Übung wirkt sich direkt auf die Kraft und den Erfolg Ihrer Lifte aus. Das Verständnis, wie man die Kernmuskeln zusammenzieht und zur Mitte zieht, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und im Atemrhythmus zu bleiben, ebnet den Weg für ein effektiveres und sichereres Training.

Vorgehensweise:

1. Ausgangsposition: Stehen, Schultern entspannt, Füße hüftbreit auseinander.
2. Atmen Sie tief durch die Nase ein, halten Sie den Atem an und ziehen Sie die Rippen hinein und hinunter, als würden Sie sich auf einen Schlag in den Magen vorbereiten.
3. Halten Sie diese Position für eine langsame Zählung bis fünf, atmen Sie dann durch Ihren Mund aus und lösen Sie die Spannung in Ihren Kernmuskeln um nur 50 Prozent.
4. Atme langsam durch die Nase ein. Halten Sie die volle Spannung, zählen Sie langsam bis fünf und atmen Sie dann durch den Mund aus.
5. Nach vier Atemzügen 30 Sekunden ruhen lassen.
6. Üben Sie dieses Atemmuster drei Runden lang und verwenden Sie es dann während des Krafttrainings. Wie? Stellen Sie sich zunächst auf die Annäherung ein, atmen Sie tief durch die Nase ein, ziehen Sie Bauch und Brust ein, wiederholen Sie die Wiederholung und atmen Sie dann aus.

4. Nach dem Training: restaurative Atmung

Die letzte Übung scheint einfach zu sein, aber es gibt unsichtbare Komplikationen. Die idealen Momente zum Trainieren sind beim Dehnen, nach dem Training oder zu Hause. Diese Übung kann schwierig sein, da sich Ihr Geist und Ihre Atmung ändern, wenn Sie entspannt, aber gesammelt und beständig bleiben müssen.

Vorgehensweise:

Atmen Sie mindestens 5 Minuten lang langsam und absichtlich durch die Nase. Während der Übung ist es nicht notwendig, wie in der Meditation eine sitzende Position einzunehmen. Wenn dies jedoch die einzige Möglichkeit ist, sich zu konzentrieren, fahren Sie fort. Wenn nicht, machen Sie die Übung, während Sie sich entspannen, dehnen oder aus dem Fitnessstudio nach Hause kommen.