Welcher Typ träumt nicht von breiten Schultern und einer schmalen Taille? Ändern Sie Ihr Trainingsprogramm, um das liebe V schneller zu zeichnen und massiver auszusehen!
Jeder kann einen Bodybuilder beleidigen und fast jeder Buchstabe des Alphabets ist dafür geeignet. Sagen Sie einem Mann, dass sein Körper wie der Buchstabe I (Schläfer), H (Ziegel), B (große Brust und der gleiche Bauch) oder sogar ein monströses O (sprechen Sie für sich selbst) aussieht, und beleidigen Sie ihn den ganzen Weg. Erwähnen Sie jedoch den Buchstaben V im Zusammenhang mit seinem Körperbau oder nennen Sie ihn V-förmig, und dem Stolz sind keine Grenzen gesetzt.
Ein massiver Schultergürtel mit einem Körper, der sich zur Taille hin verjüngt, hebt ehrwürdige Bodybuilder von der Masse ab. Die Form eines umgekehrten Dreiecks kann jedoch in keinem bestimmten Training gezeichnet werden. Sie müssen viele Muskelgruppen trainieren und gleichzeitig arbeiten, um einen trockenen Bauch zu schaffen. Wenn viel Fett am Gürtel hängt, müssen Sie Cardio aktivieren und eine strenge Diät einhalten, andernfalls ähnelt Ihr V eher U.
Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm ein wenig erweitern, können Sie den Schwerpunkt auf die Bereiche verlagern, die Sie zum Besitzer eines großartigen Körpers machen und die Illusion erzeugen, viel massiver zu sein als Sie wirklich sind.
1. Schulterbreites Formteil
Von den drei Köpfen des Deltamuskels – anterior, mittel und posterior – ist es das mittlere Delta, das dem Schultergürtel seine maximale Breite verleiht. Wenn Sie sich auf die zentralen Deltas konzentrieren, sehen Sie die Ergebnisse schneller.
Drücken oder ziehen Sie mit den Ellbogen in der lateralen Ebene über Kopf.Während Mid-Deltas stark an Variationen des Overhead-Drucks beteiligt sind, arbeiten nicht alle Druckmaschinen gleich gut. Es ist wichtig, hier auf den Oberarm zu schauen. Wenn Sie die Hanteln über Ihren Kopf heben, muss die Schulter streng in der lateralen Ebene gestreckt werden. In einem solchen Szenario sind die durchschnittlichen Deltas so positioniert, dass der Grad ihrer Reduzierung maximal ist.
Wenn Sie die Arnold-Presse oder die Brustoberdruckpresse ausführen, bewegen sich die Schultern leicht nach vorne, anstatt direkt zur Seite zu gehen. Diese leichte Verschiebung verbindet die vorderen Deltas und entlastet die zentralen Köpfe.
Versteh mich nicht falsch, die Arnold-Presse ist eine großartige Übung für die Schultern, aber die Hantelpresse und die Überkopfpresse pumpen Ihre Mitteldeltas viel effizienter. Und jeder Druck im Simulator, bei dem sich der Oberarm in der lateralen Ebene bewegt, ist ideal, um mittlere Deltas anzustreben.
Was für das Bankdrücken gilt, funktioniert auch mit der Kinnreihe. Wenn Sie die Stange mit festem Griff greifen, beginnen sich die Ellbogen nach vorne zu bewegen, wodurch die Belastung der vorderen Deltas zunimmt und die zentralen Deltas abnehmen. Stattdessen ist es besser, einen weiten Griff zu nehmen und absichtlich die zentralen Deltas zu bombardieren.
Vergessen Sie nicht, Ihre Arme zur Seite zu heben. Die Regel, die uns bei Mehrgelenkübungen wie Drücken und Kreuzheben leitete, gilt auch für Einzelgelenkbewegungen. Für eine optimale Rekrutierung mittlerer Deltas muss sich der Oberarm notwendigerweise ausschließlich in der lateralen Ebene bewegen. Daher ist jede Version des Anhebens oder Streckens der Arme zur Seite ein hervorragender Kandidat für die Aufnahme in Ihr Training. Wenn Sie jedoch Ihre Arme zur Seite heben, können Sie leicht Fehler machen. Seien Sie daher äußerst vorsichtig mit Ihrer Technik.
Um die mittleren Deltas noch stärker zu belasten, fügen Sie dem Schultertraining nicht nur eine, sondern mehrere einzelne Gelenkbewegungen hinzu. Sie können auch Muskelschwund-Trainingstechniken wie erzwungene Wiederholungen oder Drop-Sets verknüpfen. Dies wird dazu beitragen, das Brennen in den Muskeln zu erhöhen und theoretisch das Wachstum der mittleren Deltas noch mehr zu stimulieren.
2. Mehr Aufmerksamkeit auf den oberen Teil der Lats
Wenn wir von den mittleren Deltas herunterkommen, begegnen wir den Graten, die, wenn sie gut entwickelt sind, dazu beitragen, die Killer-V-Form zu erzeugen. Natürlich umfasst das Rückentraining viele Muskelgruppen (die größten sind Lats, Rhomboide, mittlere und untere Fallen, hintere Deltas), aber für einen umgekehrten Kegel ist es am besten, sich auf den oberen Musculus latissimus dorsi zu konzentrieren.
Im Allgemeinen kann das Rückentraining in zwei Teile unterteilt werden: Bewegungen wie Klimmzüge oder Klimmzüge des oberen Blocks, die in einer vertikalen oder fast vertikalen Ebene ausgeführt werden, und alle Arten von Dateien, in denen Sie ziehen die Last fast senkrecht zum Körper. Der vertikale Kraftvektor hilft, die Breite des Rückens zu vergrößern, während die senkrechte Kraft ihm Dicke hinzufügt
Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt einen Block mit festem Griff ziehen, ersetzen Sie ihn durch eine lange Stange und einen breiten Griff. Ziehen Sie in Richtung der oberen Brust und holen Sie das Beste aus den oberen Lats heraus.
3. Trockene Hälfte
Für viele kann dieser Kampf der anstrengendste sein, da Sie keinen trockenen Magen schaffen können, wenn Sie alleine trainieren. Sie müssen sich nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch in der Küche anstrengen. Sie müssen überprüfen, was und wie viel Sie gegessen haben und sicherstellen, dass Sie Tag für Tag in einem Kaloriendefizit bleiben. Halten Sie sich an eine clevere Strategie, um Fett zu verbrennen, Ergebnisse zu protokollieren, Krafttraining zu machen und Cardio zu machen, um mehr Kalorien zu verbrennen. Denken Sie beim Trocknen daran, dass die Aufrechterhaltung der Muskelmasse Ihre oberste Priorität sein sollte.
Wenn die Fettgletscher schmelzen, beginnt das Relief der vorderen Bauchdecke zu ziehen. Stellen Sie sicher, dass Sie Bauchübungen (einschließlich einer Vielzahl von Crunches, Beinheben, umgekehrten Crunches und Gewichten) in Ihre Trainingsroutine integrieren. Hier sind einige anständige Optionen für den erfolgreichen Abschluss der V-Quest:
- Bauchkrämpfe
- Drehen des oberen Blocks im Stehen
- Incline Bench Crunch
- Crunch Fitball
- Seitenkurven
- Neigungsbeinlift
- Ziehen Sie Ihre Beine mit einem Fitball an Ihre Brust
Mit diesem Programm können Sie ein Gitter aus sechs Würfeln erstellen und die Muskeln des Rectus abdominis darüber heben. Trainieren Sie zunächst jeden zweiten Tag und machen Sie 3-4 Übungen. Beginnen Sie mit dem Schwierigsten und versuchen Sie, zwischen den Sätzen nicht länger als 30-45 Sekunden zu ruhen.
Um den umgekehrten Kegel noch eindrucksvoller zu machen, müssen Sie einen doppelten Ansatz verwenden, bei dem Sie oben Muskeln aufbauen und gleichzeitig das Gewicht in der Mitte freigeben. Je schwerer die Schultern und je kleiner der Bauch, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass jemand fälschlicherweise den falschen Buchstaben des Alphabets auf Sie anwendet. Sie bleiben immer V – in guter Form!