5. Übermäßiges Gewicht in der Presse hinter dem Kopf
Es gibt viele Variationen der Überkopfpresse, der Hauptübung für mehrere Gelenke für die Schultern, und alle unterscheiden sich geringfügig voneinander. Sie können die Übung im Sitzen oder Stehen, mit Hanteln, in der Maschine oder mit einer Langhantel ausführen. Sie können die Stange vor sich oder hinter Ihrem Kopf anheben.
Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie mit viel Gewicht arbeiten, wenn Sie die Stange hinter Ihrem Kopf anheben. Tatsache ist, dass sich die Schultermuskeln am tiefsten Punkt, wenn sich die Kugel hinter dem Kopf befindet, in der schwächsten anatomischen Position befinden. Schwere Gewichte erhöhen das Risiko von Verstauchungen erheblich, sagt Guillermo Escalante, Assistenzprofessor für Kinesiologie an der Universität von San Bernardino in Kalifornien, Ph.D., vom Vorstand zertifizierte Kraft und allgemeine Fitness. Bei sehr starkem Druck empfiehlt er, die Stange von der Brust zu heben. Bei Arbeiten mit mittleren Gewichten gibt Escalante grünes Licht für die Verwendung der Presse hinter dem Kopf.
6. Schulterrotation beim Achselzucken
Achselzucken werden durch Anheben der Schultern und idealerweise streng in einer vertikalen Ebene ausgeführt. Schulterheben hat nichts mit Schulterrotation zu tun, aber viele Bodybuilder machen einen ähnlichen Fehler.
Es ist besser, die oberen Trapezmuskeln mit Narben in einer vertikalen Ebene zu trainieren, da sich die Muskeln nur in einer Richtung optimal zusammenziehen: nach oben. Das Achselzucken in einem anderen Flugzeug verringert die Wirksamkeit der Übung und erhöht das Verletzungsrisiko.
7. Neige deinen Kopf in schweren Achselzucken
Sie haben dem wahrscheinlich nicht genug Aufmerksamkeit geschenkt, aber vertrauen Sie mir, es wäre es wert. Wie soll ich wissen? Weil ich vor 13 Jahren eine Nackenverletzung erlitten habe, die durch Unaufmerksamkeit auf die Position meines Kopfes beim Achselzucken verursacht wurde.
Wenn Sie stark mit den Schultern zucken, besteht eine natürliche Notwendigkeit, den Kopf nach vorne zu neigen. (Probieren Sie die Übung vor einem Spiegel aus und schauen Sie sich selbst an.) Jeder macht es. Und genau das habe ich vor 13 Jahren getan, als ich dem, was ich als unbedeutenden Verstoß gegen die Technologie ansah, nicht die gebührende Aufmerksamkeit geschenkt habe. Die Verletzung der natürlichen Position der Wirbelsäule war ein Wendepunkt und führte zur Bildung von Hernien in mehreren Bandscheiben der Halswirbelsäule. In meinem Fall war das Ergebnis eine Atrophie der Brust- und Trizepsmuskulatur; als hätte jemand einen Reifen mit einer Nadel durchstoßen und die ganze Luft befreit. Ich fühlte mich so schlecht, dass ich, während ich mit der linken Hand eine 45 kg schwere Hantel aus meiner Brust drückte, mit der rechten Hand kaum eine 10 kg schwere Kugel drücken konnte. Nach der Operation habe ich ungefähr 2 Jahre gebraucht, um die Stärkeindikatoren auf der betroffenen Seite wiederherzustellen.
„Der Kopf sollte geradeaus schauen“, sagt Escalante, der selbst Bodybuilder ist. – Wenn Sie auf den Boden schauen, bewegt sich die Halswirbelsäule von einer neutralen Position in eine Flexionsposition. Wenn die Halswirbelsäule gebeugt ist und Sie viel Gewicht verwenden – eine typische Situation für das Training des oberen Trapezius -, wird die Halsscheibe zusätzlich tangential (tangential) belastet, was zu einem Leistenbruch führen kann. All dies ist mit ernsthaften Problemen behaftet, von Kribbeln und Taubheitsgefühl in der Hand bis hin zu Schwäche und Atrophie der Muskeln der betroffenen Extremität. “
Die Situation ist leicht zu lösen, aber Sie müssen dies berücksichtigen und Ihre Kopfposition bei jeder Wiederholung bewusst kontrollieren. Schauen Sie immer geradeaus und verwenden Sie den Spiegel als Erinnerung. Widerstehen Sie allen Versuchungen, den Kopf nach unten zu neigen!
8. Verwendung von Kurzhanteln in Rotatorenmanschettenübungen
Das Training unsichtbarer Muskeln mag wie Zeitverschwendung erscheinen, aber das Training der Rotatorenmanschette ist wie der Abschluss einer Versicherung für ein Bankdrücken oder eine andere Bewegung, bei der Deltas eine wichtige Rolle spielen. Die vier relativ kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette (Minor, Infraspinatus, Supraspinatus und Subscapularis) stabilisieren hauptsächlich das Schultergelenk, indem sie in Verbindung mit den Deltamuskeln arbeiten
Die Situation gerät außer Kontrolle, wenn das Kräfteverhältnis zwischen diesen Muskelgruppen gestört ist. Dies ist häufig auf die Tatsache zurückzuführen, dass Sie die Deltas heftig und ständig trainieren, nicht jedoch die Rotatorenmanschette. Infolgedessen steigt das Risiko einer Verletzung der Rotatorenmanschette.
Es ist eine Sache, sich davon zu überzeugen, Ihre Rotatorenmanschette zu trainieren. Ihnen beizubringen, wie Sie die Übungen richtig ausführen, ist eine andere. Hin und wieder sehe ich Jungs in Fitnessstudios, die Hanteln mit ihrem Oberkörper aufrecht drehen, ihre Ellbogen in die Hüften drücken und ihre Unterarme parallel zum Boden halten. Meiner Meinung nach ist diese Rotation im Ellenbogengelenk Zeitverschwendung, da der Widerstandsvektor senkrecht zum Körper verlaufen muss. Wenn die Hanteln aufrecht stehen, steht der Vektor nicht annähernd senkrecht zum Körper! Aus diesem Grund ist nur ein Block in Hüfthöhe für die Durchführung der Übung im Stehen geeignet. Sie können auch interne und externe Schulterrotationen mit einer Hantel durchführen, müssen sich dann aber auf die Seite oder den Rücken legen.
Trauma-Präventionstraining beeindruckt andere nicht, aber die Rotation der Schulter nach innen und außen ist sehr wichtig, um die Rotatorenmanschette zu stärken und langfristig gesunde Schultergelenke zu erhalten. Und du willst sie auf jeden Fall richtig machen!