Aktualisieren Sie Ihre Schultertrainingsroutine mit 6 neuen Zügen und verbesserten Versionen des Klassikers. Sie sind sicherer für Ihre Gelenke, aber das bedeutet nicht, dass sie einfacher sind!
Kein anderes Training hat eine so feine Grenze zwischen guten und gefährlichen Schmerzen wie ein Schultertraining. Ja, das Training sollte kompromisslos sein, aber das bedeutet nicht, dass die Schultergelenke leiden sollten.
Mit anderen Worten, diese Muskelgruppe sollte mit Intelligenz und maximalem Engagement trainiert werden, und eine voneinander ist untrennbar miteinander verbunden. Hier sind sechs meiner Lieblingsübungen, um Ihnen dabei zu helfen.
1. Bench Land Mine
Eine Winkelhantelpresse ist eine großartige Übung, da sie nicht nur Ihre Hüften und Kernmuskeln beansprucht, sondern Ihnen auch ermöglicht, Ihre Schultern ohne Schmerzen oder Risiko zu trainieren. Obwohl die normale Überkopfpresse schmerzhaft ist, kann die Minenpresse leicht ohne die geringsten Beschwerden durchgeführt werden.
Die klassische Version der Landminenpresse hat jedoch einen Nachteil: Wenn die Stange angehoben wird, ändert sich die Länge des Hebels und Sie haben einen mechanischen Vorteil. Daher wird es einfacher, die Last anzuheben. Die Lösung liegt auf der Oberfläche: Befestigen Sie den Gummi an der Stange, so dass sich beim Anheben der Kugel ein Widerstand aufbaut.
Sie können das Gummi unter Ihrem Fuß von der Seite der Hand aus befestigen, mit der Sie die Stange anheben. Sogar das dünne Gummi wird die Übung viel schwieriger machen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass nicht genügend Widerstand vorhanden ist und kein dickeres Gummi zur Hand ist, wickeln Sie nur einen Teil des Expanders um das Stützbein, um es kürzer zu machen.
Eine weitere Schönheit der Landminenbank ist ihre Vielseitigkeit. Sie können 5er-Sets machen, um Kraft aufzubauen, oder Sie können 15er-Sets machen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Fett zu verbrennen.
2. Drücken Sie die Kettlebell Schulter an Schulter
Eine einzigartige Kettlebell-Übung, bei der die Schultern etwas anders als bei den herkömmlichen Überkopfpressen trainiert werden, da sich der Oberarm eher vor dem Oberkörper als seitlich befindet. In der Zwischenzeit trainieren Sie Ihre Kernmuskeln ein wenig, da das Gewicht nicht in der Mitte liegt, und dies zwingt Sie dazu, fast wie bei einer Seitenplanke zu balancieren.
Die Kettlebell in der Bank bewegt sich von Schulter zu Schulter so, dass eine Hand die Rolle des Hauptmotors spielt und die andere eine Hilfsfunktion ausübt. In der nächsten Wiederholung werden die Rollen vertauscht und beide Hände erhalten einen gleichen Anteil an der Last. In dieser Übung erzeugen Sie sehr spezifische Muskelreize: keine einarmige Presse, keine zweiarmige Presse, sondern etwas dazwischen.
Um die Übung korrekt durchzuführen, greifen Sie mit den Daumen nach dem Griff der Kettlebell und heben Sie ihn über die rechte Schulter, sodass sich der Ellbogen direkt unter der Kugel befindet. Heben Sie sich über Ihren Kopf, senken Sie sich dann auf die andere Schulter und wiederholen Sie dies in umgekehrter Reihenfolge. Die Bewegungsbahn sollte die Form eines Dreiecks haben.
3. Heben Sie Ihre Arme in einem Winkel
zur Seite
Beim üblichen Anheben der Arme zur Seite erfolgt die Bewegung nur in der Sagittalebene, also in der Seitenebene. Ich bevorzuge diese Übung, um über die üblichen Grenzen hinauszugehen und die Arme in einer Ebene zu heben, die als Schultergelenkebene bekannt ist. Es arbeitet in einem Winkel von ungefähr 30 Grad zum Körper.
Studien haben gezeigt, dass die Durchführung von Schulterübungen am Schultergelenk eine ähnliche Belastung für die Schultergürtelmuskulatur darstellt, jedoch die unerwünschte Belastung der Rotatorenmanschette verringert.
Alternativ können Sie Ihre Arme in einem Winkel von 45 Grad zur Ebene Ihres Körpers schwingen. Sie haben etwas zwischen dem Anheben der Arme nach vorne und dem Erweitern der Seiten. Möchten Sie die Übung noch schwieriger machen? Halten Sie am höchsten Punkt an. Heben Sie die Hanteln an, frieren Sie zu Beginn des Satzes 8-10 Sekunden lang in dieser Position ein und zählen Sie dann 8-10 regelmäßige Wiederholungen.
4. Drücken Sie in der Ebene des Schultergelenks
über den Kopf
Was zum Anheben der Arme zur Seite funktioniert, funktioniert auch für Pressen. Anstatt Ihre Arme an Ihren Seiten zu halten, versuchen Sie, sie in einem Winkel zu Ihrem Oberkörper in der Ebene des Schultergelenks zu positionieren.
Um klar zu sein, entfernt diese Position die Last nicht vollständig von der Rotatorenmanschette, da kein Entweichen von ihr möglich ist. Immer wenn Sie Ihren Arm über Ihren Kopf heben, kommt es zu einem Kontakt oder Aufprall zwischen der Rotatorenmanschette und dem Akromialprozess des Schulterblatts. Kontakt sollte jedoch nicht gleichbedeutend mit Entzündung, Reizung oder Verletzung sein – Anzeichen eines „Schulteraufpralls“.
Eine Überkopfpresse in der Schultergelenkebene ist der einfachste Weg, mehr Arbeit zu leisten, indem unerwünschte Gelenkbelastungen reduziert werden.
5. Kurzhantel Drücken Sie 21
Ich habe nie verstanden, warum Bodybuilder und Powerlifter Concept 21 nur für das Bizeps-Training verwenden. Meiner Meinung nach ist 21 eine grundlegende und vielseitige Überlastungstechnik, die leicht an fast jede Krafttrainingsübung angepasst werden kann, um den Zielmuskel mit einem relativ geringen Gewicht zu zermürben.
Anstelle des herkömmlichen Ansatzes für die obere Hälfte / untere Hälfte / volle Breite bevorzuge ich die gemischten Wiederholungen mit isometrischem Halt. Die Hantelpresse nach diesem Schema kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen erfolgen.
Hier ist ein Aktionsplan:
- 7 Teilwiederholungen in der Mitte der Flugbahn.
- 7 Sekunden statisches Halten in der Mitte des Abstands, Öffnen und Schließen der Arme (im Stil einer Arnold-Bank).
- 7 Wiederholungen in voller Breite.
Warum sollten Sie sich auf die Hälfte Ihrer Bewegungsfreiheit konzentrieren? Zunächst ist das Potenzial der Muskeln, Kraft zu erzeugen, am Punkt der vollständigen Streckung (Dehnung) oder vollständigen Verkürzung (Kontraktion) minimal. Sie erzeugen so viel Spannung wie möglich in der Mitte, in der Mitte des Bewegungsbereichs.
Der nächste Grund, sich auf den mittleren Bereich zu konzentrieren, ist, dass diese Haltung Ihre Schultermuskeln belastet. Bei der Luftpresse befinden sich die Schultern maximal an dem Punkt in dem Bereich, an dem der Humerus (der Oberarmknochen) 90 Grad zum Lastvektor, dem Schwerkraftvektor, beträgt.
Je mehr Sie vom 90-Grad-Winkel zum Lastvektor abweichen, desto kürzer wird der Hebel und desto weniger Arbeit müssen Ihre Schultermuskeln leisten. Aus diesem Grund ruhen sich die Athleten während des Überkopfdrucks zwischen den Wiederholungen am unteren oder oberen Rand ihres Bewegungsbereichs aus. Bei einem Winkel von 90 Grad kommt Ruhe nicht in Frage!
6. Breiter Kinnzuggriff in einer Frequenzweiche
Kinnreihen sind Bewegungen, bei denen viele Gewichtheber und Trainer kein Gleichgewicht zwischen Schmerz und Effizienz finden können. Dies ist jedoch kein Grund, die Übung aufzugeben, sondern ein guter Grund, nach neuen Möglichkeiten zu suchen.
Die traditionelle Kinnreihe – eine Langhantelreihe mit einem Griff näher an der Mitte der Stange – weist eine Reihe von Nachteilen auf. Holen Sie sich mindestens maximale Beteiligung des Bizeps. Ein Experiment aus dem Jahr 2013 zeigte, dass die Belastung der Deltas und Trapeze parallel zur Zunahme der Breite des Griffs zunimmt und die Beteiligung des Schulterbizeps am Prozess verringert. Wenn Sie Ihre Schultern und Fallen mit dieser Übung trainieren möchten – und so sollte es auch sein -, spreizen Sie Ihre Arme, dies ist Regel Nummer eins.
Nun, aus dem Hauptgrund, warum Menschen es vermeiden, am Kinn zu ziehen: Schulterschmerzen und Impingement-Syndrom. All dies hängt eng damit zusammen, wie hoch Sie die Kugel heben. Untersuchungen zeigen, dass die Gelenkkollision ihren Höhepunkt erreicht, wenn der Schulterwinkel zwischen 70 und 120 Grad liegt. Die genaue Zahl hängt von der Person ab, aber die Autoren des 2011 veröffentlichten Artikels empfehlen, die Arme in der Traktion bis zum Kinn anzuheben, so dass der Winkel etwas weniger als 90 Grad (Schulterhöhe) beträgt. Andere Studien unterstützen das Prinzip „nicht mehr als parallel“.
Schließlich möchte ich den unteren Block lieber weit im Griff haben. Nehmen Sie ein paar Schritte vom Block weg, damit Sie die Schnur in einem leichten Winkel ziehen können. Wenn Sie den Kinnzug in einem leichten Winkel ausführen, können Sie Ihren Bewegungsbereich in der oberen Phase im Vergleich zu einem herkömmlichen Hantel- oder Langhantel-Rudern leicht erweitern.
Wenn Sie alle Spitzen zusammenfügen, werden Sie Ihre Deltamuskeln dazu zwingen, die maximale Menge an Arbeit zu erledigen, was gut ist, bei minimaler Belastung der Gelenke, was nicht gut ist. Erweitern Sie Ihren Trainingshorizont und werden Sie nicht krank!