Sind Sie bereit für maximales Muskelwachstum? Verlängern Sie Ihre Trainingszeit und ernten Sie eine reichhaltige Muskelernte! Hier erfahren Sie, wie es geht.
Aufgrund einer Reihe kleinerer Verletzungen konnte ich einige Zeit nicht mit den gewohnten schweren Gewichten trainieren. Um das Muskelwachstum aufrechtzuerhalten, begann ich etwas weniger zu heben, was die Zeit unter Last (TPN) verlängerte. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie ständig unerschwingliche Gewichte setzen und ziehen müssen, werden Sie überrascht sein, dass diese Strategie nicht zu Muskelschwund geführt hat. Ich werde noch mehr sagen, ich habe erstaunliche Ergebnisse erzielt!
Sie müssen jedoch nicht mein Wort dafür nehmen. Wenn Sie schon lange an einem bestimmten Programm trainiert haben, empfehle ich Ihnen, etwas Abwechslung hinzuzufügen und die Zeit unter Last zu verlängern, um die Strategie selbst zu testen! Ich werde alles behandeln, was Sie über die Zeit unter Last wissen müssen: wie Sie sie verwenden und wie Sie Ihr VPN in Ihren Workouts erhöhen, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Lesen Sie den Artikel und gehen Sie dann direkt ins Fitnessstudio!
Zeit unter Last: die Grundlagen
Zeit unter Stress ist die Zeit, die Ihre Muskeln unter Spannung verbringen. Es besteht aus der Zeit, die in der konzentrischen Phase (Verkürzung), in der Kontraktion des Peaks und im exzentrischen Teil der Wiederholung verbracht wird. Es stellt sich heraus, dass Ihre Muskeln 30 Sekunden Zeit unter Last haben, wenn Sie einen Satz von 10 Wiederholungen ausführen und es 3 Sekunden dauert, um jede Wiederholung abzuschließen.
Wenn Sie einen ähnlichen Satz ausführen und 2 Sekunden benötigen, um das Geschoss anzuheben (konzentrische Phase), die maximale Kontraktion 1 Sekunde lang und dann das Gewicht für weitere 3 Sekunden senken (exzentrische Phase), erhalten Sie mit denselben 10 Wiederholungen etwa 60 Sekunden Zeit unter Upload.
Obwohl sich die Anzahl der Wiederholungen nicht geändert hat, haben die Muskeln viel mehr Zeit unter Spannung verbracht und diese zusätzliche Zeit führt letztendlich zu einer dramatischen Zunahme des Arbeitsaufwands!
Denken Sie daran, Ihre Muskeln können nicht zählen. Sie wissen nicht, wann Sie eine 15 kg schwere Hantel 10 Mal anheben und wann Sie 15 Jahre alt sind. Sie spüren nur die Belastung, die durch das Arbeitsgewicht und die mechanische Belastung entsteht, die auftritt, wenn sich Muskelfasern unter Belastung zusammenziehen. Um die von den Muskeln geleistete Arbeit zu erhöhen, ist es daher erforderlich, mehr Gewicht zuzunehmen oder die Zeit zu verlängern, in der die Muskeln dieses Gewicht heben
Bester Wiederholungsbereich und RPR für Hypertrophie
Wir wissen bereits, dass eine fortschreitende Überlastung die Muskeln dazu zwingt, sich anzupassen und somit zu wachsen. Darüber hinaus haben Experimente wiederholt gezeigt, dass der optimale Wiederholungsbereich für Muskelwachstum oder Hypertrophie zwischen 8 und 12 Wiederholungen liegt. Was jedoch nicht ganz klar ist, ist die optimale Zeit unter Last unter dem Gesichtspunkt der Hypertrophie.
Der legendäre Trainer Charles Poliquin war der erste, der sich darauf konzentrierte, die Zeit unter Stress zu manipulieren. Durch seine Erfahrung und Experimente konnte er das optimale Zeitintervall unter Last für bestimmte Trainingsziele finden.
Er kam zu dem Schluss, dass die optimale Zeit unter Last für Muskelhypertrophie 30-70 Sekunden beträgt. Beim Training auf Kraft und Volumen oder funktionelle Hypertrophie empfahl Poliquin, im unteren Teil des Bereichs zu bleiben und 30-50 Sekunden lang irgendwo zu arbeiten. Wenn Sie eine maximale Hypertrophie ohne Leistungsakzent anstreben, bleiben Sie in der oberen Hälfte des Bereichs und arbeiten Sie etwa 50 bis 70 Sekunden.
Mit diesem Wissen müssen Sie nur die einfachsten mathematischen Berechnungen durchführen und bestimmen, wie viele Sätze, Wiederholungen und VPNs neue Horizonte für Muskelhypertrophie eröffnen. Benötigen Sie ein Trinkgeld? Führen Sie 8-12 Wiederholungen für jeweils 4-6 Sekunden durch.
VPN: Evidenzbasis
Durch Erhöhen des VPN habe ich einige erstaunliche Ergebnisse erzielt. Ich habe an Gewicht und Kraft zugenommen und es war definitiv kein Unfall. Tatsache ist, dass es unbestreitbare wissenschaftliche Beweise für den direkten Einfluss von VPN auf das Muskelvolumen gibt.
2012 führte ein Team von Wissenschaftlern ein Experiment durch, in dem sie die Auswirkung einer zunehmenden Zeit unter Last auf die Proteinsynthese untersuchten, einen der Hauptindikatoren für das Muskelwachstum. In diesem Experiment führten acht Männer, die ihre Beine mindestens zwei Jahre lang zweimal pro Woche trainierten, drei Sätze von Einbeinverlängerungen durch, wobei 30% ihrer maximalen Wiederholung verwendet wurden. Mit einem Bein führten die Probanden Serien mit konzentrischen Sechs-Sekunden-Phasen und Sechs-Sekunden-Exzenterphasen bis zum Versagen durch. Mit der zweiten Stufe führten sie auch Ansätze zum Versagen durch, jedoch mit einer konzentrischen Phase von 1 Sekunde und einer exzentrischen Phase von 1 Sekunde
Anschließend führten die Wissenschaftler 6, 24 und 30 Stunden nach dem Training eine Punktionsbiopsie des Muskelgewebes beider Beine durch. Der Leistungsunterschied zwischen den beiden Strategien war erstaunlich. Nach 6 Stunden stieg die durch körperliche Betätigung induzierte mitochondriale und sarkoplasmatische Proteinsynthese im langsam zuckenden Bein um 114% und im schnell zuckenden Bein um nur 77%. Nach 24 bis 30 Stunden stieg der Grad der mitochondrialen Proteinsynthese um 175% bzw. 126%
Diese Studien legen nahe, dass eine Zunahme der Zeit unter körperlicher Aktivität zu einer Zunahme der Muskelproteinsynthese und einem schnelleren Einsetzen der Zunahme des Syntheseeffekts führen kann.
Trainingstechniken zur Erhöhung des URP
Nachdem Sie nun verstanden haben, wie eine Verlängerung Ihrer Zeit unter Last die Muskelproteinsynthese verbessern und Ihnen beim Muskelaufbau helfen kann, ist es an der Zeit, diese Strategie in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren.
Jetzt geändert
Während der exzentrischen (Absenk-) Phase der Übung können Sie das größte Mikrotrauma in den Muskeln verursachen. Aus meiner Erfahrung kann ich sagen, dass ich die maximalen Ergebnisse erzielt habe, indem ich ungefähr 3 Sekunden in der exzentrischen Phase des Bankdrücken oder Kreuzheben verbracht habe.
Halten Sie am unteren Rand des Wiederholungspunkts 1-2 Sekunden lang an. Dieser Stopp entfernt die gesamte Trägheit und Energie, die von den arbeitenden Muskeln gespeichert wird, was bedeutet, dass Sie keine weitere Hilfe erhalten, wenn Sie mit dem Heben von Gewichten beginnen. Darüber hinaus gibt Ihnen eine Pause die Möglichkeit, wieder auf die Strecke zu kommen, um die Muskeln einzuschalten, die in der konzentrischen Phase des Bankdrücken oder Kreuzheben arbeiten. Maximale Konzentration oder Geist-Muskel-Verbindung hilft Ihnen dabei, die richtigen Muskelfasern zu rekrutieren und Ihre Ergebnisse zu steigern.
Wenn Sie mit dem konzentrischen Teil der Übung beginnen, versuchen Sie, kraftvoll und explosiv zu arbeiten, wobei Sie die Technik berücksichtigen. Dieser Teil des Bankdrücken oder Kreuzheben sollte weniger als eine Sekunde dauern, obwohl er sich mit zunehmender Ermüdung etwas dehnen kann. Erstellen Sie am oberen Wiederholungspunkt maximale Spannung, indem Sie eine volle Sekunde in der Kontraktion des Peaks verweilen. Wenn Sie alles zusammenfügen, erhalten Sie ungefähr 5-6 Sekunden für jede Wiederholung – die perfekte Kombination, um 8-12 Wiederholungen durchzuführen und den Muskel in jedem Satz 30-70 Sekunden lang unter Last zu halten.
Drop-Set
Um das Set freizugeben, heben Sie das ausgewählte Gewicht an, bis Sie den Punkt des Muskelversagens erreichen. Verringern Sie dann das Gewicht und setzen Sie den Satz fort, bis Sie die voreingestellte Anzahl von Wiederholungen erreicht haben oder erneut einen Fehler erreichen. Sie können das Drop-Set so lange fortsetzen, wie Sie die Belastung Ihrer Muskeln erhöhen möchten. Beachten Sie jedoch die Hinweise von Poliquin zu VPN.
Bei Verwendung dieser Technik empfehle ich die Auswahl eines Arbeitsgewichts, bei dem die erste Störung bei 4-6 Wiederholungen auftritt. Lassen Sie danach ein Gewicht, das Sie 10-12 Mal heben können, bevor Sie den Fehler erneut erreichen.
In den Drop-Sets wird Ihr Körper dem maximalen Gewicht ausgesetzt, das zur Maximierung der Mikrobrüche im Muskelgewebe erforderlich ist, während die Muskeln für den optimalen Zeitraum mit Energie versorgt bleiben.
Teilweise und erzwungene Wiederholungen
Das Wesen von Teilwiederholungen spiegelt sich in ihrem Namen wider: Es handelt sich um Wiederholungen, die Sie mit Teilamplitude durchführen. Dies bedeutet, dass Sie in der Presse die Gelenke nicht vollständig ausfahren und in den Kreuzheben nicht den Höhepunkt der Kontraktion erreichen. Diese unvollständigen Wiederholungen halten Ihre Muskeln unter konstantem Druck und ermöglichen es Ihnen, mit einem schwereren Arbeitsgewicht zu arbeiten.
Bei erzwungenen Wiederholungen hilft Ihnen ein Spotter, den Punkt des Versagens zu überwinden. Diese Technik erhöht den Zeitaufwand unter Last und ermöglicht es Ihnen, schwerere Gewichte zu heben. Zwangswiederholungen sind sehr hart und kostspielig für Muskeln, Sehnen und Nervensystem. Verwenden Sie sie daher sporadisch und mit Vorsicht.
Maximales VPN, maximales Wachstum!
Die Zeit, in der Ihre Muskeln unter Spannung stehen, ist ein wesentlicher Bestandteil des Muskelwachstumsprozesses. Jeder, vom Anfänger im Krafttraining bis zum erfahrenen Lifter, wird davon profitieren, Zeit-unter-Last-Techniken in sein Trainingssystem zu integrieren.
Eine Erhöhung des URN stimuliert nicht nur das Wachstum neuer Muskeln, sondern zwingt Sie auch dazu, der Form zu folgen und mit einem angemesseneren Arbeitsgewicht zu arbeiten. Ich schlage vor, dass Sie die Synchronisationstechniken bereits in dieser Trainingswoche ausprobieren und die Zeit verlängern, die Ihre Muskeln unter Last verbringen. Ich denke, Sie werden ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis erhalten. Und wenn Sie Fragen haben, schreiben Sie diese wie immer in die Kommentare!