Haben Ihre Hände aufgehört, an Volumen zu wachsen? Es ist Zeit, ihnen neue Trainingsreize zu geben, indem Sie das Wiederholungsmuster ändern!
Es ist nichts Falsches daran, den Bizeps mit einem bewährten Muster von 3 Sätzen zu je 10 Mal in jeder Übung anzugreifen. Viele Sätze von 10 Wiederholungen liegen genau in der Mitte des Intervalls, was, wie Experimente zeigen, das Muskelwachstum stimuliert. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie einen Vertreter der Sportwissenschaft finden, der diesem Konzept nicht zustimmt.
Selbst wissenschaftlich erprobte Methoden funktionieren jedoch nicht für immer. Natürlich reagieren die Muskelfasern des Bizeps in 3 10er-Sätzen auf Trainingsreize. Sie werden größer und stärker … aber bis zu einem bestimmten Punkt. Wenn Sie sich mehrere Monate an dasselbe Protokoll halten, verlangsamt sich die Wachstumsrate auf eine Schildkröte.
Um Ihren Bizeps wieder auf die Überholspur zu bringen, müssen Sie die schnell zuckenden Muskelfasern, die als Reaktion auf das Training mit mittleren Wiederholungen am besten wachsen, mit neuen Reizen stimulieren. Dies kann auf verschiedene Arten erfolgen. Sie können Ihr Arbeitsgewicht erhöhen, mehr Wiederholungen durchführen, Sätze hinzufügen oder die Ruhezeiten zwischen den Sätzen verkürzen. Dies sind alles Beispiele für „progressive Überlastung“.
Wenn Sie keine Zunahme des Armvolumens oder des Kraftzuwachses mehr feststellen können, fühlen Sie sich wahrscheinlich zu wohl in den Armen Ihres aktuellen Trainingsprogramms und haben aufgehört, Ihre Kraft im Fitnessstudio zu testen.
Lösung des Problems des langsamen Wachstums
Das Ändern des Wiederholungsmusters ist der erste Weg, um ein Krafttrainingsprogramm neu zu starten, da in diesem Szenario die Muskelfasern neue Reize erhalten.
Nehmen wir an, Sie sind es gewohnt, eine EZ-Langhantel für Bizeps mit einem Gewicht von 40 kg zu heben und 10 Wiederholungen durchzuführen. Erhöhen Sie das Gewicht der Stange auf 50 kg, anstatt einen weiteren Satz mit vierzig zu machen. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie es mehr als fünf Mal technisch nicht anheben, aber Sie sollten nicht verzweifeln. Sie haben Ihrem Bizeps gerade einen ganz neuen Schub gegeben, indem Sie die Belastung erhöht haben!
Sätze mit weniger als 6 Wiederholungen sind im Allgemeinen besser, um an Kraft zu gewinnen, als an Masse. Wenn Sie jedoch stärker werden, nehmen die Wiederholungen dieser schweren Sätze zu, was ein todsicheres Rezept für den Aufbau muskulöser Arme ist.
Eine weitere gängige und bewährte Methode zur Entwicklung von Festigkeitsindikatoren ist das 5 × 5-Muster, das aus 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen besteht. Die Popularisierung dieses Protokolls in den 1970er Jahren wurde von Bill Starr, dem legendären Krafttrainer, gefördert. Das Problem ist, dass Sie die 5 × 5-Langhantel-Bizeps-Locke nicht verwenden sollten, da sie bei Mehrgelenkübungen viel effektiver ist als bei Einzelgelenkübungen. Daher wählen wir anstelle von Locken Klimmzüge mit umgekehrten Griffen und Gewichten, die dem Bizeps schicke Wachstumsstimuli verleihen.
Das Ziel ist es, etwas an Gewicht zuzunehmen und 5 Sätze mit 5 Wiederholungen zu machen, wobei zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause eingelegt wird. Für den Anfang wäre die beste Option zum Gewichtheben 6 U / min. Dies ist das Gewicht (Körpergewicht plus Platte in der Taille), mit dem Sie nur 6 Mal hochziehen können. Ihr 6RM sollte ungefähr 85% Ihres 1RM (1RM) betragen.
Mit dem richtigen Gewicht können Sie 2 Sätze mit 5 Wiederholungen ausführen, jedoch nicht drei. (Halten Sie für 5 Wiederholungen an, obwohl Sie mehr tun können.) Passen Sie die Last an, wenn dies nicht der Fall ist. Wenn Sie im Laufe der Zeit die Kraft haben, alle 5 Sätze mit 5 Wiederholungen zu absolvieren, fügen Sie 2,5 bis 5 kg hinzu und beginnen Sie von vorne.
Leider werden früher oder später sogar Methoden wie 5 × 5 weniger effektiv, sodass andere Optionen erforderlich sind. Sie können ein Arbeitsgewicht nehmen, mit dem Sie bei 8 oder sogar 12 Wiederholungen zum Scheitern kommen. Es gibt dem Bizeps auch einen völlig anderen Trainingsreiz. Und mit einem vierten Satz, der die Gesamtlast erhöht, erhalten Sie noch mehr Variabilität bei der Muskelstimulation!