Schlafentzug kann Ihr Training ruinieren. Aber wussten Sie, dass Schlafmangel auch die Körperzusammensetzung beeinträchtigen kann? Lesen Sie den Artikel und gehen Sie sofort ins Bett!
Was haben Menschen in Industrieländern gegen Schlaf? Die durchschnittliche Schlafzeit ist von 8 Stunden im Jahr 1960 auf heute 6,5 Stunden gestiegen. 30% der Menschen in der Gruppe mittleren Alters berichten von weniger als 6 Stunden Nachtschlaf. Die Menschen erkennen nicht, dass der Körper unablässig weiter arbeitet, um Gesundheit und Gleichgewicht zu erhalten, während der Geist in einem Traum ruht.
Wenn Sie auf Ihre Ernährung, die Qualität Ihrer Ernährung, Ihren Körperbau und Ihre Körperzusammensetzung achten, müssen Sie sich auch Ihres Schlafes bewusst sein. Der Schlaf reguliert nicht nur Milliarden physiologischer Prozesse, sondern wirkt sich auch direkt auf Appetit und Hunger und damit auf die Körperzusammensetzung aus.
Je weniger Sie schlafen, desto mehr essen Sie.
Um zu verstehen, wie Schlaf die Gewichtszunahme beeinflusst, müssen Sie verstehen, wie sich Hunger vom Appetit unterscheidet. Die Quelle des Hungers ist das Bedürfnis des Körpers nach Energie und Nährstoffen – dies ist ein physiologisches Bedürfnis. Appetit ist ein emotionales Bedürfnis: Es ist das Verlangen zu essen, das entsteht, unabhängig davon, ob der Körper Nahrung braucht oder nicht. Schlafentzug verwirrt die Beziehung zwischen Hunger und Appetit.
Im Jahr 2004 führten Wissenschaftler das folgende Experiment durch, an dem 12 gesunde Menschen mit normalem Gewicht teilnahmen. Sie begrenzten die Schlafdauer auf 4,5 bis 5 Stunden pro Nacht, überwachten jedoch weiterhin die Kalorienaufnahme und die körperliche Aktivität. Die Forscher fanden heraus, dass Schlafentzug den Leptinspiegel, ein Hormon, das Sättigung (Sättigung) signalisiert, um 18 Prozent senkte. Schlimmer noch, der Schlafmangel erhöhte die Konzentration von Ghrelin, einem Hormon, das Hunger signalisiert, um 28%
Diese Veränderungen im hormonellen Hintergrund gleichen sich nicht aus. Es stellt sich heraus, dass der Spiegel des Hormons, das uns sagt, dass wir hungrig sind (Ghrelin), zunimmt und gleichzeitig die Sekretion des Hormons, das zur Kontrolle des Appetits (Leptin) beiträgt, abnimmt.
Müdigkeit beeinflusst die Menge und Qualität von Lebensmitteln
Der Zusammenhang zwischen der Schlafdauer und dem Bedarf an mehr Kalorien im Wachzustand ist leicht zu erklären. Wenn Sie weniger schlafen, bleiben Sie länger wach und Ihr Körper verbraucht mehr Energie, wenn Sie wach sind, als wenn Sie schlafen. Erschwerend kommt hinzu, dass Veränderungen des Leptin- und Ghrelinspiegels aufgrund von Schlafmangel dazu führen, dass Menschen weit mehr Kalorien als nötig verbrauchen.
Schlafentzug kann auch die Qualität der auf dem Tisch aufgeführten Lebensmittel und den Zeitpunkt der Mahlzeiten beeinflussen. Schläfrige und müde Menschen fühlen sich mehr zu Lebensmitteln mit vielen Kohlenhydraten hingezogen. Sie essen oft Süßigkeiten am Tag nach einer schlaflosen Nacht, häufiger abends Kohlenhydrate.
Studien haben gezeigt, dass das Essen von energiereichen Mahlzeiten am Abend zu einer Gewichtszunahme führen kann. Zu dieser Tageszeit beginnt sich der Stoffwechsel zu verlangsamen, wenn der Aktivitätsgrad abnimmt. Bei einem langsamen Stoffwechsel benötigt der Körper nicht die gesamte Energie, die Sie aus kalorienreichen Lebensmitteln erhalten, und speichert sie in Form von Fett.
Schlechte Nachrichten für einen guten Körperbau
2010 untersuchte ein Team von Wissenschaftlern die Beziehung zwischen Schlaf und Körperfett. Innerhalb von zwei Wochen folgten sie einer Gruppe von 10 übergewichtigen oder fettleibigen Männern und Frauen, die jede Nacht 5,5 oder 8,5 Stunden auf einer Diät mit 10% Kaloriendefizit schliefen.
Da die Kalorienaufnahme kontrolliert wurde, verloren alle Probanden ungefähr die gleiche Menge an Gewicht. Hier sind nur die Gruppenmitglieder, die 5,5 Stunden geschlafen haben, im Vergleich zur Kontrollgruppe mehr Muskelmasse und weniger Fett verloren haben. Wenn Sie an Ihrem Körper arbeiten, sind diese Änderungen das Letzte, was Sie brauchen.
Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen des Schlafdefizits auf 19 gesunde Männer und Frauen, die normalerweise 7-7,5 Stunden pro Nacht schliefen. Einige Männer durften sich weiterhin diesem Regime anschließen. Der Rest der Schlafzeit wurde um 90 Minuten auf drei Wochen reduziert. (Alle Teilnehmer des Experiments setzten ihre normale Ernährung fort und schliefen zu Hause.)
Während der ersten Woche hätten Männer und Frauen, die weniger schliefen als sie, mehr Gewicht verlieren sollen als die Kontrollgruppe. Aber in den nächsten zwei Wochen nahm ihr Gewicht stetig zu. Dies hat zu der Schlussfolgerung geführt, dass, während viele Experimente den Effekt einer starken Verringerung der Schlafdauer untersuchen (z. B. nur 4 bis 5,5 Stunden pro Nacht), ein systematisches Schlafdefizit, wenn auch weniger ausgeprägt, das Körpergewicht noch stärker beeinflussen kann.
Das dritte Experiment zeigte, dass eine Zunahme des Schlafes um 1 Stunde in Kombination mit einer moderaten Einschränkung der Kalorienaufnahme zu einer Abnahme der Fettmasse von 0,7 kg führte
Wie viel Schlaf brauchst du wirklich?
Eine überwältigende Anzahl von Beweisen deutet darauf hin, dass ein durchschnittlicher Erwachsener jede Nacht etwa 7 bis 9 Stunden schlafen sollte. Die meisten Befragten, die an Schlafexperimenten teilnahmen, gaben an, etwa 7,5 Stunden Schlaf pro Nacht zu benötigen, um sich tagsüber wohl zu fühlen. und du? Bekommst du die Zeit, die du für ein vernichtendes Training brauchst?
Wenn Schlafentzug Sie daran hindert, Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihre Fitnessziele zu erreichen, entwickeln Sie einen Spielplan, in dem die Zeit im Bett für Ihre Ernährung und Gesundheit wirkt und nicht gegen diese.