Hier finden Sie eine detaillierte Aufschlüsselung der beliebtesten Koffeinquellen, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden. Wissen Sie, was Ihren Tag anregt?
Ohne zu viel Übertreibung können wir sagen, dass Koffein in Form von Getränken allgegenwärtig ist. Eine kürzlich durchgeführte Umfrage unter 24.808 Amerikanern ergab, dass 89% der Erwachsenen in den USA regelmäßig Koffein konsumieren und 98% dieser psychotropen Substanz als Getränk in unseren Körper gelangen. Männer konsumieren durchschnittlich 240 Milligramm Koffein pro Tag und Frauen 183 Milligramm.
Kurz gesagt, fast alle von uns trinken im Alltag koffeinhaltige Getränke und tun dies regelmäßig.
Und das ist nicht zu erwähnen, was in Fitnessstudios los ist. Obwohl die Umfrage die Menschen nicht nach Geschlecht und Alter aufschlüsselte, würde ich vermuten, dass die Mehrheit der Sporternährungskonsumenten zu den Top 10% der Koffeinkonsumenten gehörte, die durchschnittlich 436 bis 1.066 mg Koffein pro Tag einnahmen.
Du liebst ihn. Sie brauchen es (zumindest denken Sie das, aber dies ist ein Thema für ein anderes Gespräch). Aber woher bekommst du es? In der Post-Ephedrin-Ära versuchen Unternehmen, ihre Produkte von der Konkurrenz abzuheben, indem sie Koffein aus verschiedenen Quellen einarbeiten. Und das wirft viele Fragen auf. Warum ist eine Koffeinquelle besser als eine andere? Ist eine Mischung aus Koffein aus verschiedenen Quellen wirklich besser als reines Koffein?
Als einer von denen, die Forschungsartikel zur Sporternährung planen, durchführen und veröffentlichen und die Besonderheiten von Branding und Marketing aus eigener Erfahrung kennen, bin ich in einer einzigartigen Position. Ich sehe die Sporternährungsbranche von innen heraus und kenne die Geheimnisse der verschiedenen Koffeinquellen, die heute in Fettverbrennern, Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training und Energiemischungen enthalten sind. Ich werde jedoch nicht Ihre Zeit damit verschwenden, die allgemeinen Wahrheiten über Koffein zu wiederholen: Was es ist, in welcher Dosierung es in normalen Getränken enthalten ist, wie sicher und effektiv es ist. Es gibt viele Artikel, die sich diesen Fragen widmen, und Sie können leicht alle Informationen finden, die Sie benötigen.
Stattdessen möchte ich Ihnen beibringen, wie Sie bestimmte Koffeinbestandteile identifizieren, wie viel Koffein Sie aus jeder Quelle erhalten, warum der Entwickler den Bestandteil in das Produkt aufgenommen hat und wann Sie eine bestimmte Koffeinquelle verwenden müssen.
Synthetisierte Formen von Koffein
Es ist möglich, viele Varianten von „synthetisiertem“ Koffein herzustellen und jedem einen eigenen chemischen Namen zuzuweisen, um einen Neuling auf einem wettbewerbsorientierten Markt gewinnbringend zu vertreten. Hier sind einige der häufigsten Zutaten, die Sie wahrscheinlich auf Ergänzungsetiketten gesehen haben.
1. Wasserfreies Koffein
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- Andere Namen: Koffein, Guaranin, 1,3,7-Trimethylxanthin.
Prozentsatz an Koffein: größer oder gleich 98,5%, d. h. für 100 mg wasserfreies Koffein, das in der Zusammensetzung enthalten ist, sind mindestens 98,5 mg reines Koffein vorhanden.
- Was Sie wissen sollten: Oft als „reines Koffein“ bezeichnet, ist es die häufigste Form von Koffein, die Nahrungsergänzungsmitteln, Energiegetränken und rezeptfreien Medikamenten zugesetzt wird.
Wasserfreies Koffein ist ein billiger Rohstoff mit einem hohen Koffeinanteil, hoher Stabilität und guter Löslichkeit. All dies macht es sehr attraktiv für Hersteller, die das Produkt mit Stimulanzien beladen möchten und nicht über ihr Budget hinausgehen möchten. Obwohl auch natürliche Formen von wasserfreiem Koffein verfügbar sind, gibt es keine Daten, die die physiologischen Unterschiede zwischen natürlichem und synthetisiertem Koffein vergleichen. Die meisten Unternehmen verwenden eine viel billigere und leicht verfügbare synthetisierte Form.
Der Löwenanteil unseres Wissens über Koffein – einschließlich dessen, was Hersteller verwenden, um sich gegen Vorwürfe der Verwendung von Koffein aus einer beliebigen Quelle zu verteidigen – basiert fast ausschließlich auf Experimenten mit wasserfreiem Koffein. Zum Beispiel können wir mit Sicherheit sagen, dass Koffein in wasserfreier Form schnell vom Kreislauf absorbiert wird und innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Verzehr seine maximale Konzentration im Blut erreicht. Während dieser Zeit ist es im ganzen Körper verteilt und passiert die Blut-Hirn-Schranke. 2% oder weniger werden (in unveränderter Form) im Urin ausgeschieden
In Bezug auf die Sporternährung verbessert wasserfreies Koffein „direkt die Stärke, Kraft und Leistung der Skelettmuskulatur“, wie eine im British Journal of Pharmacology veröffentlichte Studie zeigt. Mit anderen Worten, theoretisch kann es die Effizienz von allem steigern, was im Fitnessstudio und in anderen Sportstätten passiert. Unternehmen, die sich an das Prinzip wissenschaftlich gültiger Werbeaussagen halten, verwenden häufig wasserfreies Koffein in Dosierungen, die in menschlichen Experimenten getestet wurden.
Beispielsweise erhöhen etwa 6 mg Koffein (wasserfreie Form) pro kg Körpergewicht (oder etwa 480 mg Koffein für eine 80 kg schwere Person), die eine Stunde vor dem Belastungstest auf einem Tachometer eingenommen wurden, die Zeit bis zur Erschöpfung um 23 % und erhöht leicht die Verwendung von Fett in der Kraftstoffqualität um etwa 3%.
In einer früheren Studie, in der eine ähnliche Dosis Koffein verwendet wurde, nahm die Fettverbrennung in Ruhe zu, jedoch nicht bei körperlicher Aktivität. Darüber hinaus waren die Spiegel der stimulierenden Hormone Adrenalin (Adrenalin) und Noradrenalin (Noradrenalin) sowohl in Ruhe als auch während körperlicher Aktivität signifikant erhöht
Können diese Daten auf eine Tasse Kaffee am Morgen angewendet werden? Experimente haben gezeigt, dass reines Koffein hinsichtlich der Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit zuverlässiger ist als eine vergleichbare Portion Koffein aus normalem Kaffee. Insbesondere wurde in einem Experiment festgestellt, dass 4,6 mg Koffein pro kg Körpergewicht (oder etwa 370 mg Koffein für eine Person mit einem Gewicht von 80 kg) in Form eines Nahrungsergänzungsmittels mit wasserfreiem Koffein die körperliche Leistungsfähigkeit auf dem Laufband für erhöhten in größerem Maße und erhöhte Adrenalinsekretion im Vergleich zu einer ähnlichen Dosis Koffein aus natürlichem Kaffee
Daher muss Kaffee einige natürliche Inhaltsstoffe enthalten, die die Wirksamkeit von Koffein als Stimulans und Verbesserer der körperlichen Leistungsfähigkeit verringern. Kaffee hat jedoch auch wissenschaftlich nachgewiesene vorteilhafte Eigenschaften, die wir verlieren, wenn wir ihn durch reines Koffein ersetzen.
Urteil. Wir sind uns der Auswirkungen von wasserfreiem Koffein bewusst und diese Auswirkungen sind vorhersehbar. Es bleibt heute der Standard.
2. Koffeincitrat
- Prozentsatz an Koffein: 45-55%, d. h. 100 mg Koffeincitrat, das in der Zubereitung enthalten ist, enthalten etwa 45-55 mg Koffein
- Was Sie wissen müssen: die Koffeincitrat löst sich besser als reines Koffein, ist jedoch weniger stabil und wird aufgrund seines hohen Preis-Leistungs-Verhältnisses selten in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Es werden mehr Rohstoffe benötigt, um den erforderlichen Anteil an Koffein zu erhalten, und es gibt Hinweise darauf, dass Citrat hinsichtlich der Stimulierung von Muskelkontraktionen während des Krafttrainings nicht so wirksam ist wie die wasserfreie Form.
Wie sich herausstellte, hat Koffeincitrat jedoch eine ausgeprägtere antibakterielle Aktivität. Es hat auch einen niedrigeren pH. Dies hilft, das Wachstum von Mikroorganismen einzudämmen und kann die Haltbarkeit des Produkts verlängern
Urteil. Es gibt nur wenige Studien, in denen Koffeincitrat mit reinem Koffein oder anderen Formen von Koffein verglichen wird.
3. Dicofeinmalat
- Andere Namen: Infinergy
- Prozentsatz an Koffein: 65-70%
- Was Sie wissen müssen: Dicofeinmalat wird als kombinierte Form von Koffein und Apfelsäure vermarktet. Dies bedeutet, dass sich die Verbindung nach Einnahme oder Zugabe von Wasser wahrscheinlich schnell zersetzt. Sporternährungsunternehmen behaupten, dass Dicofeinmalat einen wasserfreien Koffeinschub bewirken kann, aber ohne die Magenbeschwerden, die manche Menschen erleben.
Im Moment sind diese Behauptungen absolut spekulativ. Es gibt keine pharmakokinetischen, physiologischen oder toxikologischen Studien, die die erhöhte Wirksamkeit oder Sicherheit von Dicofeinmalat im Vergleich zu anderen Formen von Koffein belegen
Urteil. Heute gibt es keinen Grund zu der Annahme, dass Dicofeinmalat den beliebtesten und am besten untersuchten Formen von Koffein überlegen ist. Alle Werbeaussagen sollten mit einem Körnchen Salz aufgenommen werden.
Pflanzliche Koffeinquellen
Lassen Sie uns nun über die beliebtesten pflanzlichen Koffeinquellen sprechen, welchen Teil oder welche Pflanzenteile wir verwenden und wie viel Koffein sie enthalten (in Trockenmasse). Ich habe die Pflanzen in absteigender Reihenfolge des natürlichen Koffeingehalts aufgelistet.
1. Tee-Extrakt
- Andere Namen: Chinesische Kamelie, grüner Tee, Grüntee-Extrakt, schwarzer Tee, Tee, Oolong-Tee
- Verwendete Pflanzenteile: Blätter oder Triebe
- Natürlicher Koffeingehalt: 4,8-9,3%
- Was Sie wissen müssen: Seit als Ephedrin abgesetzt wurde, hat die Verwendung von Teeextrakten exponentiell zugenommen. Leider kennen Sie den Koffeinanteil im Tee-Extrakt oft nicht, es sei denn, das Unternehmen, das das Produkt auf den Markt bringt, gibt es auf dem Etikett an.
Nehmen Sie zur Veranschaulichung Met-RX-Grüntee-Extrakt. Das Etikett besagt, dass zwei Kapseln 80 mg Koffein enthalten. Andererseits enthält ein ähnliches Produkt von Now Foods nur 16 mg Koffein pro Kapsel. Bedeutet dies, dass eine Ergänzung besser ist als die andere? Nicht immer. Koffein ist nur einer der Wirkstoffe im Tee-Extrakt.
Zusätzlich zu ihrer Rolle als starke Antioxidantien wirken sich Katechine positiv auf den Fettstoffwechsel, die Vasodilatation und den Cholesterinspiegel aus.
Die gute Nachricht ist, dass die Wirksamkeit von Tee in vielen Experimenten mit wasserfreiem Koffein verglichen wurde und viel mehr Arbeit zu tun ist als bei den anderen in diesem Artikel behandelten Kräuterquellen. Wissenschaftler verglichen auch die Wirkungen verschiedener Teesorten. Beispielsweise hat grüner Tee einen größeren Einfluss auf den Energiestoffwechsel als schwarzer Tee.
Die Konzentration der Wirkstoffe variiert je nach Teesorte und verwendeter Extraktionsmethode erheblich. Die Koffeinkonzentration ist in schwarzem Tee am höchsten, gefolgt von Oolong-Tee und grünem Tee, aber der EGCG- (Epigallocatechingallat) und Gesamtkatechingehalt ist in grünem Tee am höchsten, gefolgt von Oolong-Tee und schwarzem Tee. Zusätzlich zur Rolle starker Antioxidantien wirken sich Katechine positiv auf den Fettstoffwechsel, die Vasodilatation und den Cholesterinspiegel aus.
Urteil. Teeextrakte haben viele vorteilhafte Eigenschaften, aber der Koffeingehalt kann stark variieren. Es kann sich lohnen zu wissen, wie viel Koffein Ihr Nahrungsergänzungsmittel enthält, insbesondere wenn Sie es zusammen mit anderen Stimulanzien einnehmen.
2. Guarana
- Andere Namen: Liana Paulinia
- Verwendete Pflanzenteile: Getreide oder Obst
- Natürlicher Koffeingehalt: 7,6%
- Was Sie wissen müssen: Guarana ist in Wasser gut löslich und wird häufig als Aromastoff verwendet, da es ein fruchtiges Aroma mit Noten von Mandarine hat. In Kombination mit seinem Koffeingehalt ist dies eine beliebte Zutat für Fertiggetränke und andere Energiegetränke.
Trotz der offensichtlichen Mängel im Design und in der Methodik mehrerer Experimente zum Vergleich von Guarana mit Koffein besteht kein Zweifel daran, dass Guarana die geistige Leistungsfähigkeit, Energie und Stimmung beeinflusst und nicht von der Menge an Koffein im Produkt abhängt.
Es gibt ständige Hinweise darauf, dass die stimulierende Wirkung von Guarana verbessert wird, wenn es ohne Kohlenhydrate und im Zusammenhang mit niedrigem Blutzucker eingenommen wird.
Es gibt auch ständige Hinweise darauf, dass die stimulierende Wirkung von Guarana verbessert wird, wenn es ohne Kohlenhydrate und im Zusammenhang mit Hypoglykämie eingenommen wird. Eine wirksame Dosis liegt zwischen 75 und 300 mg, wenn Guarana-Fruchtextrakt mit 12% Koffeingehalt verwendet wird. Der Prozentsatz an Koffein kann jedoch stark variieren, abhängig von der Extraktionsmethode und dem verwendeten Pflanzenteil (Blatt oder Frucht)
Urteil. Wie bei grünem Tee liegt das Koffein zwischen 7% und 50%. Betrachten Sie Guarana daher nicht als mildes Stimulans, insbesondere wenn es zusammen mit anderen Formen von Koffein und Stimulanzien eingenommen wird.
3. Kaffeeextrakt
- Andere Namen: Arabica-Kaffee, Rohkaffee-Extrakt, reiner Kaffee
- Verwendete Pflanzenteile: Bohnen oder Vollkornprodukte
- Natürlicher Koffeingehalt: 3,2%
- Was Sie wissen müssen: a Je nach Verwendungszweck des Produkts – Stimulans, Fatburner, Antioxidans oder entzündungshemmend – kann der Koffeingehalt im Kaffeeextrakt bis zu 98% ansteigen oder es kann sehr niedrig sein und 2% nicht überschreiten.
Andererseits ist der Extrakt aus grünen Kaffeebohnen oft reicher an Chlorogensäure (die auf ihre Weise gesund ist), aber weniger Koffein. Sehr oft sieht das Etikett auf dem Extrakt aus grünen Kaffeebohnen so aus:
Extrakt aus grünen Kaffeebohnen (Arabica-Kaffee)
(min. 50% Chlorogensäure) (bis zu 12 mg natürliches Koffein)
Urteil. Wenn Sie entschlossen sind, einen natürlichen Ersatz für synthetisches wasserfreies Koffein mit ähnlichen Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit zu finden, könnte Kaffeeextrakt der richtige sein. Lesen Sie das Etikett jedoch sorgfältig durch, um sicherzustellen, dass Sie alles erhalten, worauf Sie zählen können.
4. Cola
- Andere Namen: Kolanuss, Cola acuminata
- Verwendete Pflanzenteile: Getreide
- Natürlicher Koffeingehalt: 2,5%
- Was Sie wissen müssen: Wenn Sie Kolanüsse als Zutat in einem Energy-Drink sehen, handelt es sich höchstwahrscheinlich um einen standardisierten Extrakt mit Koffein im Bereich von 10 bis 20%. Zusätzlich zu Koffein verleiht der Cola-Extrakt einen nussigen Geschmack, ein Aroma und einen bräunlichen Farbton, mit welcher Komponente auch immer er gemischt wird. Kolanuss ist eine Zutat im Originalrezept von Coca-Cola und Pepsi-Cola.
Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise, die die Auswirkungen von Kolanuss und reinem Koffein auf den Menschen vergleichen, aber Experimente an Nagetieren und Hunden weisen auf eine koffeinähnliche Körperreaktion hin. Beispielsweise wurde gezeigt, dass reines Koffein bei der Verringerung des Körpergewichts und der Erhöhung der Absorption von Glucose im Skelettmuskel genauso wirksam ist wie Kolanuss
Wissenschaftler haben eine mögliche Nebenwirkung von Kolanuss-Extrakt identifiziert. Bei 6-wöchiger Anwendung in einer menschlichen Äquivalentdosis von 0,33 mg, 0,97 mg oder 1,63 mg pro kg Körpergewicht pro Tag (oder 26, 77 oder 130 mg bei einem Erwachsenen mit einem Gewicht von 80 kg) Signifikante Verringerung der Spermienzahl, des Testosterons und der Luteinisierung Hormon bei männlichen Ratten
Urteil. Wenn es Ihnen wichtig ist, eine natürliche Koffeinquelle zu haben, kann Kolanuss nützlich sein. Darüber hinaus kann es die Sauerstoffversorgung des Blutes erhöhen und die Wachsamkeit verbessern. Seien Sie sich nur der möglichen Nebenwirkungen dieser Nuss bewusst!
5. Kumpel
- Andere Namen: Paraguayische Stechpalme, paraguayischer Teebaum
- Verwendete Pflanzenteile: Blätter
- Natürlicher Koffeingehalt: 2,0%
- Was Sie wissen müssen: Paraguayischer Teebaum wird wie chinesische Kamelie am häufigsten als Tee konsumiert und hat ähnliche gesundheitliche Vorteile. Die Experimente wurden jedoch hauptsächlich an Nagetieren durchgeführt. Sie untersuchten die antioxidativen Eigenschaften der Partnerbestandteile und ihre Auswirkungen auf Fettleibigkeit, Entzündungen, Blutfette und andere Gesundheitsmarker.
Wenn Sie beispielsweise drei Wochen lang in einer Dosierung verwenden, die einer Person 4 mg oder 8 mg pro 1 kg Körpergewicht pro Tag entspricht (oder 320 oder 640 mg für einen Erwachsenen mit einem Gewicht von 80 kg), Es wurde eine signifikante Verlangsamung der Körpergewichtszunahme, der Fettmasse und der Futtermenge bei Mäusen, die mit dem Fettfutter gefüttert wurden, aufgezeichnet. Und je höher die Dosis, desto stärker die Wirkung.
Selbst in Experimenten an Nagetieren erwies sich der paraguayische Stechpalmenextrakt als starkes Stimulans mit neuroprotektiven Eigenschaften, das die motorische Aktivität und die Gehirnaktivität erhöht. Es gibt jedoch keine Studien, die die Wirkungen von Mate und wasserfreiem Koffein direkt vergleichen
Urteil. Beachten Sie, dass der Mate-Extrakt je nach den verwendeten Rohstoffen 2 bis 50% Koffein enthalten kann. Daher ist es schwierig, die genaue Koffein-Dosis anhand der Angaben auf dem Etikett zu berechnen. Wie bei Tee und Kaffee ist es viel einfacher zu wissen, wie viel Koffein Sie von einem reinen natürlichen Begleiter erhalten.