Ist es schwierig zu trainieren? Schwache Kernmuskeln können die Wurzel des Problems sein. Finden Sie heraus, wie die Stärkung Ihres Oberkörpers im und außerhalb des Fitnessraums helfen kann!
Die meisten Menschen denken an einen glatten, sexy Bauch, wenn sie an Rinde denken. Der Begriff Kern bezieht sich jedoch nicht nur auf steinharte Bauchmuskeln, sondern beschreibt tatsächlich fast alle Rumpfmuskeln. Starke Kernmuskeln sind für alle nützlich, vom Spitzensportler bis zum Wochenendkämpfer.
Spezialisierte Kerntrainings werden oft vernachlässigt oder bis zum Ende des Trainings verbannt, wenn die Kraft ausgeht. Ein schwacher Oberkörper schützt die Wirbelsäule jedoch nicht so, wie er sollte, was das Risiko einer Rückenverletzung erhöht, selbst wenn die einfachsten täglichen Aufgaben gelöst werden.
Da viele der täglichen Aktivitäten, bei denen die Wirbelsäule gebeugt und gedreht wird, ein Risiko für Sie darstellen, wird die geringe zusätzliche Anstrengung zum Aufbau einer starken Muskelstruktur letztendlich belohnt.
Mehr als sechs Würfel
Die Muskeln, die die Wirbelsäule und die Bauchorgane umgeben, sind die Hauptakteure im Kernteam. Aber der Kern endet nicht bei der Büste. Viele Muskeln, die das Hüftgelenk kreuzen, einschließlich der Bauchmuskeln, des Gesäßkomplexes und der Beckengürtelmuskulatur, helfen den Oberkörpermuskeln, die Wirbelsäule zu stabilisieren und zu schützen. Der Kortex umfasst auch die Beckenbodenmuskulatur, die transversalen Bauchmuskeln, die Multifidusmuskeln, die inneren und äußeren Schrägen, den Rectus abdominis, den Aufrichtermuskel der Wirbelsäule, den Pectoralis major-Muskel und das Zwerchfell.
Das Einbeziehen grundlegender Übungen in Ihr Trainingsprogramm ist entscheidend, um die Körperhaltung zu verbessern, die Funktionalität zu verbessern, die Koordination und das Gleichgewicht zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. All dies harmonisiert die körperliche Entwicklung im Rahmen eines Trainingsprogramms.
Mal sehen, wie Sie von der Grundausbildung profitieren können:
- Verbessern Sie die Körperhaltung: Die richtige Körperhaltung ist wichtig, um Rücken- und Nackenschmerzen zu vermeiden und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern.
- Erweiterung der Funktionalität und Verbesserung der Leistung: Ein starker Oberkörper hilft nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch bei täglichen Aktivitäten. Die Bedeutung der Kernmuskulatur nimmt mit zunehmendem Alter zu, da Sie anfälliger für Stürze und Verletzungen werden.
- Verbesserte Koordination und Gleichgewicht: Starke Kernmuskeln helfen, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten und die Bewegung zu koordinieren. Dies wiederum verkürzt die Reaktionszeiten und macht Sie mobiler, was letztendlich zu einer Leistungssteigerung und einem verringerten Verletzungsrisiko führt.
- Erhöhte Unterstützung der Wirbelsäule und verringerte Rückenschmerzen: Wer längere Zeit an einem Schreibtisch sitzt, kann unbewusst den Rücken beugen oder krümmen. Dies führt im Laufe der Zeit häufig zu chronischen Rückenschmerzen. Die Stärkung der die Wirbelsäule umgebenden Muskeln bietet dem Rücken eine bessere Unterstützung und verringert die Häufigkeit von Rückenschmerzen.
- Reduziertes Verletzungsrisiko: Verbesserte Körperhaltung, verbesserte Koordination und Mobilität, verbesserte Funktion und Stärkung der Muskeln, die die Wirbelsäule stützen, verringern das Verletzungs- und Verletzungsrisiko.
Wenn Sie noch keine Grundarbeit in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen haben, fügen Sie einige der folgenden Übungen in Ihre regulären Trainingssätze ein oder machen Sie sie alle 1-2 Mal pro Woche in einem separaten Training. Ihr Wiederholungsbereich kann sich abhängig von Ihrem Fitnesslevel und den aktuellen Zielen ändern. Wenn der Kern in letzter Zeit nicht Ihr Ziel war, beginnen Sie mit niedrigeren Gewichten und mehr Wiederholungen.
Grundübungen
- Planke
- Russische Drehung (Büstenumdrehungen)
- Brücke
- Guten Morgen Übung
- Klappmesser in Rückenlage
- Als Kletterer gestreckt
- Ziehen Sie Ihre Beine mit einem Fitball an Ihre Brust
- Fitnessstudio drücken
- Incline Bench Crunch
- Crunches umkehren
- Heben Sie die Beine an, die auf einer horizontalen Bank liegen.
- Beinneigung neigen
- Heben Sie Ihren Oberkörper aus einer Bauchlage an
- Das hängende Bein hebt sich an der Stange
- Overhead Squat
- Squat
- Kreuzheben
- Ausfallschritte
Um die Intensität zu erhöhen, fügen Sie einfach einen Fitball, ein Balance Board oder einen Medball hinzu. Wenn Sie die Grundbewegungen vollständig beherrschen, setzen Sie die Gewichte ein und geben Sie Ihrem Kern einen echten Krafttest!