Warum sollte man sich mit der Langeweile einer einfachen Woche nach einer neuen persönlichen Bestzeit langweilen? Reduzieren Sie die Lautstärke, nicht die Intensität, und zu Beginn Ihrer nächsten Trainingsphase sind Sie stärker als je zuvor!
Der geweihte Weg, um im Fitnessstudio stärker zu werden, besteht darin, sich systematisch der „Spitzenform“ zu nähern, bei der es sich um ein neues 1RM- oder maximales Training handeln kann. Die Trainingsdauer kann zwischen einigen Wochen und einigen Monaten liegen. Sobald Sie jedoch das Maximum erreicht haben, z. B. eine neue persönliche Bestzeit von 5 U / min festgelegt haben, werden Sie normalerweise langsamer, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.
Diese Übergangszeit wird als „Deload“, „Light Week“ oder „Recovery Week“ bezeichnet und dauert normalerweise etwa eine Woche. Während dieser Zeit trainieren Sie weiter, jedoch mit einem Arbeitsgewicht von nicht mehr als 60 Prozent Ihres 1RM, abhängig von der Art des Trainingsprogramms.
Ein Trainingsplan für das Bankdrücken könnte beispielsweise folgendermaßen aussehen:
- Peak Bench Press Week: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen, Hauptsatz mit 125 kg, neue persönliche Bestzeit in Sätzen mit 5 Wiederholungen.
- Dump Week: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen, 85 kg.
- Neues Programm: Hantelbankdrücken, 6 Sätze mit 5 Wiederholungen, 35 kg.
Theoretisch ist es sinnvoll, sich am Ende des Zyklus auf eine freie Woche vorzubereiten, um sich auf das nächste Trainingsprogramm vorzubereiten, genauer gesagt, um sich davon zu erholen, aber ich war immer gegen dieses Konzept. Wechseln Sie am Ende des Trainingszyklus zu leichten Gewichten und starten Sie das nächste Programm mit leichten Gewichten. Das neue Programm erfordert bereits eine Entladephase. Nutzen Sie dies also!
Aus persönlicher Erfahrung kann ich sagen, dass die beste Wahl darin besteht, das Training neu zu gestalten und nicht herunterzuladen. Nach Erreichen der Spitze der Leistungsindikatoren ist es notwendig, die Last zu reduzieren, dies ist wahr. Es ist jedoch notwendig, die Lautstärke und nicht die Intensität zu reduzieren. Hier erfahren Sie, wie es geht.
Progressive Überlastung, regressive Mengen
Das Konzept ist einfach: Beginnen Sie mit mehr Sätzen und weniger Last, erhöhen Sie dann schrittweise das Gewicht und verringern Sie die Sätze. Hängen Sie mit jedem Training oder jedem anderen Training mehr Teller an die Stange und machen Sie für jede Übung einen Satz weniger. So könnte der Plan für unsere hypothetische Bank aussehen:
- Programmstart: 6 Sätze mit 5 Wiederholungen beim Bankdrücken, 115 kg.
- Woche 2: 5 Arbeitssätze, schwierigerer Satz mit 120 kg.
- Woche 3: 4 Arbeitssätze, schwererer Satz 122,5 kg.
- Woche 4 (Spitze): 3 Sätze mit 5 Wiederholungen, schwererer Satz 125 kg, neue persönliche Bestzeit von 5 U / min.
Wenn die Anzahl der Ansätze zweimal geringer ist als zu Beginn, ist es Zeit, einen neuen Trainingszyklus zu starten.
Dieser Ansatz zur Planung des Schulungsprozesses ist sehr effektiv. Erhält ein hohes Leistungsniveau aufrecht, indem die Belastung des Körpers verringert und das Verletzungsrisiko minimiert wird.
Trotz aller Vorteile dieser Methode glauben einige Athleten, dass das Schneiden am Ende des Zyklus zu einem unzureichenden Volumen führt, um Fortschritte zu erzielen. Sie sind falsch.
Der Punkt ist, dass das Trainingsvolumen in diesem kurzen Programm von Spitze zu Spitze höher ist als es aussieht. Erstens nimmt die Anzahl der Heizreihen mit zunehmendem Gewicht zu, während die Anzahl der Arbeitsreihen allmählich abnimmt. Sie benötigen mehrere Aufwärmübungen, um Ihr Nervensystem und Ihre Skelettmuskeln auf eine schwere Belastung vorzubereiten. Folglich wird auch die Dauer des Trainings erhöht.
Sehr oft verlängern Lifter den letzten Satz oder fügen an den härtesten Trainingstagen zusätzliches Volumen hinzu. Es scheint keine große Sache zu sein, einen einzelnen Satz zum Scheitern zu bringen, aber es erhöht die Muskelspannung erheblich und hilft Ihnen, gegen Ende des Trainings eine ernsthafte Trainingsbelastung zu erreichen. Es ist nicht überraschend, dass einige das Bedürfnis nach einer vollen, einfachen Woche verspüren, nachdem sie diese Art von Arbeit über den Verstand hinaus erledigt haben!
Hier ist eine bessere Option: Behandeln Sie Ihren Höhepunkt mit Respekt. Halten Sie sich an die geplante Anzahl von Wiederholungen, arbeiten Sie mit schweren Gewichten und vergessen Sie, das Volumen der Ladung zu reduzieren. Genießen Sie Ihre neue persönliche Bestleistung, fügen Sie keine zusätzlichen Sets hinzu, nachdem Sie Ihr Bestes gegeben haben. Und dann, anstatt während einer einfachen Woche mit geringem Volumen und geringer Intensität zu säuern, springen Sie direkt in einen neuen Trainingszyklus.
Ein Formgipfel oder eine Klippe an einem Abgrund?
Ich muss sagen, dass dieses Konzept seine Tücken hat. Wenn Ihr Plan, die Höchstform zu erreichen, zunächst zu aggressiv ist, stellen Sie sich auf einen Misserfolg ein. Das schrittweise Erhöhen der Arbeitsgewichte auf Maximalwerte sollte 3-4 Wochen oder sogar länger dauern. Wenn Sie früher als erwartet an die Spitze gekommen sind, haben Sie sofort angefangen! Wir müssen uns das Recht verdienen, viel Gewicht zu heben, nachdem wir das erforderliche Volumen an hochwertiger Fracht erworben haben.
Der Schlüssel ist, mit dem richtigen Gewicht zu beginnen, nicht zu schwer und nicht zu leicht, und dann schrittweise durch jedes Training zu gehen, bis Sie Ihr Maximum erreicht haben. Beginnen Sie in diesem Fall mit einer neuen Reihe von Übungen. Dadurch werden weiterhin Signale an Ihre Muskeln gesendet, um stärker zu werden, anstatt ihnen zwei Wochen Urlaub zu geben, um sie zu schwächen.
Diese Technik bringt erfahrenen Vertretern des Kraftsports seit vielen Jahren Ergebnisse. Lassen Sie es für sich arbeiten und verschwenden Sie keine kostbaren Stunden im Fitnessstudio!