Besessenheit ist der sicherste Weg, um Ihr Potenzial zu begrenzen. Wir haben alle unzählige Male gesündigt. Glücklicherweise hatte ich in den letzten 10 Jahren das Vergnügen, meine Ansichten zu so vielen Dingen in der Fitnessbranche neu zu definieren.
Bei einem Fitball – oder einem Fitnessball oder einem Yoga-Ball, einem Pilates-Ball oder wie auch immer Sie es nennen möchten – war es die gleiche Geschichte. Aufgrund der Stereotypen, die Trainer und Auszubildende rund um Fitball geschaffen haben, habe ich diese Kugel völlig ignoriert. Da ich oft einen unsachgemäßen Gebrauch eines Fitnessballs gesehen hatte, war mir nicht bewusst, dass er für einen nützlichen Zweck verwendet werden könnte. Großer Fehler!
Ich habe gesagt und sage immer wieder, dass das Tool selbst nicht so wichtig ist wie unser Wissen und unsere Fähigkeiten, es zu verwenden. Dies ist eine wichtige Lektion, die nicht aus dem Gedächtnis verschwinden sollte, wenn Sie in der Fitness Fortschritte machen, egal ob Sie professionell trainieren oder ins Fitnessstudio gehen, um allgemeine gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Lieber Fitball, ich entschuldige mich dafür, dass ich an dir gezweifelt habe. Weil du dich ausgelacht hast. In ihrer Jugend haben es alle getan. Entschuldigung.
1. Fitball Push-up
Fitball-Liegestütze sind nicht nur leichter für die Handgelenke als Boden-Liegestütze, sondern erhöhen auch die Kernaktivierung. Ein großes Plus. In dieser Hinsicht sind sie weder besser noch schlechter als beispielsweise Liegestütze an Ringen, aber sie haben eine einzigartige Eigenschaft, die mit dem Fehlen eines stabilen Haltes verbunden ist
Der Schlüssel zu all diesen brettartigen Ballbewegungen besteht darin, die Schultern gesperrt zu halten (Hals und Schultern nicht fallen lassen, fest drücken). Ich lege meine Hände lieber in die Hüften als auf den Fitball.
2. Drehung auf dem Fitball
Es könnte sehr gut eine der besten Kernübungen sein. Ähnlich wie bei einem Board fügen nur Sie etwas Widerstand gegen Rotation und Extension hinzu, wenn Sie den Fitball mit Ihren Händen drehen. Laut Stu McGill, einem führenden Wirbelsäulenexperten, ist das Drehen auf einem Fitball eine der besten Übungen zur Stärkung der Kernmuskulatur und zur Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich. Tipp: Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, ein Glas Wasser auf Ihren unteren Rücken zu halten. Dies hilft, Ausgleichsbewegungen und schlechte Technik zu vermeiden.
3. Vertikale Flexionen
Viele Menschen wissen, wie man steht, aber es fällt ihnen immer noch schwer, sich reibungslos in eine stehende Position zu bewegen. Fitball kann unerwartete Hilfe leisten. Dies verringert nicht nur die Entfernung, die Sie zurücklegen müssen, sondern ermöglicht Ihnen auch, den reibungslosen Übergang in eine Position zu üben, ohne zu drücken. Beobachten Sie den Ball, wie er rückwärts fällt!
4. Brücke und Flexion für die Kniesehnen
Eine weitere gute Möglichkeit, mit Schmerzen im unteren Rückenbereich umzugehen, besteht darin, die hintere Muskelkette, insbesondere die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen, richtig zu rekrutieren. Kugelbrücken und Kniesehnenlocken, ein oder zwei Beine, bieten eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun. Stellen Sie sicher, dass die Rumpfmuskeln angespannt sind, um eine übermäßige Streckung des unteren Rückens zu vermeiden. Halten Sie beim Ausführen von Beincurls Ihre Hüftgelenke gestreckt und lassen Sie sie zwischen den Wiederholungen nicht auf den Boden fallen. Dies ist wichtig, da die Muskeln des hinteren Teils des Oberschenkels nicht nur die Knie beugen, sondern auch die Hüften strecken: Es ist besser, sie zu trainieren und sie zu zwingen, beide Probleme zu lösen.
5. Halsbrücke (Wrestling Bridge)
Selbst die qualifiziertesten Athleten schaffen es nicht immer, ihren Hals effektiv und ohne Gesundheitsrisiken zu trainieren. Dies macht den Hals bei den meisten Menschen schwach und verletzungsanfällig. Aber dann … kommt der Fitball auf die Bühne! Mit einer besseren Hebelwirkung als eine Wrestling-Brücke auf dem Boden ist die Fitball-Brücke die perfekte Übung, um die Nackenmuskulatur sicher zu stärken.
Es ist nicht nur der Hals, der gewinnt. Aktivieren Sie die gesamte hintere Muskelkette von den Fersen bis zur Schädelbasis. Setzen Sie sich auf den Ball und rollen Sie ihn rückwärts unter sich, bis Sie sich in einer bequemen Position für die Brücke befinden. Drücken Sie dann mit den Fersen, heben Sie die Hüften und die Brust an und lehnen Sie gleichzeitig den Hinterkopf gegen den Fitball. Der Bewegungsbereich sollte angenehm sein und das ultimative Ziel sollte sein, den Blick auf die Wand hinter sich zu richten.
6. Drehung der Brust mit Gummi und Fitball
Diese letzte Übung ist eine meiner Lieblingsbewegungen der Rotatorkernkraft. Entfernen Sie mit dem Fitball als Puffer gleichzeitig die Arme aus der Gleichung (was normalerweise der begrenzende Faktor ist) und bewegen Sie die Last vom Schwerpunkt weg. Dies macht die Übung für die Rumpfmuskulatur noch schwieriger. Kombinieren Sie diese Übung mit Rotationen auf einem Fitball, um ein vollständiges Grundtrainingsprogramm zu erhalten.
Fitball ist nur der Anfang
Wahrscheinlich wird sich mein Weltbild weiter ändern, da nur der versklavte Geist immer derselbe bleibt. Akzeptiere die Veränderung zum Besseren, auch wenn es dir zunächst komisch vorkommt. Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Es braucht Übung, aber im Leben gibt es mehr Raum für Freude und Belohnungen für die Arbeit, wenn Sie offen für Veränderungen sind.
Sind Ihre Workouts jemals produktiver geworden, nachdem Sie etwas Neues ausprobiert haben? Vielleicht wiegst du? Hanteln? Yoga? Pilates? Teilen Sie Ihre Geschichte in den Kommentaren!