Frage. Gibt es wirklich ein anaboles Fenster nachdem Training und welche Nahrungsergänzungsmittel sollte ich einnehmen, um meine Ernährung vor und nach dem Training zu optimieren?
Ohne Zweifel ist das anabole Fenster eines meiner Lieblingsfenster und sicherlich eines der heißesten Themen in der Welt der Sporternährung in den letzten Jahren.
Ich gebe zu, dass ich während meines Studiums religiös süchtig danach war, innerhalb von 45 Minuten nach Abschluss eines Trainings genügend Kohlenhydrate und Proteine zu konsumieren. „Wir haben das anabole Fenster verpasst, man kann sich von den Hoffnungen auf Fortschritt verabschieden!“ – Ich habe es den Leuten erzählt.
Es ist fünf Jahre her und meine Meinung dazu hat sich geändert … bis zu einem gewissen Grad. Ich finde es immer noch wichtig, nach dem Training wieder aufzutanken, aber ich glaube nicht, dass ein Ruck direkt nach dem letzten Satz Auswirkungen auf die Ergebnisse hat.
Warum so eine Revolution im Glauben? Wissenschaftliche Methoden haben einen langen Weg zurückgelegt und wir haben mehr Informationen. Frühe Studien nahmen häufig hungrige Menschen auf und bewerteten die Auswirkungen einer Änderung der Essenszeiten auf Körperzusammensetzung, Kraft und Muskelmasse. Aber das Fasten selbst versetzt den Körper in einen Zustand des Katabolismus, und in diesem Fall hat das Essen unmittelbar nach dem Training einen enormen Einfluss auf die Proteinsynthese und die Glykogenkompensation.
Aber wenn Sie nicht um 5 Uhr morgens auf nüchternen Magen trainieren, müssen Sie die Mahlzeiten nach dem Training nicht überstürzen. Nur 20 Gramm Protein in der Mahlzeit vor dem Training erhöhen die Versorgung der Muskeln mit Aminosäuren für 2-3 Stunden nach dem Training signifikant. Und selbst wenn Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training um einige Stunden verzögern, verwendet Ihr Körper die zuvor erhaltenen Aminosäuren, um maximales Wachstum und Erholung zu stimulieren.
Es ist nichts Falsches an einem Protein-Shake unmittelbar nach dem Training, aber Sie werden dennoch spürbare Zuwächse an Kraft und Masse erzielen, selbst wenn Sie mit Mahlzeiten nach dem Training verzögern.
Wenn Sie Ihre Trainingseinheit vier oder mehr Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit beginnen, sollten Sie unmittelbar nach dem Training auf jeden Fall 25 bis 30 Gramm Protein einnehmen, um den Katabolismus zu stoppen und das Muskelwachstum zu steigern. Andererseits kann das Essen eines Snacks vor dem Training die nächste Mahlzeit verzögern. Dies ist sehr nützlich, wenn Sie in Eile zu einer Besprechung sind, zur Arbeit eilen und planen, geschäftlich tätig zu werden.
Ein zweites Problem in der frühen Forschung betrifft eine schlechte Ernährungskontrolle. Frühere Experimente zählten oft nur die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten unmittelbar vor und nach dem Training. Den restlichen Gerichten des Tages wurde kaum Beachtung geschenkt. Dies verwirrte alle Karten und ließ viele Fragen offen, ob die Verbesserung der Kraft und Muskelmasse auf die Proteinaufnahme während des anabolen Fensters zurückzuführen war oder ob sie durch eine erhöhte Aufnahme von Protein und / oder Kohlenhydraten während des Tages verursacht wurde
Wenn es Ihr Ziel ist, das Muskelwachstum zu maximieren, deuten aktuelle Erkenntnisse darauf hin, dass die Deckung Ihres gesamten täglichen Protein- und Kohlenhydratbedarfs von entscheidender Bedeutung ist (vorausgesetzt, Sie trainieren nicht auf nüchternen Magen).
Natürlich ist ein Protein-Shake direkt nach dem Training nichts Falsches, aber Sie werden immer noch spürbare Zuwächse an Kraft und Masse erzielen, selbst wenn Sie mit Mahlzeiten nach dem Training verzögern. Planen Sie Ihre Ernährung so, dass Sie alle paar Stunden 25 bis 30 Gramm Protein erhalten und dass Ihre tägliche Ernährung genügend Kohlenhydrate enthält, damit Sie mit vollen Energiereservoirs trainieren können.
Bei der Sporternährung für Shakes vor und nach dem Training können Sie Ihrem Getränk Kreatin, BCAAs und Citrullinmalat hinzufügen. Dies wirkt sich positiv auf Kraft, Muskelmasse und Erholung aus.
Frage. Was sagt die Forschung über die Auswirkungen von Glucomannan-Ballaststoffen auf den Gewichtsverlust und die Blutzuckerkontrolle aus?
Glucomannan war kürzlich in aller Munde als mögliche Hilfe im Kampf gegen Fettleibigkeit. Wasserlösliche Ballaststoffe werden seit langem in pflanzlichen Lebensmitteln und Lebensmitteln wie Tofu und Shirataki-Nudeln verwendet, können aber jetzt rezeptfrei als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion gekauft werden.
Wie jede lösliche Faser – Haferflocken, Guarkernmehl, Pektin und Flohsamen – nimmt Glucomannan Flüssigkeit im Magen auf, nimmt an Volumen zu und verlangsamt die Bewegung von Nahrungsmitteln durch den Verdauungstrakt. Dies kann wiederum dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu steigern, das Körpergewicht zu verringern, den Anstieg des Blutzuckers nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu verringern und die Ausscheidung von Gallensalzen mit Cholesterin zu beschleunigen.
Wenn Sie Glucomannan eine Chance geben möchten, empfehle ich, vor dem Frühstück, Mittag- und Abendessen 1 Gramm mit 225 ml Wasser einzunehmen.
Zahlreiche klinische Studien haben die Auswirkungen von Glucomannan auf Körpergewicht, Blutzucker und Cholesterin untersucht. Glucomannan erwies sich in dieser Hinsicht als nützlich, aber die Untersuchung seiner Wirkung auf den Blutdruck konnte nicht zu ermutigenden Ergebnissen führen.
Ich möchte darauf hinweisen, dass diese Studien an kranken Menschen durchgeführt wurden, einschließlich Patienten mit Typ-2-Diabetes mellitus, Übergewicht oder Adipositas, mit Hypercholesterinämie und hohem Blutdruck. Es ist schwer zu sagen, ob ansonsten gesunde Menschen die gleichen Ergebnisse erzielen, aber Glucomannan scheint sicher und gut verträglich zu sein. Mögliche Nebenwirkungen sind Blähungen und Durchfall. (Nehmen Sie es besser nicht am Vorabend eines verantwortungsvollen Ereignisses!)
Wenn Sie Glucomannan eine Dosis geben möchten, empfehle ich, vor dem Frühstück, Mittag- und Abendessen 1 Gramm mit 225 ml Wasser einzunehmen. Wie bei den meisten Produkten zur Gewichtsreduktion ist Glucomannan am vorteilhaftesten, wenn es mit einer kalorienarmen Diät und einem Trainingsprogramm kombiniert wird, das Krafttraining und Cardio mit mäßiger Intensität umfasst.